Assunzione di grassi nella nutrizione sportiva Ci è polemica circa consumo grasso in atleti. Tuttavia, è accettato che il grasso fornisce energia nella dieta dell’atleta.
L’utilizzo del grasso migliora le prestazioni nello sport Il grasso svolge un ruolo importante nel nostro corpo e nella nutrizione. Il grasso corporeo isola, protegge dagli impatti ed è una riserva di energia. Il grasso alimentare fornisce energia, acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili. Un corpo sano dovrebbe avere un livello ragionevole di grasso corporeo. Con un piano sano, il grasso corporeo può essere portato ad un livello appropriato. Un piano alimentare sano include il consumo di grassi sani come grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi della famiglia degli omega 3 invece di grassi saturi. Nello sport, le idee sono in un ciclo costante di cambiamento. Pertanto, le diete ad alto contenuto di carboidrati possono predominare in un periodo, mentre in un altro periodo ci può essere un risveglio di interesse nel mangiare pasti ricchi di grassi. Ci sono teorie che sostengono che il grasso è cruciale per le prestazioni sportive.
Il grasso è anche una fonte di energia Grassi e carboidrati sono le due principali fonti di energia durante l’esercizio di resistenza individuale. Ad esempio, il grasso costituisce una grande percentuale del mix energetico nell’esercizio a bassa intensità e aumenta la partecipazione mentre l’attività continua. Indipendentemente dall’intensità dell’esercizio fisico, una persona in forma brucia più grasso di altre persone. Tuttavia, anche l’atleta più magro ha una riserva di grasso nel loro corpo, quindi hanno abbastanza energia per l’esercizio.
I carboidrati nei muscoli possono essere sufficienti per un massimo di 2 ore
I nostri muscoli possono solo riservare carboidrati (glicogeno) per una o due ore di esercizio, che può portare ad esaurimento dei carboidrati nel mezzo dell’attività. Sia i muscoli che il cervello possono soffrire di carenza di carboidrati, e per il cervello, ci può essere una perdita di concentrazione e abilità. Per questo motivo, i dietologi sportivi incoraggiano gli atleti a consumare
carboidrati per soddisfare il fabbisogno energetico giornaliero del loro esercizio. Ecco perché è utile consumare cibi e bevande a base di carboidrati prima, durante e dopo l’esercizio. Questo perché i muscoli utilizzano il cibo come fonte diretta di energia. Consumare carboidrati prima e durante l’esercizio aiuta anche la glicemia
e muscolo per trovare l’energia di cui hanno bisogno.
Effetti delle diete ad alto contenuto di grassi sull’atleta Negli atleti, l’assunzione di grassi e carboidrati diventa un’importante fonte di energia durante l’esercizio. Secondo uno studio condotto negli anni 60, le diete a breve termine ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati hanno provocato le diminuzioni nella capacità di esercizio. Un piano di 3 giorni a basso contenuto di carboidrati riduce le riserve di glicogeno muscolare, con conseguente esaurimento precoce di energia e affaticamento. Tuttavia, secondo altri studi di follow-up, se l’atleta continua questa dieta per un periodo di tempo prolungato, lui o lei si adatta alla carenza di carboidrati a causa di un maggiore utilizzo di grasso come energia di esercizio. Quando la carenza di carboidrati si verifica nel suo/ il suo corpo, lui/ lei non è influenzata. Assunzione di grassi nella nutrizione sportiva
Caricamento dei carboidrati con adattamento grasso Un altro studio ha esaminato la teoria che le strategie per migliorare l’utilizzazione grassa e la disponibilità del carboidrato non sono reciprocamente esclusive. Infatti, l’utilizzazione grassa e la disponibilità del carboidrato possono persino avvantaggiare l’atleta una volta usati insieme. Nello studio, gli atleti sono stati dati una dieta ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati di 5-6 giorni per aiutarli ad adattarsi all’uso aumentato del grasso. Poi sono dati una dieta bassa-grassa e del alto-carboidrato di un giorno per riempire i depositi del glicogeno. Rispetto alla preparazione consigliata di carboidrati, questa dieta combinata è riuscita a creare depositi di glicogeno elevati con basso utilizzo di glicogeno durante l’esercizio. Tuttavia, non à stato indicato per avvantaggiare la prestazione in parecchi studi che durano da 2,5 ore a 5,5 ore. La ricerca è stata misurata sui ciclisti alla fine del loro periodo di esercizio cronometrando le loro prestazioni. Assunzione di grassi nella nutrizione sportiva
L’adattamento all’olio è appropriato? Non ci sono prove conclusive che le strategie di adattamento grasso hanno alcun beneficio per gli atleti su diete ad alto contenuto di carboidrati. Ci sono anche prove che le strategie di adattamento del grasso possono compromettere la capacità del muscolo di bruciare carboidrati a tassi elevati. Questo può ridurre le prestazioni di un atleta in eventi ad alta intensità.
Utilizzando olio di pesce dopo lo sport
L’olio di pesce è noto per il suo alto contenuto di grassi. Si consiglia agli atleti di consumare oli di pesce (acidi grassi polinsaturi omega 3) in combinazione con acido ecosapentayonico (EPC) e acido docosaesanoico (DHA) durante la fase di recupero. Questi acidi hanno effetti antinfiammatori e immunomodulatori. Inoltre, gli acidi grassi omega 3 possono
aumentare il metabolismo dei grassi durante l’esercizio, sostenere il ritorno alla formazione e migliorare la funzione cognitiva e l’umore. Tuttavia, i risultati di questi benefici sono variabili. Dosi eccessive di questi acidi e grassi possono abbassare la funzione immunitaria e prolungare il tempo di sanguinamento durante la fase di recupero. Dosi moderate di oli di pesce possono essere utili per coloro che praticano sport in cui è richiesto un frequente processo decisionale, come le abilità manageriali e gli sport di squadra.
L’assunzione di 1-2 grammi di EPA e DHA può essere particolarmente utile per gli atleti con lesioni da infezione.
Gli atleti possono consumare una dieta contenente grassi monoinsaturi e omega 3 in dosi moderate.
