Come è la nutrizione professionale dell’atleta? Gli atleti professionisti dovrebbero enfatizzare alcuni nutrienti nella loro dieta, in particolare le proteine. Cosa e come dovrebbero mangiare gli atleti prima, durante e dopo una partita? Ecco cosa devi sapere…
Cose da considerare nella nutrizione dell’atleta Gli atleti professionisti devono seguire un buon programma di nutrizione in ogni momento. La quantità, il contenuto e i tempi del cibo mangiato prima di una partita o di una sessione di allenamento sono importanti. Gli stessi principi nutrizionali possono essere applicati a calcio, pallacanestro e pallavolo, ad eccezione di sport di durata incerta come il tennis e il golf. Mentre la giusta scelta di cibo nella nutrizione dell’atleta può migliorare le prestazioni, la scelta sbagliata di cibo può influenzare negativamente le prestazioni.
Come dovrei mangiare prima di esercizio? Mantenere l’idratazione (equilibrio fluido). Prevenire la fame. Ricostituire le riserve di energia. Scegli cibi facili da digerire. Verdure e frutta cotte dovrebbero essere preferite invece di verdure e frutta crude con alto contenuto di polpa. I frutti devono essere consumati come composta o senza buccia.
Gli alimenti ad alto contenuto di grassi, frittura e arrostimento dovrebbero essere evitati. Gli alimenti caldi, piccanti e gas-formanti che possono causare il bruciore di stomaco ed il bruciore di stomaco dovrebbero essere evitati.
Il latte e lo yogurt devono essere consumati secondo la tolleranza dell’atleta a causa dei loro effetti di formazione di gas. Non dovrebbe bere succo d’arancia.
Nella nutrizione dell’atleta, gli alimenti a cui l’atleta è abituato dovrebbero essere consumati, un nuovo cibo non dovrebbe essere provato nel pasto pre-partita.
Per garantire un’adeguata idratazione, 2-2,5 tazze di acqua devono essere bevute a questo pasto e ½ – 1 tazza di acqua 20-30 minuti prima della partita.
2-4 ore prima della partita, ricchi di carboidrati, proteine moderate, pasti a basso contenuto di grassi e bassa polpa devono essere consumati.
Campione Athlete Nutrition (pre-match) Latte scremato
Cereali da colazione Banana Patata al forno Insalata di patate Kumpir con cheddar Frittella Frittelle a basso contenuto di grassi Tostare Succo di mela
Nutrizione durante una partita o allenamento La nutrizione durante la partita è importante come prima. Soprattutto in partite o esercizi che durano più di un’ora, si dovrebbe prestare attenzione al consumo di liquidi e carboidrati. Durante questo periodo, 100-150 ml di acqua devono essere bevuti ogni 10-15 minuti. Quando la partita dura più di un’ora, 30-50 g di carboidrati devono essere consumati all’ora per bilanciare lo zucchero e mantenere la pienezza delle riserve di glicogeno. Il consumo di bevande sportive contenenti il 6-8% di carboidrati nella quantità di 1-2 tazze d’acqua ogni 10-15 minuti supporta le esigenze di carboidrati e liquidi in modo pratico. I gel energetici e le banane possono anche essere consumati al posto delle bevande sportive tra la partita e l’intervallo. Ogni confezione di gel energetici deve essere presa con 240 ml di acqua. Pertanto, il carboidrato viene assorbito in modo più efficiente.
Alternative alimentari e bevande durante la partita Acqua Bevande sportive Banana Gel energetici
Come dovrei mangiare dopo lo sport? È molto importante mangiare subito dopo l’allenamento e le partite in quanto facilita la rapida risincronizzazione del glicogeno muscolare e epatico, il carburante per la prossima partita e l’allenamento. Dopo la partita, il corpo si trasforma in rifornimento di glicogeno e sintesi proteica nei muscoli.
Per il massimo recupero, nei 30 minuti successivi a una partita o esercizio fisico, l’atleta dovrebbe consumare 1-3 g/ kg di carboidrati, circa 50 grammi. Fondamentalmente, un frutto come la banana, che sostituirà anche il potassio escreto con il sudore, e il latte per
proteine sarebbe una buona alternativa. Le proteine consumate con carboidrati stimolano la riparazione dei tessuti, aumentano la quantità di aminoacidi trasportati ai muscoli e prevengono la perdita muscolare.
È molto importante sostituire elettroliti come sodio e potassio insieme al liquido perso attraverso il sudore durante le partite e l’esercizio fisico. Pertanto, bere molta acqua dopo la partita. Le perdite di elettroliti dovrebbero essere sostituite con bevande sportive, soda e acqua minerale.
I cibi da mangiare durante questo periodo dovrebbero compensare le perdite di liquidi ed elettroliti, contenere abbastanza carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno e abbastanza proteine per ricostituire i tessuti muscolari. Gli alimenti che sono facilmente digeribili e assorbiti dovrebbero essere preferiti. Questi sono ricchi di carboidrati, alimenti a basso contenuto di grassi e bevande come frutta, pane, cereali, latte magro, yogurt magro, succhi di frutta non grassi e bevande sportive. Le bevande alla cola e gli alimenti e le bevande come cioccolato, biscotti e patatine non dovrebbero essere consumati perché causano gas e rimangono a lungo nello stomaco.
Campione Athlete Nutrition (post-partita) 1 ciotola di cereali e 1 bicchiere di latte scremato 2 fette medie di torta senza grassi 2 banane+1 bicchiere di latte scremato 2 yogurt alla frutta senza grassi
Come È La Nutrizione Professionale Dell’atleta? È giusto consumare cibi zuccherati prima dello sport? Molte persone pensano che le loro prestazioni saranno influenzate se mangiano zucchero o cibi zuccherati 1 ora prima dell’esercizio. Mangiare cibi a base di carboidrati, tra cui lo zucchero, aumenta i livelli di zucchero nel sangue e insulina. Quando questi livelli sono elevati poco prima dell’esercizio, i livelli di glucosio nel sangue possono scendere (ipoglicemia) una volta che l’esercizio inizia e l’utilizzo di depositi di carboidrati durante l’esercizio aumenta. Questo potrebbe non essere vantaggioso per le prestazioni e la resistenza. Gli studi hanno indicato che le gocce nei livelli dello zucchero sono di breve durata. Nella maggior parte delle persone, eventuali cambiamenti metabolici che si verificano durante l’esercizio si risolveranno entro 15-20 minuti di esercizio. Inoltre, l’atleta beneficia dei carboidrati extra del pasto pre-esercizio. Ci sono alcune persone che consumano carboidrati nell’ora prima dell’esercizio, ma non ne traggono beneficio. Queste persone dovrebbero testare gli alimenti prima di esercitare per tentativi ed errori per
scoprire quali sono adatti per loro. Consumare carboidrati con un basso indice glicemico prima dell’esercizio fisico può ridurre al minimo gli effetti collaterali indesiderati. Consumo di carboidrati durante l’esercizio prolungato
può anche aiutare a ridurre l’impatto di fluttuazioni estreme dei livelli di glucosio nel sangue.
Come È La Nutrizione Professionale Dell’atleta? Attenzione alla perdita di liquidi! La disidratazione durante lo sport, soprattutto nella stagione calda, riduce sia il divertimento che le prestazioni di questo sport. Nella maggior parte dei casi, la perdita di sudore durante l’esercizio supera l’assunzione di liquidi dell’atleta. Al fine di ridurre al minimo l’inevitabile perdita di liquidi, è necessario iniziare l’esercizio con un corpo fluido saturo. Tuttavia, consumare troppo liquido può anche causare iponatriemia (bassi livelli di sale nel sangue). Per questo motivo, il consumo di acqua non dovrebbe essere esagerato nella nutrizione sportiva.
Se hai disagio allo stomaco Gli atleti con condizioni di stomaco sono invitati a consumare cibi liquidi invece di cibi solidi prima dell’esercizio. Questo perché gli alimenti solidi possono portare a una riduzione del flusso sanguigno all’intestino, disidratazione e irritabilità, che può causare dolore allo stomaco. Queste persone dovrebbero consumare cibi e bevande a basso contenuto di fibre, ricchi di carboidrati. Dovrebbero anche sperimentare e pianificare quando mangiare. Questo dovrebbe essere fatto prima dell’allenamento, non durante o dopo l’esercizio. Questo perché non è consigliabile provare nuovi alimenti durante l’esercizio. L’assunzione di fibre ridotta può prevenire gonfiore, diarrea e disturbi di stomaco. Le bevande alla frutta fatte in casa sono molto importanti nella nutrizione sportiva. Questo tipo di pasto liquido eccita l’atleta senza farli sentire pieni. Legumi, cibi piccanti, quantità eccessive di frutta, verdura e cibi grassi possono causare problemi di stomaco negli atleti.
Come È La Nutrizione Professionale Dell’atleta? Rischi e benefici degli integratori alimentari Una corretta alimentazione è la prima linea di difesa per gli atleti. Gli integratori possono essere preferiti nella nutrizione sportiva. Ma queste possono essere pericolose. Mentre alcuni integratori alimentari hanno benefici, la contaminazione incrociata, le cattive pratiche di produzione e le droghe illegali possono causare gravi conseguenze negli atleti e causare loro test positivi per sostanze vietate. È importante valutare gli integratori alimentari. Seguire le norme delle organizzazioni sportive in materia di alimenti supplementari. Utilizzare risorse che possono testare gli integratori per la qualità e sostanze vietate. Ricorda questi suggerimenti sulla nutrizione sportiva:
Il cibo è energia. Una nutrizione ben pianificata stimola il corpo e migliora l’allenamento, il recupero e la costruzione della massa muscolare.
Segui le regole del tuo sport. Gli atleti che assumono integratori sono responsabili di tutto ciò che mangiano.
Consultare un dietologo sportivo per valutare gli integratori per sicurezza, legalità, qualità, efficacia, dosaggio e somministrazione.
