Come ottenere energia durante l’esercizio?
Come ottenere energia durante l’esercizio? È importante ottenere energia durante l’allenamento. Tuttavia, questo apporto di energia può variare a seconda della durata e del tipo di sport.
Ottenere energia è essenziale durante l’allenamento
Molti sport di squadra come il calcio, l’hockey e le attività individuali come 10 km di corsa sono più di 90 minuti. Durante questi esercizi, si verificano perdite di fluido e di energia e si verifica affaticamento. Un piano fluido personalizzato per l’atleta per sostituire il fluido perso durante questi sport dovrebbe essere basato sulla sostituzione di una proporzione ragionevole del fluido perso attraverso il sudore.
In sport che durano più di 60 minuti
Gli sport che durano più di 60 minuti possono rallentare l’atleta o causare affaticamento che può compromettere le sue abilità. La fatica è spesso causata da non avere abbastanza energia. Ciò può essere dovuto all’allenamento senza colazione o agli sport ad alta intensità in cui l’energia viene bruciata rapidamente. Se l’energia diminuisce a causa di questi motivi, si può cercare di bilanciare l’energia con l’assunzione di carboidrati durante l’attività. Le bevande sportive ricche di carboidrati sono il modo più pratico per ottenere energia.
Consumo di carboidrati durante l’esercizio
Durante l’esercizio, l’energia del corpo proviene da carboidrati (glicogeno e zucchero nel sangue) e grassi. Di solito, se la formazione dura meno di 1 ora, l’attività può essere continuata senza la necessità di ri-energia durante l’evento. D’altra parte, in molti sport o attività, perdite di sudore dall’inizio causano perdita di liquidi e influenzano le prestazioni. Pertanto, un piano personalizzato per l’assunzione di liquidi dovrebbe essere fatto per prevenire la perdita di liquidi. Se il tuo sport o attività dura più di un’ora, può essere utile consumare carboidrati e liquidi durante lo sport. È possibile prendere questa decisione sulla base dei seguenti punti:
Intensità dell’esercizio (esercizio ad alta intensità brucia glicogeno più rapidamente) Durata (maggiore è l’attività, più carboidrati vengono bruciati) Temperatura ambiente (maggiore è la temperatura, più veloce è la combustione del glicogeno; anche il surriscaldamento e la disidratazione (perdita di acqua) limitare le prestazioni) Quanto bene si mangia prima dell’esercizio (mangiare carboidrati prima dell’esercizio fisico non solo aumenta l’accumulo di carboidrati, ma aumenta anche il tasso di carboidrati spese durante l’esercizio)
Benefici del consumo di carboidrati durante l’esercizio
Mantiene i livelli di zucchero nel sangue durante l’esercizio prolungato e intenso. Lo zucchero nel sangue può fornire una fonte di energia alternativa per i muscoli quando i livelli di glicogeno sono bassi.
Fornisce al cervello l’energia necessaria per mantenere abilità come il processo decisionale, l’attenzione e la percezione ridotta della fatica.
Conserva o reintegra il glicogeno muscolare. In alcuni casi, come l’esercizio a bassa intensità, i carboidrati consumati durante l’esercizio possono essere bruciati per mantenere le riserve di glicogeno o per produrre nuovo glicogeno.
Raccomandazioni sui carboidrati durante l’esercizio
Gli alimenti contenenti 60 grammi di carboidrati ciascuno possono essere elencati come segue:
1 litro di bevanda sportiva 600 ml di cola 1.5 barrette energetiche 2 gel energetici 3 piccole banane 2 grappoli di uva 1 sandwich rotondo con marmellata (o pane a fette grosso, 2 cucchiai di marmellata) 1,5 fette di pane all’uvetta Come integratore alimentare liquido, alcuni atleti possono preferire gel, caramelle, frutta e altre fonti di energia facilmente commestibili, soprattutto durante gli sport di squadra.
Negli sport che durano più di 90 minuti
Gli sport che di solito durano più di 90 minuti sono difficili e richiedono resistenza. Per esempio, le maratone. La perdita di liquidi e sodio può essere elevata in questi sport. Pertanto, piano di sostituzione fluido personalizzato dell’atleta è molto importante in questi sport. Le riserve di glicogeno muscolare dipendono dal tasso di energia bruciata durante lo sport e dall’assunzione di energia pre-evento e forniscono energia di conseguenza. Per gli sport della durata di 2,5 ore o più, l’apporto energetico può essere massimizzato miscelando i tipi di carboidrati. Il piano energetico specifico dell’atleta, i tempi, la quantità e il tipo di carboidrati dovrebbero essere organizzati durante l’allenamento.
Si consiglia agli atleti di prendere energia prima dell’evento senza aspettare che le loro riserve di energia siano esaurite.
Un apporto di carboidrati nell’intervallo di 30-60 grammi all’ora è utile per la maggior parte degli atleti.
Consumare bevande energetiche di solito fornisce l’energia necessaria per l’evento. Ad esempio, 500-1000 ml di bevanda sportiva o 1 grammo di carboidrati all’ora di solito soddisfano gli obiettivi energetici.
Quando la durata dell’attività aumenta, è meglio optare per i carboidrati liquidi. Questo può essere alimenti sportivi specializzati o alimenti di uso quotidiano come marmellata e miele.
In sport che durano più di 4 ore
Durante gli sport della durata di 4 ore o più, l’energia supplementare è una necessità. Durante questi sport, sono preferiti soprattutto cibi liquidi. Tuttavia, i cibi dolci con ingredienti simili alle bevande sportive possono causare disagio allo stomaco se consumati per ore. Gli atleti possono preferire cibi per il loro gusto, cibi a temperature diverse adatti al clima e cibi con ingredienti alternativi. Gli sport a lungo termine richiedono più energia (ad es. ciclismo o corsa per più di un giorno), quindi potrebbe essere necessario un forte piano nutrizionale durante le ore di esercizio. Gli atleti e i ciclisti spesso consumano alti livelli di carboidrati durante l’attività (circa 90 grammi all’ora). Diventa anche importante per ricostituire le perdite di sale e consumare proteine. Gli atleti con un alto carico di esercizio dovrebbero scegliere alimenti e fonti di energia che si adattano alle esigenze e alla logica del loro sport, nonché in base alle loro preferenze personali. Si consiglia agli atleti di lavorare con un esperto dietologo sportivo per ricevere consigli personalizzati e personalizzati.
Cos’è l’indigestione del corridore?
Gli atleti a volte sperimentano sintomi di indigestione come mal di stomaco, gonfiore e diarrea durante l’esercizio fisico a causa dell’influenza della loro dieta. Questo è più comune negli atleti che praticano sport come la corsa prolungata e ad alta intensità. Per questo si chiama indigestione del corridore. La disidratazione e fattori nutrizionali come i tempi del pasto pre-evento, il tipo di cibo e l’assunzione di caffeina possono innescare questi sintomi. Se si sospetta un’allergia alimentare o un’infezione nell’atleta, è consigliabile cercare aiuto da un dietologo sportivo.
Come dovrebbe assunzione di liquidi durante lo sport?
L’assunzione di liquidi durante l’esercizio dovrebbe essere equivalente alla perdita di liquidi. In questo modo, la perdita di liquidi si verifica a bassi tassi. In sport che durano meno di 1 ora e dove la prestazione non devono essere a livelli ottimali, l’assunzione di liquidi durante l’esercizio potrebbe non essere necessaria. I tassi di sudorazione durante lo sport possono variare a seconda dell’intensità dell’esercizio, delle condizioni ambientali e dei fattori genetici. Poiché la perdita di elettroliti e fluidi varia in base a molti fattori, un piano di sostituzione dei fluidi personalizzato può essere adattato a diversi stili di allenamento e competizione. Quando si esercita per lunghi periodi in ambienti caldi, una bevanda fresca può migliorare le prestazioni. La ricerca ha dimostrato che il consumo di bevande fredde (temperatura del frigorifero) durante l’esercizio prolungato nella stagione calda può migliorare le misure della temperatura corporea, il consumo di liquidi e le prestazioni.Come ottenere energia durante l’esercizio?
Come ottenere energia durante l’esercizio?: Attenzione all’equilibrio della glicemia!
La competizione durante lo sport o l’eccitazione di una competizione può influenzare i livelli di glucosio nel sangue degli atleti. Glicemia di ogni atleta può rispondere in modo diverso per esercitare. Il tipo, l’intensità e la durata dell’esercizio fisico, la temperatura e lo stress influenzano la glicemia. Se la risposta del corpo all’esercizio fisico viene monitorata e valutata, l’atleta può regolare la dose di insulina e mantenere la glicemia sotto controllo durante l’esercizio. Si consiglia di misurare la glicemia ogni 20 minuti per vedere come il vostro corpo risponde a tutti i tipi di esercizio. L’atleta deve fornire abbastanza energia per le sue attività. Prima dell’esercizio, 30-60 grammi di carboidrati possono essere presi da un alimento a base di carboidrati o da una bevanda sportiva. Valuta come il tuo zucchero nel sangue reagisce a diversi cibi e bevande sportivi. Questo vi aiuterà a determinare gli importi appropriati per voi. Presta attenzione all’assunzione di liquidi durante lo sport, fai attenzione a non disidratarti.
