Comment obtenir de l’énergie pendant l’exercice? Il est important d’avoir de l’énergie pendant l’exercice. Cependant, cet apport énergétique peut varier selon la durée et le type de sport.
Obtenir de l’énergie est essentiel pendant l’exercice De nombreux sports d’équipe tels que le soccer, le hockey et des activités individuelles telles que la course de 10 km sont plus de 90 minutes. Au cours de ces exercices, la perte de liquide et d’énergie se produit et la fatigue se produit. Un plan personnalisé pour remplacer le liquide perdu pendant ces sports devrait être basé sur le remplacement d’une proportion raisonnable du liquide perdu par la sueur.
Dans les sports de plus de 60 minutes Les sports qui durent plus de 60 minutes peuvent ralentir l’athlète ou causer de la fatigue qui peut nuire à ses compétences. La fatigue est souvent causée par le manque d’énergie. Cela peut être dû à l’entraînement sans petit-déjeuner ou aux sports de haute intensité où l’énergie est brûlée rapidement. Si l’énergie diminue en raison de ces raisons, vous pouvez essayer d’équilibrer l’énergie avec l’apport en glucides pendant l’activité. Les boissons sportives riches en glucides sont le moyen le plus pratique d’obtenir de l’énergie.
Consommation de glucides pendant l’exercice Pendant l’exercice, l’énergie du corps provient des glucides (glycogène et sucre dans le sang) et des graisses. Habituellement, si la formation dure moins d’une heure, l’activité peut être poursuivie sans avoir besoin de se ressourcer pendant l’événement. D’autre part, dans de nombreux sports ou activités, les pertes de sueur dès le début entraînent une perte de liquide et affectent la performance. Par conséquent, un plan personnalisé pour la prise de liquide devrait être fait pour prévenir la perte de liquide. Si votre sport ou votre activité dure plus d’une heure, il peut être bénéfique de consommer des glucides et des liquides pendant le sport. Vous pouvez prendre cette décision en fonction des points suivants :
Intensité de l’exercice (l’exercice de haute intensité brûle le glycogène plus rapidement) Durée (plus l’activité est longue, plus les glucides sont brûlés)
Température ambiante (plus la température est élevée, plus la combustion du glycogène est rapide; également la surchauffe et la déshydratation (perte d’eau) limitent les performances) Comment vous mangez avant l’exercice (manger des glucides avant l’exercice augmente non seulement l’accumulation de glucides, mais augmente également le taux de glucides
dépensé pendant l’exercice)
Comment Obtenir De L’énergie Pendant L’exercice? Avantages de consommer des glucides pendant l’exercice
Maintient la glycémie pendant les exercices prolongés et intenses. La glycémie peut fournir une source d’énergie alternative pour les muscles lorsque les niveaux de glycogène sont faibles.
Fournit au cerveau l’énergie nécessaire pour maintenir des compétences telles que la prise de décision, l’attention et la perception réduite de la fatigue.
Préserve ou reconstitue le glycogène musculaire. Dans certains cas, tels que l’exercice de faible intensité, les glucides consommés pendant l’exercice peuvent être brûlés pour maintenir les réserves de glycogène ou pour fabriquer du nouveau glycogène.
Comment Obtenir De L’énergie Pendant L’exercice? Recommandations de glucides pendant l’exercice Les aliments contenant 60 grammes de glucides peuvent être énumérés comme suit :
1 litre de boisson sportive 600 ml de cola 1,5 barre énergétique 2 gels énergétiques 3 petites bananes 2 grappes de raisins 1 sandwich rond avec confiture (ou tranche de pain épaisse, 2 cuillères à soupe de confiture) 1,5 tranche de pain aux raisins En tant que supplément de repas liquide, certains athlètes peuvent préférer les gels, les bonbons, les fruits et d’autres sources d’énergie facilement comestibles, en particulier pendant les sports d’équipe.
Dans les sports de plus de 90 minutes Les sports qui durent généralement plus de 90 minutes sont difficiles et nécessitent de l’endurance. Par exemple, les marathons. La perte de liquide et de sodium peut être élevée dans ces sports. Par conséquent, le plan de remplacement de liquide personnalisé de l’athlète est très important dans ces sports. Les réserves de glycogène musculaire dépendent du taux d’énergie brûlée pendant le sport et de l’apport d’énergie pré-événement et fournissent de l’énergie en conséquence. Pour les sports d’une durée de 2,5 heures ou plus, l’apport énergétique peut être maximisé en mélangeant les types de glucides. Le plan énergétique spécifique de l’athlète, le calendrier, la quantité et le type de glucides doivent être organisés pendant l’entraînement.
Il est conseillé aux athlètes de prendre de l’énergie avant l’événement sans attendre que leurs réserves d’énergie soient épuisées.
Un apport en glucides de l’ordre de 30-60 grammes par heure est bénéfique pour la plupart des athlètes.
La consommation de boissons énergisantes fournit généralement l’énergie nécessaire à l’événement. Par exemple, 500-1000 ml de boisson sportive ou 1 gramme de glucides par heure répondent généralement à des objectifs énergétiques.
Comme la durée de l’activité augmente, il est préférable d’opter pour les glucides liquides. Cela peut être des aliments spécialisés pour le sport ou des aliments de tous les jours tels que la confiture et le miel.
Dans les sports de plus de 4 heures Pendant les sports de 4 heures ou plus, une énergie supplémentaire est nécessaire. Pendant ces sports, la plupart des aliments liquides sont préférés. Cependant, les aliments sucrés contenant des ingrédients similaires aux boissons pour sportifs peuvent causer un inconfort de l’estomac lorsqu’ils sont consommés pendant des heures. Les athlètes peuvent préférer des aliments à leur goût, des aliments à différentes températures adaptés au climat et des aliments avec des ingrédients alternatifs. Les sports à long terme exigent plus d’énergie (p. ex., faire du vélo ou courir pendant plus d’une journée), de sorte qu’un plan de nutrition solide peut être nécessaire pendant les heures d’exercice. Les athlètes et les cyclistes en tournée consomment souvent des niveaux élevés de glucides pendant l’activité (environ 90 grammes par heure). Il devient également important de reconstituer les pertes en sel et de consommer des protéines. Les athlètes ayant une charge d’exercice élevée devraient choisir des aliments et des sources d’énergie qui correspondent aux exigences et à la raison d’être de leur sport, ainsi qu’à leurs préférences personnelles. Il est conseillé aux athlètes de travailler avec un diététicien sportif expérimenté pour recevoir des conseils personnalisés et personnalisés.
Qu’est-ce que l’indigestion du coureur? Les athlètes éprouvent parfois des symptômes d’indigestion tels que des douleurs à l’estomac, des ballonnements et de la diarrhée pendant l’exercice en raison de l’influence de leur régime alimentaire. Cela est plus fréquent chez les athlètes qui pratiquent des sports tels que la course prolongée et de haute intensité. C’est pourquoi on l’appelle indigestion du coureur. La déshydratation et des facteurs nutritionnels tels que le moment du repas avant l’événement, le type d’aliment et la consommation de caféine peuvent déclencher ces symptômes. Si une allergie alimentaire ou une infection est suspectée chez l’athlète, il est conseillé de demander l’aide d’un diététicien sportif.
Comment faut-il prendre des liquides pendant le sport?
Comment Obtenir De L’énergie Pendant L’exercice? La consommation de liquide pendant l’exercice devrait être équivalente à la perte de liquide. De cette façon, la perte de liquide se produit à de faibles taux. Dans les sports d’une durée inférieure à 1 heure et où la performance ne
doivent être à des niveaux optimaux, l’apport hydrique pendant l’exercice peut ne pas être nécessaire. Les taux de transpiration pendant le sport peuvent varier en fonction de l’intensité de l’exercice, des conditions environnementales et des facteurs génétiques. Puisque la perte d’électrolyte et de liquide varie selon de nombreux facteurs, un plan de remplacement de liquide personnalisé peut être adapté à différents styles d’entraînement et de compétition. Lorsque vous faites de l’exercice pendant de longues périodes dans des environnements chauds, une boisson fraîche peut améliorer vos performances. La recherche a montré que la consommation de boissons froides (température du réfrigérateur) pendant l’exercice prolongé par temps chaud peut améliorer les mesures de la température corporelle, de la consommation de liquides et du rendement.
Attention à l’équilibre de la glycémie! La compétition pendant les sports ou l’excitation d’une compétition peut affecter le taux de glycémie des athlètes. La glycémie de chaque athlète peut réagir différemment à l’exercice. Le type, l’intensité et la durée de l’exercice, la température et le stress affectent la glycémie. Si la réponse du corps à l’exercice est surveillée et évaluée, l’athlète peut ajuster la dose d’insuline et garder la glycémie sous contrôle pendant l’exercice. Il est recommandé de mesurer la glycémie toutes les 20 minutes pour voir comment votre corps réagit à tous les types d’exercice. L’athlète doit fournir suffisamment d’énergie pour ses activités. Avant l’exercice, 30 à 60 grammes de glucides peuvent être pris à partir d’un aliment glucidique ou d’une boisson sportive. Évaluez comment votre glycémie réagit à différents aliments et boissons pour sportifs. Cela vous aidera à déterminer les montants appropriés pour vous. Faites attention à votre consommation de liquides pendant le sport, prenez soin de ne pas vous déshydrater.
