Ce muschi lucreaza Pull-up-urile?
Ce muschi lucreaza Pull-up-urile? Un exercițiu provocator, bara de tragere ajută la întărirea părții superioare a corpului. Deci, cum să faci Pull-UPS? Detalii în articolul nostru…
Cum de a trage un barfix?
Ați făcut vreodată Pull-UPS? Pull-up-urile (barfix) sunt un tip de exercițiu care ajută la întărirea părții superioare a corpului. A face Pull-up-uri nu este atât de ușor pe cât pare. Este un antrenament provocator. Este nevoie de un anumit nivel de fitness pentru a fi capabil de a face trage-up-uri. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că unii oameni pot “să nu facă trageri. Chiar și persoanele cu mușchi slabi ai brațului și spatelui pot face trageri. Trebuie doar să știți unde și cum să începeți să faceți trageri și să aveți răbdare. Deci, cum să faci Pull-UPS? În acest articol puteți găsi detaliile extragerilor și beneficiile extragerilor explicate de Inan^ AKBA§, Sports Manager la Acibadem Sports.
Cum să faci un Pull-Up?
În primul rând, să începem cu modul de a face trage-up-uri. Pentru a face trageri, aveți nevoie de o bară de tragere. Aceste bare pot fi obținute din locuri în care se vând echipamente sportive. Tragerea se face prin agățarea pe bara de tragere cu corpul în poziție verticală, cu brațele deschise. Corpul este tras în sus și coborât cu brațele. Când trageți corpul în sus, încercați să ridicați corpul cu mușchii brațului și spatelui până când pieptul atinge bara. Poziția barei de tragere este importantă. Această bară ar trebui să fie suficient de înaltă pentru a sări, ceea ce înseamnă că picioarele ar trebui să fie în aer. Bara de tragere poate fi rezumată după cum urmează:
• Expirați în timp ce vă trageți în sus, astfel încât bărbia să fie în linie cu bara. Stați pe partea de sus.
• Împingeți-vă în jos până când coatele sunt drepte și inhalează. • Repetați mișcarea fără a ateriza vreodată pe podea.
Există greșeli comune atunci când se fac trageri. Unul dintre ele este prea rapid și neglijent. Fiți lent și controlat atunci când faceți trageri. Dacă nu ești într-o formă bună, te poți răni. Nu-ți întinde mâinile mai mult decât ar trebui. Nu trebuie să vă îndoiți încheieturile. Evitați să ridicați din umeri și să vă mișcați picioarele. Există 2 poziții de mână atunci când se face trageri. Cea ideală este poziția de agățat pe bară cu palmele orientate spre tine, iar cealaltă este poziția în care corpul și mâinile sunt orientate în aceeași direcție.
Care sunt beneficiile Pull-UPS?
Pull-up-urile vă permit să construiți un corp mai puternic zi după zi. Beneficiile extragerilor pot fi enumerate după cum urmează:
Întărește mușchii spatelui:
Una dintre cele mai bune modalități de a întări mușchii spatelui este tragerea. Pull-up-urile lucrează următorii mușchi din spate:
• Latissimus Dorsi: Cel mai mare mușchi din spate, acest mușchi se extinde de la mijlocul spatelui la axilă și scapula.
• Trapez: Este mușchiul care se extinde de la gât la ambii umeri. • Erector spinae toracic: Trei mușchi care rulează de-a lungul coloanei vertebrale. • Infraspinatus: Mușchiul din lama umărului care ajută la extinderea umărului.
Ce muschi lucreaza Pull-up-urile?: Întărește mușchii brațului și umărului:
Bara de tragere, care întărește mușchii brațului și umărului, vă lucrează antebrațele și umerii atunci când este trasă în mod regulat.
Îmbunătățește puterea de prindere: Dacă ridicați greutăți, forța de prindere este importantă. Pull-up-urile sunt o formă de exercițiu care ajută, de asemenea, la îmbunătățirea forței de prindere. De asemenea, vă ajută să vă îmbunătățiți în sport, cum ar fi tenis, bowling, alpinism și golf. În viața de zi cu zi, puteți vedea puterea de prindere atunci când deschideți capace borcan, plimbându-vă câinele pe o lesă, cărând saci de cumpărături. Toate acestea sunt mai ușoare pentru persoanele care fac trageri.
Crește fitness-ul: Forța sau rezistența de formare crește nivelul general de fitness. Atunci când se efectuează trageri, întreaga masă corporală este ridicată. Acest lucru întărește organismul și contribuie la îmbunătățirea sănătății generale. Exercițiile de forță susțin dezvoltarea osoasă și sănătatea cardiovasculară.
Susține sănătatea fizică: Cercetările arată că antrenamentul regulat de forță poate ajuta la reducerea grăsimii viscerale și la gestionarea diabetului de tip 2. Cu toate acestea, exercițiile de forță pot să nu fie potrivite pentru toată lumea. Prin urmare, un medic trebuie consultat înainte de a începe exercițiile de forță.
Îmbunătățește sănătatea mintală: Deși cercetarea este încă neconcludentă, se crede că formarea de forță are următoarele efecte asupra sănătății mintale:
• Reducerea simptomelor de anxietate • Îmbunătățirea funcției cognitive • Atenuarea oboselii • Reducerea depresiei • Menținerea stimei de sine
Încordează mușchii:
Ca un exercițiu de forță, trage-up-urile vă încordează mușchii. Acest lucru vă afectează starea generală de fitness. Dacă adăugați un program de tragere la antrenamentele dvs., vă veți provoca corpul.
Cât de des ar trebui să faci Pull-up-uri?
Dacă doriți să vedeți beneficiile extragerilor, ar trebui să le faceți de 2-3 ori pe săptămână. Când adăugați trageri la antrenamentele dvs., este important să știți că ar trebui să existe o pauză de o zi între antrenamentele de forță pentru a permite mușchilor să se recupereze. Variații de trageri pot fi dezvoltate pentru începători și pentru cei care le fac deja. De exemplu, începătorii pot face trageri cu sprijin, în timp ce intermediarii le pot face cu genunchii îndoiți. Pentru nivelul avansat, puteți face trageri cu o curea de greutate. Când poți face trageri de 8 ori în 3 seturi, înseamnă că faci progrese.
Pull-up-uri pentru începători: Pentru a începe să faceți Pull-up-uri, mai întâi creați o bază pentru dvs. De exemplu, încercați să atârnați pe bara de tragere timp de 10-30 secunde. Pentru că acest exercițiu începe să întărească mușchii atât în brațe, cât și în spate. La sala de gimnastică, puteți utiliza echipamentul pentru sprijin.
Pull-up-uri pentru Advanced: Dacă sunteți un atlet avansat și ați făcut cu succes trage- up-uri pentru o lungă perioadă de timp, vă puteți provoca mușchii. De exemplu, puteți utiliza o centură sau o vestă de greutate sau puteți face trageri cu o singură mână. Tipurile Barfix sunt, de asemenea, clasificate după cum urmează:
Nivel începător
• Rândul inversat al genunchiului îndoit • Picior drept rând inversat • Spânzurătoare moartă • Tragere în sus. • Excentric Pull-up
Ce muschi lucreaza Pull-up-urile?: Nivel intermediar
• Tragere asistată de bandă • Chin-up • Tragere izometrică • Tragere la pup • Tragere torace-la-bară
Nivel avansat
• Tragere în poziție L. • Tragere mașină de scris • Francezii • Tragere Archer • Tragere cu un braț
Adăugați pull-up-uri la rutina dvs. Este deosebit de benefic să se combine trageri cu exerciții superioare ale corpului.
