Come dovrei mangiare dopo lo sport? Gli atleti dovrebbero prestare la stessa attenzione alla loro alimentazione dopo lo sport, che è chiamato il periodo di recupero, come prima dell’esercizio. Cosa e come consumare nei dettagli nutrizione post-allenamento nel nostro articolo…
Raccomandazioni nutrizionali per il recupero dopo lo sport
Il recupero è definito come un ritorno a un normale stato di salute, mente o forza. Per gli atleti, il recupero è un approccio sfaccettato che mira a riportare il corpo alla condizione di pre-esercizio. L’idroterapia, il massaggio, il riposo, il sonno e la nutrizione svolgono un ruolo nel recupero degli atleti. Prestare attenzione alla nutrizione subito dopo un evento o una sessione di allenamento ha un impatto positivo sulle prestazioni dell’esercizio. Questo è particolarmente utile per gli atleti che svolgono più attività o esercizi durante il giorno.
Come migliorare il recupero con la nutrizione post- esercizio?
Ricostituire le riserve di glicogeno utilizzate durante l’allenamento o l’attività. Prendere proteine dopo l’esercizio per riparare il tessuto muscolare danneggiato e aiutare a costruire nuovi tessuti.
Ricostituire fluido ed elettroliti (sodio e potassio) persi attraverso il sudore Misura quanto hai perso pesandoti prima e dopo l’esercizio. Per il recupero, iniziare a mangiare 15-60 minuti dopo l’allenamento.
Come determinare una strategia di recupero? Un piano di recupero nutrizionale che mira all’assunzione di nutrienti di cui l’atleta ha bisogno individualmente può influenzare positivamente l’adattamento dell’atleta all’allenamento. Consumare i nutrienti giusti al momento giusto può influenzare positivamente il processo di recupero dopo l’allenamento o l’esercizio fisico. Li aiuta a diventare più forti e lavorare ad una maggiore intensità. Un piano nutrizionale adeguato all’atleta ha anche effetti protettivi sul sistema immunitario. Le strategie di recupero dovrebbero essere individualizzate in base al carico di lavoro, all’energia spesa durante l’esercizio, agli obiettivi di composizione corporea e alle dimensioni del corpo. La
Come dovrei mangiare dopo lo sport? scelta, i tempi e la quantità di cibo e liquidi consumati dopo l’esercizio fisico sono fattori importanti nella preparazione di questo piano.
Ricostituire il liquido perso La perdita di liquidi durante un esercizio o un evento ha effetti negativi sulle prestazioni di un atleta. Gli atleti mirano a sostituire circa il 125-130 per cento del fluido perso tra 4-6 ore dopo il loro allenamento è finito. La supplementazione di sodio può essere assunta in una bevanda o in un alimento come parte del recupero. Il sodio riduce la perdita di urina e previene la sete migliorando l’equilibrio dei liquidi. Si raccomanda di sostituire i liquidi e gli elettroliti persi attraverso il sudore.
Snack suggerimenti per il recupero Yogurt alla frutta Bevanda sportiva (carboidrati, elettroliti, liquidi) + barrette energetiche (carboidrati + proteine)
Latte al cioccolato magro + banana
Gli effetti dell’alcol sulle prestazioni dell’atleta Se gli atleti hanno intenzione di bere alcol dopo l’esercizio, dovrebbero assicurarsi di bere molti liquidi. L’alcol ha un impatto negativo sulla salute in tutte le persone, ma soprattutto negli atleti, in quanto influisce sulla salute, influisce anche negativamente sulle prestazioni atletiche. Gli effetti dell’alcol sugli atleti sono i seguenti:
Può mettere gli atleti a rischio causando disidratazione, febbre e crampi muscolari. Inibisce l’utilizzo di grasso durante l’esercizio. Ostacola il recupero post-esercizio ritardando la riparazione muscolare e il rifornimento di carboidrati.
Riduce l’assorbimento di vitamine e minerali, aumentando il rischio di carenze di nutrienti.
Aumenta l’appetito e quindi l’apporto calorico negli atleti. Interrompe gli schemi del sonno.
