12 consejos para un sueño sano
12 consejos para un sueño sano Es difícil dormir en las noches de verano debido al calor. Sin embargo, con algunas precauciones simples, un sueño sano es posible incluso con calor extremo.
La fórmula para un sueño de calidad
Luz temprana y oscuridad tardía, calor sofocante y humedad… Para muchos de nosotros, se vuelve casi imposible dormirse en el verano y dormir profundamente hasta la mañana. ¡Las noches sin dormir también pueden llegar a un alto precio, como tener que lidiar con la fatiga, la irritabilidad, los dolores de cabeza y la mala concentración! De hecho, con simples precauciones, es posible dormir profundamente incluso con calor extremo. Para un sueño de buena calidad, especialmente se deben considerar 3 reglas básicas. En primer lugar, el dormitorio debe ser oscuro. Además, ser fresco y silencioso también juega un papel importante en la calidad del sueño. Por esta razón, la habitación debe ser pensada como una cueva tranquila, fría y oscura y las medidas deben tomarse en consecuencia.
1- Preste atención a la hora de acostarse
El primer requisito previo para un sueño de calidad es ir a la cama y despertarse en el momento adecuado para su biorritmo. Así que asegúrate de ir a la cama cuando tengas sueño y de despertarte cuando necesites despertarte.
2- Mantenga la temperatura ambiente entre 20-22 grados
El aumento del calor y la humedad causan sudoración y, como resultado, frecuentes interrupciones del sueño. A medida que nos dormimos, nuestro cuerpo se enfría gradualmente. Por lo tanto, si la habitación es demasiado fría, el cuerpo se enfriará de repente, mientras que en una habitación caliente, el cuerpo no se enfriará por completo. Por esta razón, una temperatura ambiente por debajo de 16 C y por encima de 24 C hace que sea difícil dormir. La temperatura ambiente ideal es entre 20-22 grados. Para garantizar la temperatura ideal, puede usar acondicionadores de aire que no golpeen la cama directamente y no hagan demasiado ruido. Otro punto al que debes prestar atención es la humedad de la habitación. Asegúrese de que la humedad en su habitación es del 40-50 por ciento.
3- No tomar pastillas para dormir indiscriminadamente
Es muy importante no tomar pastillas para dormir sin la supervisión de un médico. Esto se debe a que hay muchos tipos diferentes de trastornos del sueño y diferentes tratamientos. Si es necesario, su médico organizará su tratamiento en un orden determinado (terapia de pasos) y con un seguimiento cercano.
4- Beber mucha agua
Que sea un hábito consumir 2,5 litros de agua durante el día para dormirse más fácilmente. Si es posible, deje de beber agua 1-2 horas antes de acostarse. De esta manera, tendrá menos sed por la noche y su necesidad de ir al baño disminuirá.
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Tenga cuidado de usar pijamas de algodón o camisones que retengan el sudor y permitan que la piel respire. Del mismo modo, asegúrese de que sus colchas también están hechas de algodón.
6- Haga su cama y almohada cómoda
Otro punto a considerar para un sueño de calidad es elegir su colchón según su peso. Las almohadas no deben ser ni demasiado altas ni demasiado bajas. Una almohada que no cause problemas en el cuello y no perturbe el sueño es ideal.
7- Ventila tu habitación
Para un sueño de calidad, el aire en su habitación debe estar limpio en todas las estaciones. Por lo tanto, ventila tu habitación todos los días. Por otro lado, también debe asegurarse de que no hay demasiadas partículas de polvo en su habitación. Debido a que el polvo excesivo causa dificultad para respirar durante el sueño y como resultado, la calidad del sueño se deteriora. Mantenga los artículos con poco polvo en su habitación y asegúrese de que los gabinetes estén cerrados. Si utiliza debajo de la cama como trastero, guarde sus pertenencias en bolsas de almacenamiento a prueba de polvo y limpie su habitación con frecuencia.
8- Espolvorear lavanda seca
Se afirma que la presencia de lavanda seca en la habitación relaja a las personas y hace que sea más fácil conciliar el sueño.
9- Preste atención a estas reglas en su dieta
Especialmente en verano, debe cenar al menos 4-5 horas antes de ir a la cama. Porque ir a la cama con el estómago lleno altera la estructura del sueño a medida que el proceso de digestión continúa. Además, evite los alimentos grasos ya que causan reflujo. Los alimentos de chocolate y cacao hacen que sea difícil conciliar el sueño, ya que tienen propiedades estimulantes. Las bebidas que contienen cafeína como el té, el café, las bebidas energéticas y la cola también causan un sueño de mala calidad. Por lo tanto, deje de consumir tales estimulantes 2-3 horas antes de acostarse. Las cenas a base de vegetales serían una opción más apropiada. La leche y el yogur hacen que sea más fácil dormirse. Puede consumirlos 1-2 horas antes de acostarse. Los tés de hierbas como el hinojo, la manzanilla y la valeriana también pueden ayudarlo a conciliar el sueño. Aunque se cree que el alcohol hace que sea más fácil conciliar el sueño, los estudios han demostrado que afecta la calidad del sueño. Por lo tanto, evite el consumo de alcohol.
10- No hacer deportes pesados
Deportes como caminar y nadar ayudan al cuerpo a relajarse, lo que a su vez promueve el sueño de calidad. El ejercicio pesado, como las carreras largas y el levantamiento de pesas, por otro lado, estimula el sistema nervioso, lo que dificulta conciliar el sueño. Por lo tanto, deje de hacer ejercicio pesado al menos 3 horas antes de acostarse.
11- No uses el móvil en la cama
Las fuentes de luz artificial como los dispositivos móviles y los televisores no deben usarse en la cama. Las fuentes de luz inapropiadas hacen que sea difícil conciliar el sueño. Además, no mires la televisión ni uses una computadora en tu habitación, ya que te hará despertar por la noche. Leer un libro que relaja tu mente antes de ir a la cama hará que sea más fácil conciliar el sueño.
12- Tomar una ducha caliente
Es útil tomar una ducha caliente antes de acostarse. El agua caliente proporciona relajación y reduce la temperatura corporal. Este efecto hace que sea más fácil quedarse dormido. Asegúrese de que el agua no esté demasiado fría o demasiado caliente, ya que tiene un efecto estimulante en el cuerpo y hace que sea difícil conciliar el sueño.
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