Ce que vous devez savoir sur la déshydratation chez les athlètes Les athlètes perdent des fluides en transpirant pendant l’exercice. Établissez un plan de consommation de liquides pour prévenir la déshydratation qui entraîne un mauvais rendement.
Pourquoi la consommation de liquides est-elle importante chez les athlètes? L’eau est essentielle pour le corps humain. Il est nécessaire pour maintenir le volume sanguin, réguler la température corporelle et pour que les contractions musculaires aient lieu. Pendant l’exercice, le corps maintient la chaleur corporelle par la transpiration. La chaleur est éliminée du corps par l’évaporation de la sueur de la peau, entraînant la perte de liquide corporel. La production de sueur (et donc la perte de fluides) augmente en fonction de la température ambiante et de l’humidité, ainsi que de l’intensité de l’exercice. Cela signifie que la perte de liquide pendant l’exercice est très importante pour réguler la température corporelle et peut entraîner la déshydratation.
Pendant l’exercice, il est nécessaire de consommer des liquides pour remplacer le liquide perdu par la sueur. Cependant, dans de nombreux cas, le taux de perte de sueur peut être plus élevé que le taux de consommation de liquide. Cela entraîne une carence en liquide. Pour cette raison, il est conseillé aux athlètes de boire plus de liquides pour prévenir les baisses de performance induites par la déshydratation. Il est également important de rester hydraté pendant l’exercice. Vous devez connaître votre taux de transpiration et la quantité de liquide que vous devez consommer. Les diététistes sportifs peuvent être sollicités pour un plan de consommation de liquides personnalisé.
Effets de la déshydratation sur le rendement À mesure que la déshydratation augmente pendant le sport, les performances physiques et mentales diminuent progressivement. Surtout lorsque vous faites de l’exercice dans la chaleur, il y a une augmentation de la fréquence cardiaque et de la température corporelle, et la personne a également des difficultés à faire de l’exercice. La fatigue mentale et les troubles du mouvement peuvent également survenir. La perte de liquide, qui peut représenter environ 2 % de la masse corporelle, peut entraîner une diminution notable des performances. La perte de plus de cette quantité de liquide pendant ou après l’exercice augmente le risque de nausées, de vomissements,
de diarrhée et d’autres problèmes gastro-intestinaux. La déshydratation réduit également le taux d’absorption du liquide intestinal. Cela rend plus difficile d’inverser la perte de liquide. Si le remplacement de liquide est retardé, des ballonnements se produisent et la personne peut se sentir malade.
Comment la perte de liquide est-elle calculée?
Connaître la perte de sueur pendant le sport peut vous donner une idée de la quantité de liquide à boire pendant l’exercice. Les diététistes sportifs mesurent régulièrement la quantité de sueur que les athlètes perdent pendant l’exercice afin d’avoir les connaissances nécessaires pour créer un plan de fluides personnalisé. Un plan d’apport hydrique basé sur le calcul de la perte de sueur peut aider à réduire le mauvais rendement et la déshydratation pendant l’exercice. Voici comment calculer la perte de liquide :
Mesurez votre poids idéal le matin à jeun avant de vous habiller et après avoir utilisé les toilettes.
Ensuite, commencez votre séance d’exercice. Après l’exercice, essuyez votre sueur, portez le moins de vêtements possible et mesurez à nouveau après avoir uriné. Le changement de poids pendant l’exercice indique votre perte totale de liquide.
Répétez cette procédure dans différents environnements. Par exemple, les environnements chauds et froids, l’exercice de haute et basse intensité.
Recommandations contre la déshydratation Boire des liquides pendant l’exercice empêche les baisses de performance dues à la déshydratation, et boire des liquides après l’exercice remplace les liquides perdus. La quantité et le moment des liquides peuvent varier selon la personne et le sport. Vous pouvez suivre ces suggestions contre la déshydratation…
Commencez toujours à faire de l’exercice bien hydraté; Cela réduit le risque de déshydratation pendant l’exercice. Vous pouvez déterminer votre état hydrique par la couleur de votre urine.
Visez une couleur jaune clair, car l’urine foncée indique une déshydratation. Cependant, boire trop d’eau avant de faire de l’exercice peut aussi nuire au rendement. Boire trop d’eau provoque une sensation de ballonnement et de mictions fréquentes.
Élaborez un plan d’hydratation pendant l’exercice en fonction de votre perte de liquide et de votre taux de transpiration.
Surveillez vos changements de poids immédiatement après l’exercice pour mesurer votre perte de liquide. Pendant la récupération, vous continuez à perdre du liquide par la sueur et l’urine, essayez de remplacer 125-150 pour cent de votre perte de liquide pendant les 2-6 heures après l’exercice. Par exemple : Si vous avez perdu 1kg, vous devez boire 1250-1500 ml d’eau. Ce que vous devez savoir sur la déshydratation chez les athlètes
Différents sports peuvent présenter différents défis et opportunités pour un bon état des fluides. Dans les sports d’équipe et de raquette, les athlètes peuvent avoir le temps de s’hydrater parce qu’ils ont des temps de pause. Dans certains sports individuels, il est également nécessaire de boire des liquides tout en se déplaçant. Développer des stratégies pratiques pour obtenir les bienfaits de l’hydratation avec un minimum d’inconfort.
La soif n’est pas un indicateur efficace de l’état hydrique pendant l’exercice. Habituellement, une quantité importante de liquide est perdue avant que vous ayez soif. L’eau potable après avoir soif ne remplace pas toutes ces pertes. Par conséquent, suivez une
plan d’hydratation qui fonctionne le mieux pour vous.
Liquides à boire pendant le sport Il existe de nombreuses boissons qui peuvent être consommées pendant le sport. Il est recommandé que l’athlète choisisse la boisson la plus appropriée en expérimentant et en consultant son médecin. Ceux-ci comprennent l’eau, les boissons sportives et la caféine. Ne buvez pas d’alcool après l’exercice. Si vous buvez de l’alcool après l’exercice, prenez d’abord les mesures nécessaires à votre rétablissement (p. ex., le renouvellement des liquides, l’accumulation de glucides, la consommation de protéines pour la réparation musculaire). En outre, si l’athlète a une blessure aux tissus mous, l’alcool n’est pas recommandé car il augmentera l’enflure.
