Comment est la nutrition des athlètes professionnels? Les athlètes professionnels devraient mettre l’accent sur certains nutriments dans leur alimentation, en particulier les protéines. Que doivent manger les athlètes avant, pendant et après un match ? Voici ce que vous devez savoir…
Choses à considérer dans la nutrition des athlètes Les athlètes professionnels doivent suivre un bon programme de nutrition en tout temps. La quantité, le contenu et le moment de la nourriture consommée avant un match ou une séance d’entraînement sont importants. Les mêmes principes nutritionnels peuvent être appliqués au football, au basket-ball et au volley-ball, sauf pour les sports de durée indéterminée tels que le tennis et le golf. Alors que le bon choix d’aliments dans la nutrition des athlètes peut améliorer la performance, le mauvais choix d’aliments peut affecter négativement la performance.
Comment dois-je manger avant le sport? Maintenir l’hydratation (équilibre hydrique). Prévenir la faim. Réapprovisionner les réserves d’énergie. Choisissez des aliments faciles à digérer. Les légumes et les fruits cuits devraient être préférés aux légumes crus et aux fruits à haute teneur en pulpe. Les fruits doivent être consommés sous forme de compote ou sans pelure.
Les aliments à haute teneur en matières grasses, la friture et la torréfaction doivent être évités. Les aliments chauds, épicés et gazeux qui peuvent causer des brûlures d’estomac et des brûlures d’estomac doivent être évités.
Le lait et le yogourt doivent être consommés selon la tolérance de l’athlète en raison de leurs effets de formation de gaz. Ne pas boire de jus d’orange.
Dans la nutrition de l’athlète, les aliments auxquels l’athlète est habitué doivent être consommés, un nouvel aliment ne doit pas être essayé dans le repas avant le match.
Pour assurer une hydratation adéquate, boire 2 à 2,5 tasses d’eau à ce repas et ½ à 1 tasse d’eau 20 à 30 minutes avant le match.
2-4 heures avant le match, les repas riches en glucides, en protéines modérées, faibles en gras et faibles en pulpe doivent être consommés.
Comment est la nutrition des athlètes professionnels? Exemple de nutrition de l’athlète (pré-match) Lait écrémé Céréales de petit-déjeuner Banane Pomme de terre au four Salade de pommes de terre Patate douce au cheddar Crêpe Crêpes faibles en gras Porter un toast Jus de pomme-raisin
Comment est la nutrition des athlètes professionnels? Nutrition pendant un match ou un entraînement La nutrition pendant le match est aussi importante qu’avant. Surtout dans les matchs ou les exercices de plus d’une heure, une attention particulière doit être accordée à la consommation de liquides et de glucides. Pendant ce temps, 100 à 150 ml d’eau doivent être consommés toutes les 10 à 15 minutes. Lorsque le match dure plus d’une heure, 30 à 50 g de glucides doivent être consommés par heure pour équilibrer le sucre et maintenir la plénitude des réserves de glycogène. La consommation de boissons sportives contenant de 6 à 8 pour cent de glucides dans la quantité de 1 à 2 tasses d’eau toutes les 10 à 15 minutes répond aux besoins en glucides et en liquides de manière pratique. Les gels énergétiques et les bananes peuvent également être consommés au lieu de boissons sportives entre le match et la mi-temps. Chaque paquet de gels énergétiques doit être pris avec 240 ml d’eau. Ainsi, les glucides sont absorbés plus efficacement.
Aliments et boissons pendant le match Eau Boissons pour sportifs Banane Gels énergétiques
Comment dois-je manger après le sport? Il est très important de manger immédiatement après l’entraînement et les matchs car cela facilite la re-synthèse rapide du glycogène musculaire et hépatique, le carburant pour le
prochain match et l’entraînement. Après le match, le corps se tourne vers la reconstitution des réserves de glycogène et la synthèse des protéines dans les muscles.
Pour une récupération maximale, dans les 30 minutes suivant un match ou un exercice, l’athlète doit consommer 1 à 3 g/ kg de glucides, soit environ 50 grammes. Fondamentalement, un fruit comme la banane, qui remplacera également le potassium excrété par la sueur, et le lait pour les protéines serait une bonne alternative. Les protéines consommées avec les glucides stimulent la réparation des tissus, augmentent la quantité d’acides aminés transportés vers les muscles et empêchent la perte musculaire.
Il est très important de remplacer les électrolytes tels que le sodium et le potassium ainsi que le liquide perdu par la sueur pendant les matchs et l’exercice. Par conséquent, buvez beaucoup d’eau après le match. Les pertes d’électrolytes doivent être remplacées par des boissons pour sportifs, des sodas et de l’eau minérale.
Comment est la nutrition des athlètes professionnels? Les aliments à consommer pendant cette période devraient compenser les pertes de liquides et d’électrolytes, contenir suffisamment de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène et suffisamment de protéines pour reconstituer les tissus musculaires. Les aliments qui sont faciles à digérer et à absorber devraient être préférés. Il s’agit d’aliments et de boissons riches en glucides et faibles en gras tels que les fruits, le pain, les céréales, le lait faible en gras, le yogourt faible en gras, les jus de fruits non gras et les boissons pour sportifs. Les boissons au cola et les aliments et boissons tels que le chocolat, les biscuits et les croustilles ne doivent pas être consommés car ils provoquent des gaz et restent longtemps dans l’estomac.
Exemple de nutrition des athlètes (après le match) 1 bol de céréales et 1 verre de lait écrémé 2 tranches moyennes de gâteau sans gras 2 bananes + 1 verre de lait écrémé 2 yogourts aux fruits sans gras
Est-il juste de consommer des aliments sucrés avant le sport? Beaucoup de gens pensent que leur performance sera affectée s’ils mangent du sucre ou des aliments sucrés 1 heure avant l’exercice. Manger des glucides, y compris le sucre, augmente le taux de sucre dans le sang et d’insuline. Lorsque ces niveaux sont élevés juste avant l’exercice, la glycémie peut baisser (hypoglycémie) une fois que l’exercice commence et que l’utilisation des réserves de glucides pendant l’exercice augmente. Cela peut ne pas être avantageux pour la
performance et l’endurance. Des études ont montré que les baisses des taux de sucre sont de courte durée. Chez la plupart des gens, tout changement métabolique qui se produit pendant l’exercice se résoudra dans les 15-20 minutes d’exercice. En outre, l’athlète bénéficie des glucides supplémentaires du repas pré-exercice. Certaines personnes consomment des glucides dans l’heure précédant l’exercice, mais n’en bénéficient pas. Ces personnes
devrait tester les aliments avant l’exercice par essais et erreurs pour savoir lesquels leur conviennent. Consommer des glucides avec un faible indice glycémique avant l’exercice peut minimiser les effets secondaires indésirables. La consommation de glucides pendant l’exercice prolongé peut également aider à réduire l’impact des fluctuations extrêmes de la glycémie.
Attention à la perte de liquide! La déshydratation pendant le sport, en particulier par temps chaud, réduit à la fois le plaisir et la performance du sport. Dans la plupart des cas, la perte de sueur pendant l’exercice dépasse la consommation de liquide de l’athlète. Afin de minimiser la perte de liquide inévitable, il est nécessaire de commencer l’exercice avec un corps saturé de liquide. Cependant, consommer trop de liquide peut également provoquer une hyponatrémie (faible taux de sel dans le sang). Pour cette raison, la consommation d’eau ne doit pas être exagérée dans la nutrition sportive.
Si vous avez de l’inconfort gastrique Il est conseillé aux athlètes souffrant de problèmes d’estomac de consommer des aliments liquides plutôt que des aliments solides avant l’exercice. C’est parce que les aliments solides peuvent entraîner une réduction du flux sanguin vers l’intestin, la déshydratation et l’irritabilité, ce qui peut provoquer des douleurs à l’estomac. Ces personnes devraient consommer des aliments et des boissons pauvres en fibres et riches en glucides. Ils devraient également expérimenter et planifier quand manger. Cela devrait être fait avant l’entraînement, pas pendant ou après l’exercice. C’est parce qu’il n’est pas recommandé d’essayer de nouveaux aliments pendant l’exercice. Une consommation réduite de fibres peut prévenir les ballonnements, la diarrhée et les maux d’estomac. Les boissons aux fruits maison sont très importantes pour la nutrition sportive. Ce type de repas liquide dynamise l’athlète sans le rendre rassasié. Les légumineuses, les aliments épicés, les quantités excessives de fruits, de légumes et d’aliments gras peuvent causer des problèmes d’estomac chez les athlètes.
Risques et avantages des compléments alimentaires Une bonne nutrition est la première ligne de défense pour les athlètes. Les suppléments peuvent être préférés dans la nutrition sportive. Mais ceux-ci peuvent être dangereux. Alors que certains suppléments nutritionnels ont des avantages, la contamination croisée, les mauvaises pratiques de fabrication et les drogues illégales peuvent entraîner de graves conséquences chez les athlètes et les amener à être testés positifs pour les substances interdites. Il est important d’évaluer les suppléments nutritionnels. Suivez les règlements des organisations sportives concernant les aliments complémentaires. Utiliser des ressources qui peuvent tester les suppléments pour la qualité et les substances interdites. N’oubliez pas les conseils suivants sur la nutrition sportive :
La nourriture est énergie. Une nutrition bien planifiée dynamise le corps et améliore l’entraînement, la récupération et la construction de la masse musculaire.
Suivez les règlements de votre sport. Les athlètes qui prennent des suppléments sont responsables de tout ce qu’ils mangent.
Consultez une diététiste sportive pour évaluer la sécurité, la légalité, la qualité, l’efficacité, la posologie et l’administration des suppléments.
