Come aumentare di peso? Ti lamenti di essere magro, hai provato molti metodi di aumento di peso ma non puoi aumentare di peso? Leggi attentamente questo articolo se vuoi aumentare di peso.
In quali situazioni dovrei aumentare di peso? Prima di venire alla domanda “Come aumentare di peso?” , sarebbe meglio spiegare la definizione di ‘sottigliezza’. Il rapporto del vostro peso al quadrato della vostra altezza, cioè il vostro indice di massa corporea (BMI) valore inferiore a 18,5 kg/ m2 è definito come ‘sottopeso’. Il sottopeso può essere visto quando l’apporto energetico giornaliero totale dalla dieta è inferiore all’energia spesa o quando i nutrienti assunti non possono essere utilizzati dal corpo. Oltre ad essere sovrappeso e obeso, essere sottopeso è una condizione indesiderabile che compromette la qualità della vita e aumenta il rischio di malattia. Il sottopeso riduce la resistenza del corpo, aumenta il rischio di sviluppare malattie, diminuisce il successo scolastico e l’efficienza del lavoro, causa irregolarità mestruali, riduce la fertilità e aumenta il rischio di osteoporosi. Un medico deve essere consultato immediatamente in caso di perdita di peso improvvisa e indesiderata.
Se non ci sono problemi nella tua pianificazione nutrizionale e soddisfi le tue esigenze quotidiane di energia e nutrienti, ma sei in un bilancio energetico negativo, le cause sottostanti del sottopeso dovrebbero essere considerate. Ghiandole tiroidee iperattive, parassiti, stress eccessivo, perdita eccessiva di energia, mancanza di tempo per una dieta sana ed equilibrata, i disturbi alimentari possono essere tra i motivi per cui il tuo appetito è influenzato negativamente e non puoi aumentare di peso. Dopo aver determinato il motivo della tua incapacità di aumentare di peso, un piano nutrizionale dovrebbe essere creato sotto il controllo di specialisti di nutrizione e dieta seguendo il metodo di trattamento appropriato alla raccomandazione del medico.
Cosa fare per un aumento di peso sano? Invece di chiedere “Come aumentare di peso?” dovremmo chiedere “Come guadagnare peso sano?”. Perché quando si tenta metodi di aumento di peso veloce, il risultato potrebbe non essere permanente e sostenibile come nella perdita di peso veloce. Gli individui che cercano di aumentare di peso devono aumentare il loro consumo di cibo e porzioni per soddisfare il loro fabbisogno energetico giornaliero. Il fatto che gli individui magri in genere la mancanza di appetito può causare loro di fare più sforzo nella loro pianificazione dieta rispetto agli individui su una dieta di perdita di peso. Pertanto, l’aumento di peso può comportare
un processo più lungo e più impegnativo di perdita di peso. L’aumento di peso settimanale desiderato
per un sano aumento di peso è di 250-500 g.
Quando si segue una dieta di aumento di peso, proprio come una dieta di perdita di peso, alcune regole devono essere osservate. Se la causa sottostante del sottopeso è l’energia alimentare insufficiente, questo può essere corretto. E ‘possibile raggiungere il peso sano mirato applicando un programma di nutrizione sana ed equilibrata contenente la giusta energia in base alla vostra età, altezza e livello di attività fisica. I programmi nutrizionali dovrebbero essere adattati tenendo conto delle condizioni speciali di individui con maggiori spese energetiche, lavoratori pesanti, donne in allattamento, bambini e adolescenti e atleti. Anche l’assunzione di vitamine e minerali dovrebbe essere aumentata a seconda dell’aumento di energia. Non soddisfare il vostro fabbisogno energetico giornaliero consumando bevande gassate, prodotti confezionati e dolci per non causare grasso indesiderato nel corpo. Gli individui magri dovrebbero ricevere una terapia nutrizionale su misura per le esigenze individuali e raggiungere la gestione del peso corporeo attraverso il cambiamento comportamentale.
Può fare l’attenzione alle raccomandazioni seguenti per aumento di peso sano:
Nutrire frequentemente
Quando si pensa a metodi di aumento di peso, il numero di pasti può essere trascurato. Quando cerchi un modo per aumentare di peso, fai attenzione a quanti pasti mangi. Aumenta gradualmente il volume dello stomaco. Invece di scegliere grandi porzioni in una sola volta, è possibile aumentare la frequenza dei pasti con piccole porzioni durante il giorno per ottenere più nutrienti. Pianifica i tuoi pasti regolarmente e assicurati di avere almeno 3 pasti principali e 3 spuntini.
Non bere liquidi durante i pasti
Per aumentare di peso, l’assunzione di liquidi prima e durante i pasti dovrebbe essere evitata. Dal momento che il volume dello stomaco di persone che vogliono aumentare di peso è piccolo, consumare liquidi con i pasti provoca spazio insufficiente per consumare nutrienti che sono la principale fonte di energia. Pertanto, dovresti evitare di bere liquidi poco prima e durante i pasti. Non preferire la zuppa
Evitare zuppa con i pasti nelle prime fasi dei programmi di aumento di peso. Zuppa ha un alto volume e basso contenuto energetico, che può causare una persona a ottenere pieno rapidamente con meno energia e impedire loro di ottenere l’energia di cui hanno bisogno per guadagnare peso da altri alimenti.
Scegli carboidrati sani
I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo. Nelle diete carboidrato-limitate, il corpo comincia a usare i carboidrati per energia dal tessuto del muscolo quando i depositi attuali sono esauriti. Questo significa perdita muscolare nel corpo e il corpo inizia anche a perdere acqua. Come risultato della restrizione dei carboidrati, si perde peso rapidamente come la proteina si aumenta nella vostra dieta accelera il metabolismo. Per questo motivo, i carboidrati sono tra i nutrienti importanti per le persone che vogliono aumentare di peso. Alcuni alimenti noti come carboidrati non dovrebbero essere visti solo come fonti di carboidrati. Perché questi alimenti contengono anche altri nutrienti. Il riso integrale è un esempio di uno di questi. Il riso bianco ha un valore proteico inferiore. I carboidrati integrali, che sono ad alto contenuto energetico ma sani, possono anche essere utili per i vostri programmi di perdita di peso. Grano saraceno e quinoa sono alternative carboidrati sani ricchi di fibre, proteine, magnesio e potassio. Per esempio, l’avena, una delle alternative di carboidrato sane, può esser preferita nel Suo spuntino con yogurt e latte. Boza contiene alta energia nonostante sia un liquido. Bere 1 bicchiere di Boza al giorno può aiutarti ad aumentare di peso. È possibile aumentare l’assunzione di carboidrati con cereali integrali, frutta e verdura, così come l’apporto calorico totale con alimenti contenenti proteine e grassi sani. Con questi alimenti, non solo si aumenta l’apporto calorico, ma anche beneficiare degli effetti benefici per la salute di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
Non trascurare il tuo apporto proteico
Le proteine sono essenziali per riparare, costruire e mantenere il tessuto muscolare. A causa dell’insufficiente apporto proteico a lungo termine, il corpo soddisfa le proteine di cui ha bisogno dai propri tessuti. Questo può portare alla perdita muscolare. Pertanto, l’assunzione di proteine nei pasti è molto importante. Puoi soddisfare le tue esigenze proteiche aggiungendo proteine di buona qualità come uova, carne, pollo, pesce, latte, formaggio, yogurt, kefir, lenticchie, ceci, mandorle, noci, nocciole, semi di zucca alla tua dieta durante il giorno. Mangiare pesce due volte a settimana, uno dei quali dovrebbe essere pesce azzurro (come salmone e sgombro). Il salmone e le uova sono particolarmente importanti per i grassi sani e le proteine di buona qualità.
Includere semi oleosi
Assicurati di includere i semi oleosi nella tua dieta per l’aumento di peso. Gli alimenti che facilitano l’aumento di peso sono generalmente piccoli in volume e ad alta energia. Tra questi, i semi oleosi come mandorle, noci e nocciole vengono prima. In termini di facilità di consumo, la frutta secca da aggiungere ai semi oleosi fornisce anche un apporto energetico sia sano che elevato in una sola volta. È inoltre possibile aggiungere frutta secca, che sono considerati una fonte di carboidrati, alle vostre insalate e pasti. Per facilitare il consumo, puoi anche usare burro di arachidi e nocciole senza zucchero per aumentare la densità energetica dei tuoi snack.
Consumare latte e prodotti lattiero-caseari
Il latte e i latticini sono ricchi di proteine, calcio e fosforo. Latte intero, formaggio e yogurt sono fonti di proteine e di energia che possono essere consumate quotidianamente. Se non ci sono malattie croniche come la resistenza all’insulina o il diabete nei vostri programmi di aumento di peso, è possibile includere dolci da latte 3-4 volte a settimana. I dessert possono esser contati tra ricette di aumento di peso. È possibile sostenere l’aumento di peso aumentando l’assunzione di energia in un colpo solo aggiungendo scaglie di mandorle o nocciole schiacciate per dolci da latte. Attenzione quando si mangia cibo grasso
Non mangiare grassi insalubri e saturi per aumentare di peso. A lungo termine, questi grassi contribuiscono al colesterolo e alle malattie cardiache. Puoi beneficiare di grassi sani come semi oleosi come mandorle, noci, nocciole, anacardi, avocado, olio d’oliva, olio di noce, olio di cocco, che hanno effetti positivi sulla salute con i loro acidi grassi insaturi, vitamina E e contenuto di flavonoidi.
Cosa considerare quando si guadagna peso? Quando si pensa a “Cosa fare per guadagnare peso?”, è importante ricordare che questo è un lungo viaggio, proprio come perdere peso. Quando le persone non vedono risultati rapidi, possono rinunciare e interrompere la cura che mostrano alla loro dieta. Non si dovrebbe avere fretta di aumentare di peso e non cadere nella disperazione. Quando si è malnutriti un giorno, si dovrebbe fare attenzione a preferire alternative alimentari ad alta densità energetica compensando il giorno successivo. Se questo modello è sostenibile, l’aumento di peso a lungo termine può essere raggiunto. Fare attenzione a consumare alimenti per lo più ad alta energia, mentre guadagnando peso sano. Non dimenticare quanto sia importante aumentare la massa muscolare mentre si guadagna peso. Presta attenzione al tuo adeguato apporto proteico poiché i muscoli sono costituiti da proteine. La qualità e la disponibilità di proteine nel corpo è importante quanto la quantità di proteine consumate. Se la qualità delle proteine è ad un livello per soddisfare almeno il fabbisogno giornaliero; indica che la qualità delle proteine è alta. Per questo motivo, puoi calcolare la quantità di proteine che dovresti assumere quotidianamente con la formulazione [0,83 grammi x kg]. Considera le seguenti raccomandazioni per un sano aumento di peso:
Assicurati di avere più energia di quanta ne spendi. Puoi ottenere frullati sani ad alta densità energetica mescolando yogurt, latte, kefir, semi oleosi come noci, nocciole, mandorle, frutta secca, tahini, melassa, miele e puoi sceglierli per spuntini.
La colazione è di solito il pasto più poco appetitoso per coloro che vogliono aumentare di peso. Alternative come uova con 1 banana, 1 bicchiere di latte, 1-2 fette di formaggio, 2-3 grissini, pane croccante o pane possono anche sostituire una colazione sana. Fai attenzione ad aumentare gradualmente le porzioni che consumi nel tempo.
Arricchisci le tue insalate con fonti di grassi sani come olio d’oliva, olive, avocado, mandorle, noci.
Il burro di arachidi è considerato uno spuntino sano, ad alta energia e proteico. Puoi aggiungerlo ai tuoi snack.
È possibile aggiungere un dessert ad alto contenuto energetico come budino di riso o crema pasticcera alla vostra dieta con controllo esperto e porzione.
Riduci l’assunzione di liquidi durante i pasti in modo da non sentirti saturo rapidamente. Bere acqua e altre bevande 30-45 minuti prima o dopo i pasti e non preferiscono zuppa ai pasti.
Come Aumentare Di Peso? Poiché l’appetito può essere facilmente influenzato da fattori psicologici, assicurati che l’ambiente in cui mangi sia spazioso e appropriato. Piatti più grandi e stoviglie possono aiutare a consumare porzioni più grandi. Mangiare il cibo in un certo ordine può anche aiutare a bilanciare l’appetito. Ad esempio, puoi mangiare prima cibi ricchi di proteine invece di verdure ipocaloriche. In questo modo, si otterrà alte calorie e proteine prima di ottenere troppo pieno. L’aumento di peso, come la perdita di peso, è in realtà legato al proprio metabolismo. Il metabolismo di ognuno è diverso. Mangiare un extra di 500 calorie al giorno, oltre al vostro fabbisogno energetico giornaliero può portare ad un aumento di peso nella maggior parte degli adulti. Tieni presente che, come per qualsiasi trattamento, le terapie nutrizionali sono individualizzate. Per questo motivo, dovresti sempre seguire i tuoi specialisti in nutrizione e dieta. Non ignorare o trascurare che potresti aver bisogno di ulteriori prodotti di supporto o trattamenti medici in aggiunta alla tua dieta.
