Aquecimentos para fazer antes dos esportes
Não se aquecer antes do esporte pode causar problemas de saúde. Estes problemas podem até mesmo exigir cirurgia.
O que são os movimentos de aquecimento?
Você pode pular o aquecimento pré-porto devido à falta de tempo, mas isso pode levar a lesões e colocar mais pressão sobre seus tendões e músculos. Se você faz cardio, treinamento de força ou um esporte de equipe como futebol ou basquete, tome alguns minutos para preparar seus músculos para o exercício. Caso contrário, começar a praticar esportes sem se aquecer pode causar lesões graves. Esportes sem aquecimento também podem afetar a saúde das costas e do pescoço. Observou-se que as patologias mais comuns causadas por esportes sem aquecimento são dor lombar e cervical em pessoas que se candidatam ao ambulatório de neurocirurgia. Em média, 1 em cada 10 pacientes tem histórico de dor que começou com um exercício realizado durante a prática esportiva.
Se você não se aquecer
A dor muscular é mais comum em pessoas que praticam esportes sem se aquecer. problemas de tendão, articulações e costas e pescoço também podem ocorrer. Todo mundo é diferente, mas a coluna tem uma certa força para suportar o estresse dos esportes. Se isso for excedido sem saber, pode levar a uma série de patologias na região lombar. Quando as costas e o pescoço são afetados, o primeiro sintoma pode ser dor local. A dor local pode ser acompanhada por dor irradiando para o braço ou perna, dormência e fraqueza no braço ou na perna. A fraqueza ocorre quando a doença atinge um nível sério e comprime o nervo. As causas mais comuns dessas queixas são os discos herniados lombares e cervicais, menos frequentemente a listhesis, que é o deslocamento das vértebras para frente ou para trás, e fraturas vertebrais.
Pare de se exercitar se você tiver dor
Pessoas que sofrem de dor são aconselhadas a não se exercitar durante este período e retornar ao exercício após a dor diminuir. É difícil exercitar-se quando a dor está presente, e pode haver cargas prejudiciais para o corpo durante o exercício, pensando que a dor passou. Durante esse tempo, você deve descansar e dar tempo para que os músculos e ligamentos se recuperem. Se a dor é desconfortável, acompanhada de dormência e fraqueza, é necessário visitar um médico especialista (médico de esportes, fisioterapia e ortopedia, etc.).
Processo de aquecimento e movimentos para preparar o corpo para esportes
O treino de aquecimento deve ser feito de duas maneiras. A primeira pode ser descrita como o processo de adaptação ao esporte, em vez de se aquecer. Neste período, se a pessoa vai começar um esporte que ele/ ela não está acostumado, ele/ ela deve preparar seu/ seu corpo para esse esporte de uma forma planejada 4-6 semanas de antecedência. O segundo é preparar-se para aquele dia com alguns movimentos de aquecimento 15-30 minutos antes de iniciar um esporte/exercício que a pessoa já está fazendo.
• Para dar um exemplo de treinamento de adaptação, que é o primeiro tipo de aquecimento, se uma pessoa que nunca correu está pensando em correr uma maratona, ele/ ela deve começar a andar, baixo ritmo correndo por 4-6 semanas antes de iniciar o treinamento para isso e, depois que seu/ seu corpo estiver pronto, ele/ela deve passar para um treinamento mais sério para a maratona. Ou alguém que quer aprender tênis deve começar com exercícios rápidos de caminhada/ corrida e coordenação com uma raquete e, em seguida, planejar o treinamento de tênis após 4- 6 semanas. Se a pessoa seguir estas regras, ele/ela irá proteger-se/ela própria dos problemas que podem ser causados pelo desporto.
• Para dar um exemplo do segundo tipo de aquecimento, exercícios de aquecimento devem ser feitos por pelo menos 15 minutos antes de praticar esportes como tênis e basquete. Depois de fazer isso, é muito importante mudar para o esporte principal para proteger os músculos, tendões e ligamentos. Estes exercícios reduzem os problemas que podem ocorrer.
Benefícios do aquecimento de alimentos
• Aumenta a flexibilidade. Ganhar flexibilidade permite que você realize o exercício e o
movimento com mais precisão. • Reduz o risco de lesões. O aquecimento dos músculos proporciona flexibilidade e
reduz o risco de lesões. • Aumenta o fluxo sanguíneo e a quantidade de oxigênio nos tecidos. Mais sangue e
oxigênio fluem para os músculos antes do exercício, permitindo que eles sejam nutridos e trabalhem de forma mais eficaz.
• Melhora o desempenho. Ajuda-o a exercitar-se mais eficazmente com os músculos aquecidos.
• Previne a tensão e dor musculares. Músculos aquecidos e relaxados permitem movimentos mais fáceis. Reduz ou evita completamente a dor causada pelo exercício.
Pré-aquecimento
Os aquecimentos pré-desportivos devem ser baseados no desporto a praticar. Uma pessoa que vai nadar deve nadar; uma pessoa que vai jogar basquete deve escolher movimentos para este esporte, como correr e atirar. Se dermos alguns exemplos de exercícios de aquecimento para esportes que geralmente são praticados em terra: Movimento de agachamento (squat) O agachamento é um movimento versátil que tem como alvo muitos músculos. No início, é melhor fazer o movimento em meia agachamento. Se você puder fazer isso sem problemas, poderá gradualmente passar para um agachamento completo. É até possível dificultar o movimento, levando pesos nas mãos em períodos mais avançados. É especialmente preferível como um aquecimento de pernas. Você pode fazer o movimento agachado assim:
1. Coloque os pés afastados na largura do quadril. Aponte os dedos para frente ou ligeiramente para fora.
2. Mantenha as costas retas. Abaixe os quadris até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
3. Mantenha essa posição por um curto período de tempo. No entanto, os joelhos não devem ficar na frente dos pés.
4. Expire e levante-se. Repita este movimento para 1-3 séries (12-15 vezes por série). Movimento de prancha É um bom movimento para aquecer os músculos das costas e da parte inferior das costas e, ao mesmo tempo, moldar o abdômen, corrigir a postura e aumentar a resistência dos músculos do tronco. Pode fazer a prancha assim:
1. Entre em uma posição de flexão. Se você é iniciante, pode fazer isso de joelhos. Se você estiver avançado, pode usar os antebraços para entrar em uma posição de prancha. Se você for intermediário, pode entrar em uma posição de prancha com os braços totalmente estendidos.
2. Coloque as palmas das mãos no chão e mantenha os dedos dos pés retos. Empurre o corpo para cima, mantenha as costas retas e tente manter o abdômen apertado. Não deixe sua cabeça e costas caírem.
3. Tente manter esta posição por 30 segundos a 1 minuto. Movimento “Side Lunge” Editar Este aquecimento trabalha a parte inferior do corpo. Ajuda a fortalecer as pernas e os glúteos. Poderá ser mais fácil começar com uma meia estocada e depois trabalhar até uma estocada completa. Você pode fazer as lunges laterais assim:
1. Coloque os pés afastados na largura da anca.
2. Dê um passo para o lado (direita). Dobre o joelho direito. 3. Mantenha-se assim durante 2 segundos. Depois, volte à posição inicial levantando as
ancas. Faça isto por 1 a 3 séries (8 a 15 vezes por série). 4. Em seguida, repita o movimento dobrando o joelho esquerdo. Faça isso para 1-3
séries (8-15 vezes cada série).
