Aliments bons pour la carence en fer L’un des principaux moyens de faire face aux problèmes causés par la carence en fer est de consommer des aliments contenant du fer dans votre alimentation.
Que manger pour une carence en fer? Le fer est l’un des minéraux indispensables pour le corps car il est responsable du transport de l’oxygène dans le sang vers le corps… Le fer, qui n’est pas produit par notre corps, mais qui peut être introduit dans l’organisme par la nourriture, renforce le système immunitaire; Lorsqu’il est déficient, il provoque des problèmes tels que la fatigue, la faiblesse, l’irritabilité, les maux de tête et une diminution de la concentration. La carence en fer est plus fréquente chez les femmes enceintes et allaitantes. Il est nécessaire de prendre 8 mg de fer pour les hommes et 18 mg pour les femmes par jour, 27 mg par jour pendant la grossesse et 18 mg pendant l’allaitement. Chez les nourrissons et les enfants, cette exigence est de 7 mg entre 1-3 ans et 10 mg entre 4-6 ans.
Qu’est-ce que la carence en fer? Les globules rouges (globules rouges) transportent l’oxygène vers les tissus. En cas de carence en fer, le corps ne peut pas produire suffisamment d’hémoglobine, la protéine porteuse d’oxygène dans les globules rouges. Le corps a donc besoin de fer pour produire de l’hémoglobine. Si l’hémoglobine ne peut pas être produite, les tissus et les muscles ne peuvent pas obtenir suffisamment d’oxygène pour fonctionner. Cela conduit à une anémie ferriprive, un problème courant. Bien qu’il existe différentes causes d’anémie, l’anémie ferriprive est la plus courante.
Symptômes d’une carence en fer
Les symptômes de la carence en fer peuvent varier en fonction de la gravité de l’anémie, de la vitesse à laquelle elle se développe, de l’âge et de l’état de santé. Certaines personnes peuvent n’avoir aucun symptôme. Cependant, les symptômes les plus courants sont les suivants :
Aliments bons pour la carence en fer L Fatigue sans cause Peau pâle Essoufflement Maux de tête et étourdissements Palpitations cardiaques Peau et cheveux secs et abîmés Gonflement et douleur dans la langue et la bouche
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Faites attention à votre alimentation pour prévenir l’anémie ferriprive. Les aliments qui sont bons pour la carence en fer…
Mangez beaucoup de salade avec de la viande La viande et les produits carnés sont les premiers aliments à haute teneur en fer. La viande et les produits carnés contiennent des vitamines des groupes A et B et des minéraux tels que le zinc, le phosphore et le sélénium. Cependant, comme ces minéraux riches contiennent également du cholestérol, ils doivent être consommés avec prudence. Il suffit de consommer de la viande rouge 2 jours par semaine, de la viande blanche 2 jours par semaine et du poisson 3 jours par semaine. En plus de la viande, la consommation de salade verte avec beaucoup de citron contenant de la vitamine C aide à augmenter l’absorption du fer.
Après le lait maternel, les œufs ont la protéine de la plus haute qualité
Les œufs, qui sont riches en vitamines et minéraux, contiennent également une quantité importante de fer. Les œufs, qui ont la plus haute teneur en protéines après le lait maternel, sont recommandés pour être consommés tous les jours. L’enrichissement des œufs avec des aliments riches en vitamine C tels que le persil, le cresson et les mandarines augmente la teneur en fer. Le thé, qui empêche l’absorption du fer, doit être bu après un repas.
Préférez les jus naturels de légumes pour les collations Riches en vitamines A et C, les légumes à feuilles vertes tels que les épinards, les blettes, la laitue, le cresson, la roquette, le persil et la menthe contiennent également des minéraux de fer. Grâce à leur structure fibreuse, ils protègent le tube digestif et aident à protéger contre les maladies. Les jus de légumes naturels consommés dans les collations vous gardent en forme et aident à augmenter la quantité de fer dans le corps.
Une portion contient 4 mg de fer
Les légumineuses séchées telles que les pois chiches, les niébés, les haricots secs et les haricots rouges offrent de nombreux avantages à l’organisme. Riches en vitamines A, C et E, les légumineuses séchées aident à renforcer le système immunitaire en protégeant le tube digestif grâce à leurs fibres
structure. Les légumineuses séchées sont également préférées par les végétariens avec leur teneur élevée en fer. 1 portion de légumineuses séchées contient environ 4 mg de fer.
Répond à 23 pour cent des besoins en fer Les fruits secs à haute structure antioxydante sont également riches en vitamines et minéraux. Par rapport aux autres fruits secs, 100 grammes de raisins secs avec une teneur en fer plus élevée aident à répondre à 23 pour cent des besoins quotidiens en fer. Cependant, il est nécessaire de faire attention au contrôle des portions en raison de sa teneur élevée en énergie. Il est recommandé de consommer 1 cuillère à soupe de raisins secs et 2 noix pendant les collations. De cette façon, la glycémie est également équilibrée.
Mangez des céréales et des légumineuses ensemble Les grains tels que le blé, l’orge, l’avoine, le riz, le seigle et le maïs contiennent des vitamines A et B et des niveaux élevés de fer. Les céréales deviennent des réserves de fer pour les végétariens, surtout lorsqu’elles sont consommées avec des légumineuses. Choisir des aliments riches en vitamine C augmente l’absorption du fer.
Manger des fruits de mer Les mollusques et crustacés nutritifs sont riches en fer. Les palourdes, les moules et les huîtres contiennent plus de fer.
Snack santé Graines de citrouille Une collation saine, 28 grammes de graines de citrouille contiennent 2,5 mg de fer. Cette quantité répond à 14 pour cent des besoins quotidiens en fer. Les graines de citrouille sont également une bonne source de vitamine K, de zinc et de manganèse. C’est également un bon aliment pour la carence en magnésium observée chez de nombreuses personnes.
Une option pour les personnes à la diète sans gluten : le quinoa Le quinoa, qui est particulièrement préféré par les régimes sans gluten, est également riche en fer. 185 grammes de quinoa cuit contient 2,8 mg de fer. Cela représente 16 % des besoins quotidiens. Le quinoa, qui est une meilleure source de protéines que de nombreuses céréales, contient du folate, du cuivre, du manganèse et du magnésium.
La mélasse est également riche en fer La mélasse, un autre aliment à haute teneur en fer, contient 1 mg de fer dans 1 cuillère à café. L’absorption du fer augmente également lorsqu’il est consommé avec des oranges riches en vitamine C. Cependant,
puisque la mélasse est un aliment calorique, il est recommandé de la consommer par contrôle des portions.
Ce n’est pas la quantité de fer qui est importante! Il y a 2-3 mg de fer dans 100 grammes de viande rouge, 1 mg dans la viande blanche et 1 mg dans 1 cuillère à café de mélasse. Cependant, le point principal à considérer ici n’est pas la quantité de fer contenue dans les aliments, mais si le fer est sous la forme appelée ‘HEM’… Les minéraux de fer sont divisés en 2 comme fer HEM et non HEM. Le fer HEM, qui est plus utilisable en raison de son enzyme et de sa structure, On le trouve surtout dans les œufs et la viande. Les aliments tels que la mélasse et les légumes verts contenant du fer non-HEM n’éliminent pas complètement la carence en fer, mais y contribuent seulement. Par conséquent, il n’est pas possible de surmonter la carence en fer uniquement avec des légumes verts ou de la mélasse.
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