12 dicas para seguir em jejum
12 dicas para seguir em jejum Quando estiver em jejum durante o Ramadã, não exagere no iftar com a sensação de fome. Siga estas dicas para ter um Ramadã equilibrado e saudável.
Orientações dietéticas para aqueles que estão em jejum durante o Ramadã
Deliciosos alimentos colocados na mesa iftar após um longo período de jejum… Um pão pita quente, arroz amanteigado pilaf e baklava com bastante sorvete… Todos estes são sabores que podem atrair muitas pessoas após o jejum, mas a verdade é levar a força de vontade mostrada durante o jejum para a mesa iftar. Porque se você não prestar atenção ao que come no iftar, se consumir mais comida do que o necessário rapidamente, você vai sobrecarregar seu corpo e sua saúde. Como tal, além do ganho de peso, podem desenvolver-se problemas de saúde como fadiga, hipoglicemia, indigestão, irritabilidade, sonolência, dores de cabeça e desidratação (perda de líquidos) que reduzirão a nossa qualidade de vida. Portanto, é muito importante que prestemos atenção a algumas regras em nossa dieta para passar o Ramadã de maneira saudável. Então, o que devemos fazer e o que devemos evitar enquanto jejuamos?
1. Deixe o primeiro alimento no iftar ser líquido
De repente, carregar o estômago no iftar pode causar problemas como indigestão e gás, e pode levar ao excesso de ingestão de calorias. Portanto, comece com alimentos líquidos como água, leite coalhado e sopa para aclimatar o estômago. Em seguida, aguarde 15-20 minutos e passe para o prato principal. Evite alimentos muito gordurosos, como fritura e assadura para o prato principal. Em vez disso, consuma fontes de proteína como carne magra, frango e peixe, fornecendo variedade ao longo da semana. Certifique-se de ter uma salada e prato de legumes ao lado. Como recomendado pela Organização Mundial da Saúde, limite o consumo de carne vermelha a 500 gramas por semana para proteger a saúde do seu coração.
2. Evite alimentos salgados e picantes
No calor, a perda mineral aumenta com o suor. Portanto, uma das coisas mais importantes que você deve prestar atenção durante o Ramadã é evitar alimentos que induzem a sede. Por exemplo, consumir muito sal não só causa edema, mas também aumenta a sensação de sede. Portanto, evite produtos de delicatessen como salame, salsicha e salsicha, picles, azeitonas salgadas e produtos em conserva.
3. Coma pão pita com moderação
Alimentos como pão branco, bolos e tortas têm um alto índice glicêmico, pico de açúcar no sangue e não proporcionam saciedade. Em vez disso, carboidratos saudáveis como pão integral, bulgur pilaf ou macarrão de trigo integral estabilizam o açúcar no sangue e impedem que você sinta fome novamente após o iftar. Mais uma vez, tome cuidado para consumir pão pita, que aumenta o açúcar no sangue rapidamente porque contém carboidratos simples como farinha e açúcar, apenas como um provador.
4. Coma fibras mesmo em jejum
A constipação pode se desenvolver após jejum prolongado. Para um sistema digestivo saudável, não perca grãos integrais, legumes, saladas, vegetais e frutas ricas em fibras.
5. Comer com calma
Depois de longas horas de jejum, você pode cometer o erro importante de sobrecarregar repentinamente seu estômago no iftar. Torne um hábito comer devagar e mastigar bem para digerir os alimentos facilmente, para garantir a saciedade e evitar calorias desnecessárias.
6. Quanta água você deve beber?
Com o Ramadã coincidindo com o tempo quente, jejum prolongado e tempo limitado entre iftar e sahur, nossos corpos perdem muita água. Certifique-se de beber bastante água, que é de vital importância. Você pode encontrar sua necessidade diária de líquidos multiplicando seu peso corporal por 30-35. Por exemplo, uma pessoa com 70 quilos deve tomar 2.100-2.450 ml de líquido diariamente.
7. Beba leite coalhado, não suco de frutas
Beba água mineral e soro de leite como fonte de fluido para substituir os fluidos e minerais perdidos ao longo do dia. Evite sucos de frutas, pois eles são ricos em calorias. Evite bebidas carbonatadas, pois são ricas em calorias e podem causar indigestão.
8. Acalme a sua digestão com probióticos
Certifique-se de atender às suas necessidades diárias de cálcio. Consuma 2-3 porções de alimentos ricos em cálcio, como iogurte, leite, kefir e buttermilk diariamente. Além disso, o iogurte e o kefir, por serem fontes probióticas naturais, beneficiam a flora intestinal e garantem que o sistema digestivo funcione confortavelmente.
9. Beneficiar de datas
Sobremesas de sherbet em particular devem ser evitadas durante o Ramadã, pois provocam fome durante o dia, levam ao ganho de peso e aumentam a sensação de sede. Em vez disso, você pode preferir sobremesas de leite ou frutas. No entanto, não coma essas sobremesas mais de uma ou duas vezes por semana. Você pode suprimir o desejo doce que ocorre após iftar com datas, evitando a ingestão excessiva de calorias e hiperglicemia. Uma refeição como tâmaras e leite em vez de sobremesa irá atender às suas necessidades de açúcar e mantê-lo cheio. 12 dicas para seguir
10. Beba chá e café com água
O consumo excessivo de café e chá causa perda de líquidos. Além disso, quando bebido após o iftar, pode causar problemas de insônia devido ao efeito estimulante da cafeína nele. Não beba muito café e chá e tome cuidado para consumi-lo com 1 copo de água.
11. Não coma tudo no iftar
Consumir todos os nutrientes em uma refeição, como iftar, e jejuar sem lanches e sahur pode levar a problemas de saúde como dores de cabeça, fadiga e hipoglicemia durante o dia. Além disso, durante o jejum, você deve completar os nutrientes que não pode obter durante o dia, mas seu corpo precisa entre iftar e sahur. Para fazer isso, você deve aumentar o número de refeições e comer pouco e com frequência. Crie o hábito de consumir pelo menos 3 refeições, incluindo iftar e sahur. 12 dicas para seguir
12. Certifique-se de acordar para sahur
Jejuar sem quebrar o jejum prolongará o período de jejum já longo e impedirá que você obtenha nutrientes suficientes, como proteínas, carboidratos e gorduras. Tome um pequeno-almoço leve, mas rico em proteínas (ovos, queijo, iogurte, leite…) e pão integral ou aveia. Este tipo de sahur mantém você cheio e impede que você sinta fome durante o dia, evitando flutuações no açúcar no sangue. Ele também proporciona um sono confortável.
