Alimente bune pentru deficienta de fier
Alimente bune pentru deficienta de fier Una dintre principalele modalități de a face față problemelor cauzate de deficitul de fier este de a consuma alimente care conțin fier în dieta ta.
Ce să mănânci pentru deficiența de fier?
Fierul este unul dintre mineralele indispensabile pentru organism, deoarece este responsabil pentru transportul oxigenului în sânge către organism. Fierul, care nu este produs de corpul nostru, dar poate fi luat în organism prin alimente, întărește sistemul imunitar; atunci când este deficitar, provoacă probleme cum ar fi oboseala, slăbiciunea, iritabilitatea, cefaleea și concentrarea afectată. Deficitul de fier este mai frecvent la mamele însărcinate și care alăptează. Este necesar să se ia 8 mg de fier pentru bărbați și 18 mg pentru femei zilnic, 27 mg pe zi în timpul sarcinii și 18 mg în timpul alăptării. La sugari și copii, această cerință este de 7 mg între 1-3 ani și 10 mg între 4-6 ani.
Ce este deficitul de fier?
Celulele roșii din sânge (celulele roșii din sânge) transportă oxigenul în țesuturi. În cazul deficienței de fier, organismul nu poate produce suficientă hemoglobină, proteina purtătoare de oxigen din celulele roșii din sânge. Organismul are nevoie de fier pentru a produce hemoglobina. Dacă hemoglobina nu poate fi produsă, țesuturile și mușchii nu pot obține suficient oxigen pentru a funcționa. Acest lucru duce la anemia cu deficit de fier, o problemă comună. Deși există diferite cauze ale anemiei, anemia cu deficit de fier este cea mai frecventă. Simptomele deficitului de fier Simptomele deficitului de fier pot varia în funcție de severitatea anemiei, cât de repede se dezvoltă, vârsta și starea de sănătate. Unii oameni nu pot avea nici un simptom. Cu toate acestea, cele mai frecvente simptome sunt:
• Oboseală fără cauză • Piele palidă • Scurtarea respirației • Dureri de cap și amețeli • Palpitații ale inimii • Piele și păr uscate și deteriorate • Umflarea și durerea în limbă și gură • Picioare neliniștite • Ruperea unghiilor și modificările formei
• Senzație de depresie
• Mâini și picioare reci în mod constant • Infecții frecvente • Dorința de a mânca materiale, cum ar fi gheață, hârtie, sol, cretă
Acordați atenție dietei dvs. Pentru a preveni anemia cu deficit de fier. Alimente care sunt bune pentru deficitul de fier
Mănâncă o mulțime de salată cu carne
Carnea și produsele din carne sunt primele alimente cu conținut ridicat de fier. Carnea și produsele din carne conțin vitaminele A și B din grupul de vitamine și minerale, cum ar fi zincul, fosforul și seleniul. Cu toate acestea, deoarece aceste minerale bogate conțin, de asemenea, colesterol, acestea ar trebui să fie consumate cu precauție. Este suficient să consumați carne roșie 2 zile pe săptămână, carne albă 2 zile pe săptămână și pește 3 zile pe săptămână. În plus față de carne, consumul de salată verde cu o mulțime de lămâie care conține vitamina C ajută la creșterea absorbției fierului.
După laptele matern, ouăle au cea mai bună proteină de calitate
Ouăle, care sunt bogate în vitamine și minerale, conțin, de asemenea, o cantitate semnificativă de fier. Ouăle, care au cel mai înalt conținut de proteine de calitate după laptele matern, sunt recomandate să fie consumate în fiecare zi. Îmbogățirea ouălor cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi pătrunjel, creson și tangerine, crește conținutul de fier. Ceaiul, care previne absorbția fierului, ar trebui să fie băut după masă.
Preferă sucurile naturale de legume pentru gustări
Bogat în vitaminele A și C, legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, cartofii, salata verde, creson, arugula, pătrunjelul și menta conțin, de asemenea, minerale de fier. Datorită structurii lor fibroase, acestea protejează tractul digestiv și ajută la protejarea împotriva bolilor. Sucurile naturale de legume consumate în gustări vă mențin în formă și ajută la creșterea cantității de fier din organism.
O porție conține 4 mg de fier
Leguminoasele uscate, cum ar fi năutul, cowpeas, fasolea uscată și fasolea de rinichi oferă multe beneficii organismului. Bogat în vitaminele A, C și e, leguminoasele uscate ajută la întărirea sistemului imunitar prin protejarea tractului digestiv datorită fibrelor lor structură. Leguminoasele uscate sunt, de asemenea, preferate de vegetarieni cu un conținut ridicat de fier. 1 porție de leguminoase uscate conține aproximativ 4 mg fier.
23% din necesarul de fier
Fructele uscate cu o structură antioxidantă ridicată sunt, de asemenea, bogate în vitamine și minerale. Comparativ cu alte fructe uscate, 100 grame de stafide cu un conținut mai mare de fier ajută la îndeplinirea a 23% din necesarul zilnic de fier. Cu toate acestea, este necesar să se acorde atenție controlului porțiunilor datorită conținutului său ridicat de energie. Se recomandă să consumați 1 lingură de stafide și 2 nuci în timpul gustărilor. În acest fel, zahărul din sânge este, de asemenea, echilibrat.
Mâncați împreună cereale și leguminoase
Cereale, cum ar fi grâu, orz, ovăz, orez, secară și porumb conțin vitaminele A și B și niveluri ridicate de fier. Cerealele devin depozite de fier pentru vegetarieni, mai ales atunci când sunt consumate cu leguminoase. Alegerea alimentelor bogate în vitamina C crește absorbția fierului.
Mănâncă crustacee
Crustaceele nutritive sunt bogate în fier. Scoicile, midiile și stridiile conțin mai mult fier.
Snack sănătos semințe de dovleac
O gustare sănătoasă, 28 grame de semințe de dovleac conțin 2,5 mg de fier. Această cantitate îndeplinește 14% din necesarul zilnic de fier. Semințele de dovleac sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina K, zinc și mangan. Este, de asemenea, un aliment bun pentru deficitul de magneziu observat la mulți oameni.
O opțiune pentru dietele fără gluten: Quinoa
Quinoa, care este preferată în special de dietele fără gluten, este, de asemenea, bogată în fier. 185 grame de quinoa gătită conține 2,8 mg fier. Aceasta înseamnă 16% din necesarul zilnic. Quinoa, care este o sursă mai bună de proteine decât multe cereale, conține folat, cupru, mangan și magneziu.
Melasa este, de asemenea, ridicată în fier
Melasa, un alt aliment cu conținut ridicat de fier, conține 1 mg fier în 1 linguriță. Absorbția fierului crește, de asemenea, atunci când este consumată cu portocale bogate în vitamina C. cu toate acestea,
deoarece melasa este un aliment caloric, se recomandă să o consumați prin controlul porțiilor.
Nu cantitatea de fier este importantă! Există 2-3 mg de fier în 100 grame de carne roșie, 1 mg în carne albă și 1 mg în 1 linguriță de melasă. Cu toate acestea, principalul punct care trebuie luat în considerare aici nu este cantitatea de fier conținută în alimente, ci dacă fierul este în forma numită “HEM”. Mineralele din fier sunt împărțite în 2 ca HEM și fier non-HEM. Fierul HEM, care este mai utilizabil datorită enzimei și structurii sale, se găsește în cea mai mare parte în ouă și carne. Alimentele, cum ar fi melasa și VERDEAȚA, care conțin fier non-HEM, nu elimină complet deficitul de fier, ci doar contribuie la acesta. Prin urmare, nu este posibilă depășirea deficienței de fier numai cu verdeață sau melasă.
