7 تدابير ضد هشاشة العظام
أنت لست عاجزا ضد هشاشة العظام (هشاشة العظام)، والذي يسبب العظام لإضعاف وتصبح هشة.7 تدابير ضد هشاشة العظام
التخلي عن عادة السجائر القهوة ضد ارتشاف العظام!
نحن لا نقدر صحتنا حتى نتقدم في السن. مع تقدمنا في السن، نأسف للمشاكل التي نواجهها بقولنا “أتمنى لو كنت قد اعتنيت بنفسي بشكل أفضل”. هشاشة العظام هي واحدة من الأمراض التي تجعلنا نأسف في سن متقدمة. وبعبارة أخرى، فإن هشاشة العظام تسبب ضعف العظام وتصبح هشة.
كيفية التعرف على ارتشاف العظام
هشاشة العظام، التي تتطور بشكل خاص مع تقدم العمر، تتقدم بشكل خفي وقد لا تسبب الأعراض والألم حتى لحظة كسر العظام. في حالة هشاشة العظام، يمكن أن تحدث كسور العظام مع انخفاض طفيف أو الميل المفاجئ إلى الأمام. على الرغم من أن جميع العظام في جسمنا تتأثر بهشاشة العظام، إلا أن الكسور أكثر شيوعا في الورك والعمود الفقري والمعصم، والتي تحمل أكبر قدر من الحمل. الكسور، وخاصة في العمود الفقري، يمكن أن تؤدي إلى انهيار العمود الفقري وبالتالي قصر القامة. قد تنشأ مشاكل في الجهاز التنفسي أيضا بسبب انحناء العمود الفقري. وبالإضافة إلى ذلك، هذه الكسور تحد من الحركة، وتسبب الألم، ويمكن أن تكون معوقة، ويمكن أن تؤدي حتى إلى فقدان الحياة بعد الاعتماد على السرير لفترات طويلة. على الرغم من أن هشاشة العظام لا يمكن الوقاية منها تماما، إلا أنه يمكن تقليل المخاطر عن طريق اتخاذ بعض الاحتياطات.
واحدة من كل 4 امرأة مصابة بهشاشة العظام
ينظر إلى هشاشة العظام في الغالب عند النساء. لدرجة أنه في حين يتطور هشاشة العظام في واحد من كل 8 رجل في تركيا، فإنه يهدد واحدة من كل 4 امرأة. بالإضافة إلى ذلك، 4 من كل 5 كسور بسبب هشاشة العظام تظهر في النساء. يبدأ هشاشة العظام عند النساء خاصة بعد انقطاع الطمث وفقدان العظام هو الأكثر شيوعا في السنوات القليلة الأولى. يمكنك اتخاذ هذه التدابير 7 ضد هشاشة العظام …
1000 ملغ من الكالسيوم يوميا أمر ضروري
تشير الدراسات إلى أن كسور الورك أقل احتمالا بنسبة 30 في المائة لدى كبار السن الذين يتناولون مكملات الكالسيوم الكافية مقارنة بأولئك الذين لا يفعلون ذلك. تناول الكالسيوم خلال مرحلة الطفولة والمراهقة مهم لنظام هيكلي صحي وقوي. ومع ذلك، فإن تناول الكالسيوم في مرحلة البلوغ والأعمار الأكبر سنا مفيد أيضا من حيث
حماية العظام. لهذا السبب، يوصى بأن يتناول الرجال 1000 ملغ من الكالسيوم يوميا في مرحلة البلوغ وأن تأخذ النساء 1000 ملغ من الكالسيوم في فترة ما قبل انقطاع الطمث. في كلا الجنسين، 1200-1500 ملغ من الكالسيوم يوميا مفيد ضد هشاشة العظام في سن الشيخوخة. 1 كوب من الحليب يحتوي على حوالي 300 ملغ الكالسيوم، 1 شريحة من الجبن الشيدر يحتوي على 210 ملغ الكالسيوم و1 جزء من سمك السلمون يحتوي على حوالي 200 ملغ الكالسيوم.
استخدم السلالم وليس المصاعد
وقد أظهرت الدراسات أن النشاط البدني، مثل المشي وتسلق السلالم ونزولها، يزيد من كتلة العظام في الجسم ضد هشاشة العظام. وهذا يعني عظام قوية ومستقرة. تحافظ التمارين الرياضية على قوة العضلات وتحسن التوازن وتقلل من خطر السقوط، وهو أحد أكبر أسباب الكسور. في هذه المرحلة، يوصى بالتمارين ضد الجاذبية، أي التمارين التي توفر حمولة على الساقين. لا تهمل القيام بتمارين مثل المشي والركض الخفيف والتنس والرقص وما إلى ذلك التي توفر حمولة على العظام ولكن لا تبالغ فيها.
فيتامين د يغذي العظام
فيتامين د مفيد جدا في تقوية العظام. فيتامين D يزيد من تكوين العظام عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم في الجهاز الهضمي. من أجل حماية كتلة العظام ضد هشاشة العظام، يجب أن تؤخذ 400-800 IU فيتامين D يوميا. إذا خرجت في وضح النهار وحصلت على 15 دقيقة من ضوء الشمس في المتوسط يوميا، فهذا يكفي لتلبية الاحتياجات اليومية من فيتامين د.
التدخين أيضا يسمم العظام
إذا كنت تدخن، توقف عن التدخين على الفور والحد من استهلاك الكحول. السموم الموجودة في السجائر والكحول تقتل خلايا بناء العظام وتسبب انخفاضا في هرمونات بناء العظام مثل هرمون الاستروجين. نتيجة لذلك، ينخفض امتصاص الكالسيوم في الجهاز الهضمي ويزيد إفراز الكالسيوم من الكلى. نتيجة لذلك، تقل كمية الكالسيوم المستخدمة في الجسم ولا يمكن أن يحدث تكوين العظام.
العظام تتغذى على البروتين
العظام هي 50 ٪ من البروتين. لذلك، فإن تناول البروتين الكافي ضروري لحماية صحة العظام والمقاومة ضد هشاشة العظام. على سبيل المثال؛ 55-65 غرام من البروتين يوميا للشخص بين 65-75 كجم مفيد لصحة العظام. هناك 6 غرام من البروتين في بيضة متوسطة الحجم، 20 غرام في 100 غرام من الدجاج و 19 غرام في 100 غرام من سمك السلمون.
الكافيين يستنزف العظام
مثل التدخين والكحول، يقلل الكافيين من تكوين العظام ويزيد من احتمال الإصابة بهشاشة العظام. الحد من تناول القهوة الخاصة بك لمنع هشاشة العظام. لا تستهلك أكثر من 3 أكواب في اليوم. يفضل القهوة منزوعة الكافيين. إذا كان لديك عادة القهوة، واتخاذ مكملات الكالسيوم إضافية للمساعدة في تعويض العجز.
كم من الملح يجب أن تستهلك؟
استهلاك الملح الزائد يؤدي إلى ضعف العظام وهشاشة العظام. وقد تبين أن الإفراط في استهلاك الملح، وخاصة خلال مرحلة الطفولة والشباب، يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة. يكفي أن تستهلك 1 ملعقة صغيرة من الملح يوميا. يتم تلبية هذا المبلغ مع الوجبات التي يتم إعدادها خلال اليوم. بالإضافة إلى ذلك، احرص على التحكم في محتوى الملح في الأطعمة المصنعة ضد هشاشة العظام. الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم (الموز والطماطم وعصير Orange) مفيدة أيضا في الحفاظ على الكالسيوم في الجسم.
