12 Tipps zum Fasten zu folgen
12 Tipps zum Fasten zu folgen Wenn Sie während des Ramadan fasten, übertreiben Sie es nicht mit dem Hungergefühl. Befolgen Sie diese Tipps, um einen ausgewogenen und gesunden Ramadan zu haben.
Ernährungsrichtlinien für Fastende während des Ramadan
Köstliche Lebensmittel auf dem iftar-Tisch nach einer langen Fastenzeit… Ein dampfendes heißes Pita-Brot, butteriger Reispilaw und Baklava mit viel Sherbet… All dies sind Aromen, die viele Menschen nach dem Fasten anziehen können, aber die Wahrheit ist, die während des Fastens gezeigte Willenskraft zum Iftar-Tisch zu tragen. Denn wenn Sie nicht darauf achten, was Sie essen auf iftar, wenn Sie mehr Nahrung als notwendig schnell konsumieren, werden Sie Ihren Körper und Ihre Gesundheit belasten. Als solche können sich neben der Gewichtszunahme auch gesundheitliche Probleme wie Müdigkeit, Hypoglykämie, Verdauungsstörungen, Reizbarkeit, Schläfrigkeit, Kopfschmerzen und Dehydration (Flüssigkeitsverlust) entwickeln, die unsere Lebensqualität verringern. Daher ist es sehr wichtig, dass wir einige Regeln in unserer Ernährung beachten, um den Ramadan auf gesunde Weise zu verbringen. Was sollen wir also tun und was sollten wir beim Fasten vermeiden?
1. Lass das erste Essen bei iftar flüssig sein
Plötzlich den Magen auf iftar zu laden kann Probleme wie Verdauungsstörungen und Gas verursachen, und kann zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führen. Beginnen Sie daher iftar mit flüssigen Lebensmitteln wie Wasser, Buttermilch und Suppe, um Ihren Magen zu akklimatisieren. Dann 15-20 Minuten warten und zum Hauptgang übergehen. Vermeiden Sie sehr fetthaltige Speisen wie Braten und Rösten für den Hauptgang. Stattdessen solltest du Proteinquellen wie mageres Fleisch, Huhn und Fisch konsumieren, indem du die ganze Woche über Abwechslung anbietest. Achten Sie darauf, einen Salat und Gemüsegericht auf der Seite zu haben. Wie von der Weltgesundheitsorganisation empfohlen, begrenzen Sie den Verzehr von rotem Fleisch auf 500 Gramm pro Woche, um Ihre Herzgesundheit zu schützen.
2. Vermeiden Sie salzige und scharfe Speisen
Bei der Hitze steigt der Mineralverlust mit dem Schweiß. Daher ist es eines der wichtigsten Dinge, auf die Sie während des Ramadan achten sollten, durstauslösende Lebensmittel zu vermeiden. So führt beispielsweise zu viel Salz nicht nur zu Ödemen, sondern auch zu einem erhöhten Durstgefühl. Vermeiden Sie daher Feinkostprodukte wie Salami, Wurst und Wurst, Essiggurken, gesalzene Oliven und eingelegte Produkte.
3. Essen Sie Pita-Brot in Maßen
Lebensmittel wie Weißbrot, Gebäck, Kuchen und Torten haben einen hohen glykämischen Index, erhöhen den Blutzuckerspiegel und bieten kein Sättigungsgefühl. Stattdessen stabilisieren gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Bulgurpilaf oder Vollkornnudeln den Blutzuckerspiegel und verhindern, dass du nach dem iftar wieder hungrig wirst. Achten Sie auch hier darauf, Pitabrot zu konsumieren, das den Blutzucker schnell erhöht, da es einfache Kohlenhydrate wie Mehl und Zucker enthält, nur als Vorgeschmack.
4. Essen Sie Ballaststoffe auch beim Fasten
Verstopfung kann sich nach längerem Fasten entwickeln. Für ein gesundes Verdauungssystem, verpassen Sie nicht Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Salate, Gemüse und ballaststoffreiche Früchte.
5. Ruhig essen
Nach langen Stunden des Fastens können Sie den wichtigen Fehler machen, plötzlich Ihren Magen beim iftar zu überlasten. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, langsam zu essen und gut zu kauen, um Nahrung leicht zu verdauen, Sättigung zu gewährleisten und unnötige Kalorien zu vermeiden.
6. Wie viel Wasser sollte man trinken?
Da der Ramadan mit heißem Wetter, längerem Fasten und begrenzter Zeit zwischen Iftar und Sahur zusammenfällt, verlieren unsere Körper viel Wasser. Achte darauf, dass du genügend Wasser trinkst, was von entscheidender Bedeutung ist. Du kannst deinen täglichen Flüssigkeitsbedarf ermitteln, indem du dein Körpergewicht mit 30-35 multiplizierst. Zum Beispiel sollte eine Person mit einem Gewicht von 70 Kilogramm täglich 2.100-2.450 ml Flüssigkeit zu sich nehmen.
7. Buttermilch trinken, nicht Fruchtsaft
Trinken Sie Mineralwasser und Buttermilch als Flüssigkeitsquelle, um die im Laufe des Tages verlorenen Flüssigkeiten und Mineralien zu ersetzen. Vermeiden Sie Fruchtsäfte, da sie kalorienreich sind. Vermeiden Sie kohlensäurehaltige Getränke, da sie kalorienreich sind und zu Verdauungsstörungen führen können.
8. Beruhige deine Verdauung mit Probiotika
Achte darauf, dass du deinen täglichen Kalziumbedarf erfüllst. Konsumiere täglich 2-3 Portionen an kalziumreichen Lebensmitteln wie Joghurt, Milch, Kefir und Buttermilch. Darüber hinaus sind Joghurt und Kefir, da sie natürliche probiotische Quellen sind, von
Vorteil für die Darmflora und sorgen dafür, dass das Verdauungssystem bequem funktioniert.
9. Profitieren Sie von Terminen
Besonders Sherbet-Desserts sollten während des Ramadan vermieden werden, da sie tagsüber Hunger auslösen, zu einer Gewichtszunahme führen und das Durstgefühl erhöhen. Stattdessen können Sie Milch oder Obst Desserts bevorzugen. Essen Sie jedoch nicht solche Desserts mehr als ein- oder zweimal pro Woche. Sie können das süße Verlangen unterdrücken, das nach dem Iftar mit Datteln auftritt und so übermäßige Kalorienaufnahme und Hyperglykämie verhindern. Eine Mahlzeit wie Datteln und Milch statt Dessert wird sowohl deinen Zuckerbedarf decken als auch dich satt halten.
10. Tee und Kaffee mit Wasser trinken
Übermäßiger Kaffee- und Teekonsum verursacht Flüssigkeitsverlust. Darüber hinaus kann es bei Alkoholkonsum nach dem Iftar aufgrund der stimulierenden Wirkung des darin enthaltenen Koffeins zu Schlaflosigkeit führen. Trinken Sie nicht zu viel Kaffee und Tee und achten Sie darauf, es mit 1 Glas Wasser zu konsumieren. 12 Tipps zum Fasten zu folgen
11. Don’t essen alles bei iftar
Der Verzehr aller Nährstoffe in einer Mahlzeit, wie Iftar, und das Fasten ohne Snacks und Sahur können tagsüber zu gesundheitlichen Problemen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Hypoglykämie führen. Außerdem sollten Sie während des Fastens die Nährstoffe, die Sie tagsüber nicht erhalten können, aber Ihr Körper zwischen Iftar und Sahur braucht, vervollständigen. Um dies zu tun, sollten Sie die Anzahl der Mahlzeiten erhöhen und wenig und oft essen. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, mindestens 3 Mahlzeiten zu konsumieren, einschließlich iftar und sahur. 12 Tipps zum Fasten zu folgen
12. Stellen Sie sicher, dass Sie für sahur aufwachen
Fasten ohne das Fasten zu brechen verlängert die bereits lange Fastenzeit und verhindert, dass du genug der benötigten Nährstoffe wie Protein, Kohlenhydrate und Fette bekommst. Iss ein leichtes, aber proteinreiches Frühstück (Eier, Käse, Joghurt, Milch…) und Vollkornbrot oder Haferflocken. Diese Art von Sahur hält Sie satt und verhindert, dass Sie sich tagsüber hungrig fühlen, indem Sie Schwankungen in Ihrem Blutzucker verhindern. Es bietet auch einen bequemen Schlaf. 12 Tipps zum Fasten zu folgen
