Ce sunt alimentele din fibre?
Ce sunt alimentele din fibre? Alimentele fibroase, adică alimentele cu pulpă, joacă un rol important pentru sistemul digestiv. Ce alimente conțin cantități mari de fibre? Detalii în articolul nostru…
Ce sunt alimentele fibroase?
Fibrele (pulpa) din alimente sunt cunoscute a fi de mare importanță pentru sănătate. Hrănește bacteriile bune din intestine și contribuie la funcționarea regulată a sistemului digestiv. Unele fibre pot promova pierderea in greutate, unele pot regla nivelul de zahar din sange, iar altele te pot ajuta sa lupti impotriva constipatiei. Experții recomandă consumul a 14 grame de fibre la 1000 de calorii consumate în fiecare zi. Acest lucru se traduce la 24 grame pentru femei și 38 grame pentru bărbați pe zi. Nu este dificil să adăugați fibre alimentare la dieta ta. Încercați să calculați aportul zilnic de fibre atunci când consumați alimente din fibre.
Alimente bogate în fibre Alimentele bogate în fibre
includ
• Pere: Una dintre cele mai bune surse de fibre, perele conțin 5,5 grame de fibre în dimensiuni medii. 100 grame de pere crude conțin 3,1 grame de fibre.
• Căpșunile: Cine poate spune nu căpșunilor proaspete parfumate? Conținând cantități mari de vitamina C, mangan și diverși antioxidanți, acest aliment fibros este extrem de nutritiv. 1 bol de căpșuni proaspete conține 3 grame de fibre. 100 grame de căpșuni conțin 2 grame de fibre.
• Avocado: Acest fruct, care este un depozit de grăsimi sănătoase, conține cantități mari de vitamina C, potasiu, magneziu, vitamina e și diverse vitamine B. 1 bol de avocado are 10 grame de fibre. 100 grame de avocado conține 6,7 grame de fibre.
• Considerat printre cele mai delicioase și satisfăcătoare fructe, merele conțin o cantitate bună de fibre. Un măr de dimensiuni medii are 4,4 grame de fibre. 100 de grame de mere conțin 2,4 de grame de fibre.
• Zmeura (zmeura): Vitamina C și mangan depozit zmeura, de asemenea, cunoscut sub numele de zmeura, este unul dintre alimentele de fibre cu un gust puternic. 1 bol de zmeură conține 8 grame de fibre. 100 grame conțin 6,5 grame de fibre. Afinele conțin 2,4 grame de fibre la 100 de grame, iar mure conțin 5,3 grame de fibre la 100 de grame.
• Bananele sunt o sursă bună de vitamina C, vitamina B6 și potasiu. Bananele necoapte (verzi) sunt bogate în carbohidrați indigestibili, adică fibre. O banană de dimensiuni medii are 3,1 grame de fibre. 100 grame de banană conține 2,6 grame de fibre. • Morcovi: O legumă rădăcină delicioasă, morcovii sunt o sursă bună de vitamina K, vitamina B6, magneziu și beta-caroten. 1 bol de morcov are 3,6 grame de fibre. 100 grame de morcovi conțin 2,8 grame de fibre.
• Sfeclă roșie: Sfeclă roșie, care are o valoare nutritivă ridicată datorită conținutului său de folat, fier, cupru, mangan și potasiu, este încărcată cu nitrat anorganic. Acest lucru ajută la stabilizarea zahărului din sânge și la o performanță bună a exercițiilor fizice. Un bol de sfeclă conține 3,8 grame de fibre. 100 grame de sfeclă conțin 2,8 grame de fibre.
• Broccoli: Broccoli, o legumă cruciferă, este una dintre cele mai nutritive legume. Conține vitamina C, vitamina K, folat, potasiu, fier, mangan și antioxidanți și are proprietăți de combatere a cancerului. Este un aliment din fibre care diferă de alte legume în ceea ce privește bogăția proteinelor. 1 bol de broccoli conține 2,4 grame de fibre. 100 grame de broccoli conțin 2,6 grame de fibre.
• Anghinare: Încercați să consumați anghinare, una dintre cele mai bune surse de fibre, din abundență în timpul sezonului. Un anghinare de dimensiuni medii are 6,9 grame de fibre. 100 grame de anghinare conține 5,4 grame de fibre.
• Varza de Bruxelles: Varza de Bruxelles este o legumă cruciferă ca broccoli. Conține o mulțime de vitamina K, folat, potasiu și antioxidanți care protejează împotriva cancerului. 1 bol de varză de Bruxelles conține 3,3 grame de fibre. 100 de grame de varză de Bruxelles conțin 3,7 de grame de fibre. 2,2 grame de spanac și 1,2 grame de roșii sunt, de asemenea, fibre.
• Linte: Lintea cu valoare nutritivă ridicată este o sursă foarte bună de proteine. Puteți adăuga chimen, coriandru, turmeric și scorțișoară în supa de linte pentru a adăuga atât aromă, cât și mai multă sănătate. 1 bol de linte fierte conține 13,1 grame de fibre. 100 grame de linte conțin 7,3 grame de fibre.
• Fasolea renală: Una dintre cele mai puternice proteine vegetale, fasolea renală este extrem de hrănitoare. 1 bol de fasole de rinichi gătită conține 12,2 grame de fibre. 100 grame de fasole de rinichi conțin 6,8 grame de fibre.
• Mazărea uscată: Mazărea uscată este la fel de utilă ca mazărea proaspătă. Un bol fiert de mazăre uscată are 16,3 grame de fibre. 100 grame de mazăre uscată conțin 8,3 grame de fibre.
• Năut: O altă legumă care este un magazin de minerale și proteine este năutul. Puteți să le fierbeți și să le adăugați la salate sau să faceți un hummus delicios. 1 bol de năut fiert conține 12,5 grame de fibre. 100 grame de năut conțin 7,6 grame de fibre. Alte legume sunt, de asemenea, surse bune de proteine și fibre. Fasolea neagră gătită conține 8,7 grame de fibre, iar fasolea uscată conține 5,5 grame de fibre.
• Quinoa: Quinoa, care a fost menționată în lanțul alimentar sănătos în ultimii ani, conține cantități mari de proteine, magneziu, fier, zinc, potasiu și diferiți antioxidanți. Un bol de quinoa gătită conține 5,2 grame de fibre. 100 grame de quinoa conține 2,8 grame de fibre.
• Ovăzul: Ovăzul este unul dintre cele mai sănătoase alimente din fibre. Această cereală, un depozit de vitamine, minerale și antioxidanți, este foarte puternică în beta- glucan. În acest fel, are un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge și colesterol. Un bol de ovăz conține 16,5 grame de fibre. 100 grame de ovăz conțin 10,1 grame de fibre.
• Porumb: Este interesant faptul că popcornul vine în minte atunci când vine vorba de fibre sănătoase. Cu toate acestea, popcornul fără ulei și sare poate fi o gustare sănătoasă. Adăugarea de ulei crește caloriile. Un bol de popcorn conține 1,15 grame de fibre. 100 grame de popcorn conține 14,4 grame de fibre. Aproape toate cerealele sunt bogate în fibre.
• Migdalele: Bogate în grăsimi sănătoase, vitamina e, mangan și magneziu, migdalele crude sunt o gustare sănătoasă. 4 grame de fibre în 3 linguri de migdale crude. 100 grame de migdale crude conțin 13,3 grame de fibre.
• Semințe de chia: Semințele de chia, care au devenit populare în alimentația sănătoasă, conțin cantități mari de magneziu, fosfor și calciu. Puteți adăuga acest aliment, una dintre cele mai bune surse de fibre, la omletele dvs. 100 grame de semințe de chia conțin 34,4 grame de fibre. Cele mai multe nuci și semințe conțin o mulțime de fibre. 100 grame de nucă de cocos proaspătă conține 9 grame de fibre, fistic 10 grame, nuci 6,7 grame, semințe de floarea-soarelui 11,1 grame, semințe de dovleac 6,5 grame.
• Cartoful dulce: Cartoful dulce este o legumă de tuberculi care conține beta-caroten, vitamina B și diverse minerale. Un cartof dulce fiert și decojit de dimensiuni medii are 3,8 grame de fibre. 100 grame de cartof dulce conține 2,5 grame de fibre.
• Ciocolata neagra: Ciocolata neagra, care atrage atentia prin continutul sau antioxidant si nutritionism, este un aliment fibros. Ciocolata neagra este preferata fara zahar si 70- 95% cacao. 100 grame de ciocolată neagră (70-84% cacao) conține 10,9 grame de fibre.
Ce sunt alimentele din fibre?: Ce este fibra (Posa)?
Orice tip de carbohidrati care nu pot fi digerati de organism se numeste fibre. Faptul că nu poate fi folosit de organism nu înseamnă că fibrele sunt „nesănătoase”. Beneficiile fibrelor dietetice pentru organism pot fi enumerate după cum urmează:
Scade colesterolul: Prezența fibrelor în tractul digestiv poate ajuta la reducerea absorbției colesterolului în organism.
Oferă o pierdere în greutate sănătoasă: Fructele și legumele bogate în fibre sunt, în general, mai mici în calorii. Fibrele provoacă o digestie prelungită și vă mențin plini mai mult timp.
Acesta adaugă în greutate sistemului digestiv: Poate fi benefic pentru cei care suferă de constipație sau au un sistem digestiv lent pentru a consuma mai multe fibre dietetice. Deoarece fibrele nu pot fi digerate, ele adaugă în mod natural volum sistemului digestiv. Acest lucru poate stimula intestinele și poate facilita defecarea.
Controlează zahărul din sânge: Poate dura mai mult timp pentru organism pentru a descompune alimentele bogate în fibre. Acest lucru ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil pentru mai mult timp, în special pentru cei cu diabet zaharat.
Reduce riscul de cancer al sistemului digestiv: Consumul de fibre suficiente poate ajuta la protejarea împotriva cancerului de stomac și a sistemului digestiv, cum ar fi cancerul de colon. Antioxidantii, cum ar fi pectina din mere, pot fi consumati impotriva riscului de cancer de colon. Puteți încorpora treptat alimentele fibroase în dieta dvs. Pentru a evita balonarea și problemele de gaze. Consumul de apă în timp ce consumați alimente fibroase poate contribui, de asemenea, la reducerea acestor probleme.
