8 احتياطات للحماية من هشاشة العظام
8 احتياطات للحماية من هشاشة العظام من الممكن حماية نظام الهيكل العظمي، الذي يضعف مع التقدم في السن، من خلال تبني عادات بسيطة. إيلاء اهتمام خاص لنظامك الغذائي لهذا الغرض.
ما هو جيد لهشاشة العظام؟
يضعف نظام الهيكل العظمي الخاص بك مع تقدمك في السن. لأنه مع تقدمك في السن، تفقد عظامك قوتها ويمكن رؤية ظروف مثل هشاشة العظام (هشاشة العظام). لهذا السبب، يجب أن تعيش من خلال التفكير في صحة عظامك في سن مبكرة. ما عليك القيام به للحصول على عظام قوية هو الانتباه إلى نظامك الغذائي والتخلص من عاداتك السيئة. ماذا يمكنك أن تفعل إذا كنت لا تريد أن تواجه هشاشة العظام في سن الشيخوخة …
1- تناول غذاء غني بالكالسيوم
الشرط الذي لا غنى عنه للتعامل مع هشاشة العظام هو الحصول على الكالسيوم الذي يحتاجه جسمك. في النساء، في حين أن متطلبات الكالسيوم اليومية هي 1000mg تحت سن 50، فإنه يزيد إلى 1200mg بعد هذا العمر. في الرجال، 1000 ملغ من الكالسيوم يوميا يكفي قبل سن 70 ؛ بعد هذا العمر، تزداد الحاجة إلى 1200 ملغ
2- لا تهمل فيتامين د
هناك نقطة مهمة أخرى يجب الانتباه إليها للحصول على عظام قوية وهي تناول فيتامين D. في حين أن الحاجة إلى فيتامين D هي 400-800 وحدة دولية في الرجال والنساء دون سن 50، فإنه يزيد إلى 800-1000 وحدة دولية فوق سن 50.
3- لا تبخل على البروتين
استهلاك مستويات كافية من البروتين ضروري لصحة العظام والجسم بشكل عام. عدم كفاية تناول البروتين يؤدي إلى انخفاض في قوة العضلات والكتلة. ولكن تجنب الوجبات الغذائية عالية البروتين أيضا. وذلك لأن استهلاك الكثير من البروتين يزيد من إفراز الكالسيوم في البول، مما يؤدي إلى فقدان القوة في العظام.
4- الملح يضر عظامك أيضا
تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الملح يسبب فقدان الجسم للكالسيوم، مما يؤدي إلى فقدان العظام. لذلك، قلل من تناول الملح قدر الإمكان. تحقق دائما من العبوة لمعرفة مقدار الصوديوم الذي يحتوي عليه الطعام.
5- لا تشرب أكواب من القهوة
القهوة والشاي ومشروبات الصودا تحتوي على الكافيين. الكافيين يقلل من امتصاص الكالسيوم، مما يؤدي إلى فقدان العظام. لذلك، لا تستهلك أكثر من 3 أكواب من القهوة والشاي في اليوم. تحتوي مشروبات الكولا أيضا على الكافيين والفوسفور ويمكن أن تضعف امتصاص الكالسيوم. يجب أن لا تبالغ في تناول هذه المشروبات أيضا. يجب ألا يتجاوز الاستهلاك 3 أكواب في اليوم. لا تستهلك الشاي والقهوة مع منتجات الألبان. لأن الشاي والقهوة يمكن أن تتداخل مع امتصاص الكالسيوم في الحليب أو الجبن أو الزبادي.
6- تناول الكثير من الفواكه والخضروات
الخضروات والفواكه غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين C و K. في صحة العظام، تساهم هذه، بالإضافة إلى الكالسيوم وفيتامين D، في تمعدن العظام.
تجنب الكحول: الإفراط في استهلاك الكحول يسبب أيضا هشاشة العظام. لذلك، يجب ألا يزيد استهلاك الكحول عن 2-3 أكواب في اليوم. التدخين أيضا يهيئ للارتشاف العظام.
7 – الرقص، القفز بالحبل
التمارين التي تضع وزنا على الجسم (مثل الرقص، والحركات الهوائية، والمشي، والجري، والقفز على الحبل، تسلق السلالم والتنس، وما إلى ذلك) مهمة جدا سواء في الوقاية والعلاج من هشاشة العظام.
8- لا تكن رقيقا جدا
الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم من 19 وأقل هم أكثر عرضة لهشاشة العظام. يمكنك حساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك عن طريق تربيع طولك وتقسيمه على وزنك {مؤشر كتلة الجسم (BMI) = الوزن (كجم)/ الارتفاع (م) × الارتفاع (م).}.
