15 طرق لزيادة التمثيل الغذائي خلال شهر رمضان
15 طرق لزيادة التمثيل الغذائي خلال شهر رمضان خلال شهر رمضان، قد يجعلك الشعور بالجوع لفترة طويلة ترغب في تناول كل ما تضعه على الطاولة. ولكن احذر! إذا قمت برفع وخفض نسبة السكر في الدم بسرعة ودخلت في حلقة مفرغة، فسوف تكتسب وزنا.
طرق لعدم زيادة الوزن خلال شهر رمضان
بسبب فترات الصيام الطويلة خلال شهر رمضان، يتباطأ معدل الأيض ويصبح من الأسهل تخزين الطاقة من الطعام كدهون. بعد فترة طويلة من الصيام، الوجبات المفاجئة التي يتم تناولها مع الإفطار ترفع بسرعة مستويات السكر في الدم وتزيد من إفراز الأنسولين.
زيادة الأنسولين يسبب زيادة في مخازن الدهون في الجسم. ثم ينخفض السكر في الدم مرة أخرى. هذه الدورة تسبب عملية الأيض لدينا لإبطاء وزيادة الوزن يصبح أسهل. من الحنطة السوداء إلى لحاء القرفة، 15 طرق لانقاص الوزن وزيادة التمثيل الغذائي خلال شهر رمضان …
1- الحنطة السوداء بدلا من الأرز
تناول الحنطة السوداء بدلا من الأرز أو المعكرونة مع وجبات الإفطار خلال شهر رمضان. الحنطة السوداء مفيدة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن لأنه يوفر الشبع، ويترك المعدة في وقت متأخر ويحافظ على نسبة السكر في الدم في مستوى متوازن. ويمكن أيضا أن تستخدم في الوجبات الغذائية التخسيس لأنها منخفضة في الدهون. كما أنها غنية جدا بالفيتامينات والمعادن.
2- إضافة الفلفل الأسود إلى الطعام بدلا من الملح
أضف الفلفل الأسود المطحون حديثا إلى وجبات الإفطار بدلا من الملح. يساعد الفلفل الأسود المطحون حديثا على تقليل حجم الخلايا الدهنية، مما يساعدك على إنقاص الوزن.
3- ضع لحاء القرفة في الماء الذي تشربه
ضع لحاء القرفة في الماء الذي تشربه من الإفطار إلى السحور خلال شهر رمضان. هذا سيساعدك على البقاء ممتلئا لفترة أطول واستقرار نسبة السكر في الدم.
4- إضافة خل التفاح إلى السلطة الخاصة بك
بعد تناول الحساء في الإفطار، تأكد من تناول سلطة قبل الانتقال إلى الطبق الرئيسي. يمكنك دعم حرق الدهون عن طريق إضافة خل التفاح إلى السلطة الخاصة بك. خل التفاح يقلل من خطر أزمة الجوع عن طريق منع تقلبات السكر في الدم، ويزيد من الشعور بالشبع ويساعد على فقدان الوزن.
5- تجنب تناول الطعام بسرعة في الإفطار
تناول وجبات ثقيلة بعد صيام طويل خلال شهر رمضان يضع ضغطا على جسمك ويمكن أن يسبب العديد من الأمراض. لذلك بعد كسر صومك بالماء، تناول حساء خفيف أولا ثم انتظر 5 دقيقة. تناول الطعام بسرعة يجعلك تكتسب الوزن. لهذا السبب، عندما تنتقل إلى الوجبة الرئيسية، مضغ اللدغات جيدا ثم ابتلاعها لإرسال إشارات الشبع إلى دماغك.
6- اشرب الحساء دائما
ابدأ الإفطار دائما مع الحساء. التحول فجأة إلى الدورة الرئيسية خلال شهر رمضان يمكن أن يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة كبيرة. بالإضافة إلى ذلك، فإن بدء الإفطار مع الحساء يزيد من شعورك بالشبع ويقلل من السعرات الحرارية بمعدل 250 سعرة حرارية.
7- إيلاء الاهتمام لأساليب الطهي
تجنب طرق الطهي غير الصحية مثل القلي والتحميص. طريقة الطهي هذه، التي تسبب أيضا زيادة الوزن، أكثر ضررا خلال شهر رمضان. لذلك، يفضل طرق الطهي الصحية مثل الغليان أو الخبز أو الشواء.
8- لا تضيف الزيت
عند طهي اللحوم أو الدجاج أو السمك، لا تضيف أي دهون إضافية. فهي تحتوي بالفعل على دهون حيوانية لا يمكننا رؤيتها بأعيننا. عند طهي أطباق الخضروات، أضف الزيت آخر واستخدم 2 ملاعق كبيرة من الزيت مقابل 1 كيلوغرام من أطباق الخضروات.
9- تجنب المعجنات والأطعمة السكرية
تجنب السكريات البسيطة (مثل السكر والعسل والمربى) ويفضل خبز الحبوب الكاملة. بهذه الطريقة سوف تستقر نسبة السكر في الدم ولا تزيد من إفراز الأنسولين. زيادة الأنسولين يسبب زيادة في مخازن الدهون في الجسم وزيادة الوزن. يفضل حلويات الحليب بدلا من حلويات شراب خلال شهر رمضان. بفضل بروتين الحليب الذي تحتويه، لا تسبب حلويات الحليب تغيرات مفاجئة في نسبة السكر في الدم بقدر حلويات شيربيت.
10- المشي كل يوم
كنت جائعا طوال اليوم وتباطأت عملية الأيض الخاصة بك. لتسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، واتخاذ ما لا يقل عن 20 دقيقة يمشي 1 ساعة بعد الإفطار. واحدة من أفضل الطرق لتعزيز عملية الأيض البطيئة خلال شهر رمضان هي النشاط البدني، وخاصة المشي السريع.
11- انتبه إلى السلطة التي تتناولها
إذا كنت مدعوا لتناول الإفطار أو إذا كنت ستكسر إفطارك بالخارج، فكن حذرا عند طلب السلطة. لأنه مع الصلصات السرية في السلطة، ستحصل على الكثير من السعرات الحرارية دون أن تدرك ذلك. لهذا السبب، تأكد من أن السلطة تتكون من زيت الزيتون والليمون والخل وأنه لا يوجد أي خلع ملابس آخر.
12- شرب كوب من الشاي الأخضر بعد الإفطار
كوب من الشاي الأخضر في حالة سكر بعد الوجبات الرئيسية يبطئ امتصاص الكربوهيدرات التي تتناولها مع وجبتك. وبهذه الطريقة، فإنه يقلل من تخزين الدهون ويسرع عملية الأيض الخاصة بك. من خلال وضع 1 شريحة من لحاء الليمون والقرفة في الشاي الأخضر، لن تمنع امتصاص الحديد فحسب، بل ستمنع أيضا الأزمات الحلوة.
13- تناول دقيق الشوفان في السحور
إضافة ملعقة صغيرة من مسحوق القرفة إلى دقيق الشوفان سوف تستهلك مع الحليب على السحور. الشوفان يبقيك ممتلئا لفترة طويلة. بفضل القرفة التي تضيفها، يمكنك منع التقلبات في نسبة السكر في الدم ومنع الأزمات الحلوة التي تواجهها بعد الإفطار. يمكنك زيادة شعورك بالشبع عن طريق استهلاك 1 بيضة مسلوقة مع دقيق الشوفان.
14- تناول خبز بيتا كل يومين
الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع ترفع وتخفض نسبة السكر في الدم بسرعة. يعد خبز بيتا، الذي يتم استهلاكه بشكل متكرر خلال شهر رمضان، مثالا على هذه الأطعمة. حاول ألا تستهلك خبز بيتا كل ليلة خلال شهر رمضان.
15- تأكد من استيقاظك من أجل السحور
يتم استهلاك الأطعمة التي يتم تناولها على مدار اليوم في فترة زمنية أضيق مع وصول شهر رمضان. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن هذه الأطعمة يجب أن تستهلك قليلا وغالبا خلال شهر رمضان. لا تهمل أن تستيقظ من أجل السحور وتستهلك
أطعمة خفيفة وماء كاف الخيار الأفضل هو وجبة إفطار غنية بالبروتين. على سبيل المثال؛ 1 كوب من الحليب شبه منزوع الدسم، 4 ملاعق كبيرة من الجبن الرائب، 1 بيضة مسلوقة، 2 شرائح من خبز الحبوب الكاملة والخضروات الموسمية الطازجة.
