Área Central El área central, que es especialmente familiar para aquellos que hacen deporte, es realmente importante para todos. Porque el núcleo mantiene el cuerpo erguido. ¿Dónde está el área central? Curiosidades sobre el área central están en nuestro artículo…
¿Qué es la Región Central? El núcleo es un concepto que hemos escuchado mucho en los últimos años y con el que las personas que hacen deporte están más familiarizadas. Si haces deportes regulares con un entrenador, es probable que escuches este concepto de tu entrenador. Porque los ejercicios básicos son una de las partes más importantes de tu plan deportivo. El director deportivo de Acıbadem, İnanç Akbaşnos dijo lo que nos preguntábamos sobre el núcleo. El núcleo, conocido como la región central, es el área central con los músculos que te mantienen estable y erguido. ¿Dónde está el área central? En el cuerpo, el núcleo es el área donde el grupo muscular estabiliza la columna vertebral y la pelvis desde la caja torácica hasta el hueso de la cadera. En otras palabras, el núcleo es el grupo de músculos del tronco y la cadera que rodean la columna vertebral, los intestinos y las caderas. Antes de describir los músculos centrales en detalle, es apropiado decir que los músculos centrales se dividen en dos categorías: los que proporcionan estabilización y los que proporcionan movimiento. Los músculos centrales del núcleo son los siguientes:
Erector Spinae: Es el grupo muscular que se extiende desde la cadera hasta la espalda, hacia la espalda. Se compone de 3 subgrupos de músculos. Los músculos espinales son los músculos más cercanos a la columna vertebral. Los músculos iliocostalis son músculos más distantes. Los músculos largos se encuentran entre estos dos músculos. Gracias a los músculos erguidos de la espina dorsal, la postura se ajusta, puede mantenerse erguido, inclinarse hacia adelante y hacia atrás. Los músculos erectores de la espina dorsal también ayudan cuando se doblan de lado.
Multifidus: El multifidus, el grupo muscular grueso a lo largo de la columna vertebral, consiste en los músculos multifidus cervicales, torácicos y lumbares. Estos músculos mantienen la columna vertebral estable durante el movimiento del cuerpo. Oblicuos: Es un grupo muscular formado por oblicuos internos y externos. Los oblicuos externos son los músculos que comienzan desde el centro de la caja torácica y se extienden a los glúteos de ambos lados, derecho e izquierdo. Los oblicuos internos se encuentran debajo de los oblicuos externos. Los oblicuos ayudan a girar la parte inferior de la espalda y doblar hacia los lados.
Rectus Abdomini: Estos músculos se destacan como los músculos abdominales. Los músculos del recto abdominal, también conocidos como los “6 paquetes”, van desde el centro de las costillas hacia abajo hasta el hueso pélvico en la parte delantera. Estos músculos, que se utilizan para doblar y
Adelante, ayuda a respirar.
Abdominis transversal: músculos que se envuelven alrededor de la parte frontal del cuerpo. Se extiende desde la caja torácica hasta la pelvis. Proporciona el movimiento de la columna vertebral. Los músculos del núcleo son esenciales para un equilibrio de carga adecuado dentro de la cadena cinética, que es la alineación de la columna vertebral, la pelvis y las áreas que permiten que el cuerpo se mueva. Estos músculos protegen la columna vertebral de la sobrecarga y son esenciales para la parte superior e inferior del cuerpo.
¿Qué músculos funciona el entrenamiento del core? Con el entrenamiento del core, todos los grupos musculares mencionados anteriormente trabajan en el core. Los ejercicios del core fortalecen los músculos del core. De esta manera, nuestra columna vertebral puede permanecer recta y estable durante nuestros movimientos diarios. Estos músculos fuertes nos permiten sentarnos, pararnos, caminar, limpiar, etc. sin dolor. Para las personas que son físicamente activas, los músculos fuertes en el centro también previenen lesiones. Un núcleo fuerte previene el dolor en las articulaciones como la espalda, el cuello y las rodillas. Saber cómo usar los músculos en el momento adecuado está relacionado con mejorar el control motor. Es necesario coordinar la interacción con la respiración, mantener la presión abdominal y garantizar la resistencia muscular.
¿Por qué hacer ejercicios básicos? El entrenamiento básico no se trata solo de fuerza. Es importante saber cómo funcionan estos músculos. Esto garantiza un equilibrio de estabilidad, movilidad y coordinación. Cuanto más fuerte sea el núcleo, que es el centro del cuerpo, más equilibrada y erguida será su postura. En otras palabras, se logra la estabilización. La inactividad lleva a la debilidad de los músculos centrales. Un núcleo fuerte le permite moverse cómodamente. Por consiguiente, es importante fortalecer los elementos básicos. Además, los músculos centrales fuertes son importantes para ser más fuertes contra el dolor de espalda baja y las lesiones musculares.
¿Qué son los ejercicios básicos? Usted no necesita ningún equipo deportivo o una membresía de gimnasio para los ejercicios principales. Pilates, algunos tipos de yoga se pueden considerar ejercicios básicos para el núcleo. Los ejercicios que apuntan a utilizar los músculos abdominales y de la espalda de una manera coordinada son ejercicios básicos de la base. El uso de cualquier peso con el torso estacionario
también puede trabajar y fortalecer los músculos centrales. Por ejemplo, levantar mancuernas mientras mantienes tu núcleo inmóvil hará funcionar tu núcleo y otros músculos.
Los ejercicios clásicos como abdominales, tablones y ejercicios con una pelota de fitness son ejercicios básicos. Tender puentes es también un movimiento básico. Estos son algunos de los principales
ejercicios:
Para hacer abdominales, acuéstese sobre una superficie dura. Dobla las rodillas para que tus pies estén en el suelo. También puede poner los pies contra la pared y doblar las rodillas 90 grados. Usa los músculos abdominales para levantar la cabeza y los hombros del suelo. Uno de los mayores errores en las abdominales es forzar el cuello. No cierres los brazos, sino ábrelos. Cuando te levantes, aprieta los músculos durante 3 respiraciones profundas. Vuelva a su posición inicial y repita.
Puente: Para hacer el puente, acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas. Mantén la espalda recta y no te apoyes en el suelo. No doble las caderas y apriete los músculos abdominales. Levante las caderas hasta que estén alineadas con las rodillas y los hombros e inhale profundamente. Vuelva a su posición inicial y repita este movimiento. Tabla: Este ejercicio clásico que trabaja los músculos del núcleo se hace comúnmente de 2 maneras. Para hacer una tabla hacia adelante, permanezca en una posición de flexión con los codos bajo los hombros, la pelvis ligeramente inclinada hacia adelante, manteniendo la espalda y las caderas apretadas. Tus pies deben estar juntos. Mantén la espalda y las caderas rectas. Permanezca en esta posición tanto como pueda. Otra posición de tablón es la tabla lateral. Para hacer una tabla lateral, acuéstese de lado y trate de equilibrarse con la parte inferior del brazo. Alinea el codo bajo el hombro y dóblalo 90 grados. Luego levanta las caderas del suelo y aprieta los abdominales. Debes equilibrar el peso entre el codo y los pies. Deberías levantar las caderas para ser como una línea recta. Permanece en esta posición todo el tiempo que puedas. Para facilitar este movimiento, dobla la parte inferior de la pierna y coloca el peso sobre la rodilla y la pierna en lugar del pie y el tobillo. Para hacer este movimiento más difícil, enderece el brazo y trate de equilibrar la palma de la mano en lugar del codo.
Superman: Acuéstese sobre su estómago con los brazos y las piernas extendidas para hacer un movimiento de superman que trabaja especialmente los músculos de la espalda. Mantener un brazo recto, levantarlo del suelo y permanecer en esta posición durante 3 respiraciones. Vuelve a tu posición inicial y haz el movimiento con el otro brazo. De la misma manera, levante una pierna directamente del suelo y tome 3 respiraciones profundas, suelte y vuelva a la posición de partida. Haz el movimiento en la otra dirección. Para hacer el movimiento de Superman más difícil, levante un brazo y la otra pierna en la dirección opuesta al mismo tiempo.
Además de estos ejercicios básicos, deadlifts, sentadillas, perros-pájaro, insectos muertos y abdominales también trabajan el núcleo.
