Comment prendre du poids?
Comment prendre du poids? Vous vous plaignez d’être mince, vous avez essayé de nombreuses méthodes de gain de poids, mais vous ne pouvez pas prendre de poids? Lisez cet article attentivement si vous voulez prendre du poids.
Dans quelles situations dois-je prendre du poids?
Avant de venir à la question “Comment prendre du poids?” Le rapport entre votre poids et le carré de votre taille, c.-à-d. votre indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5 kg/m2, est défini comme un poids insuffisant. L’insuffisance pondérale peut être observée lorsque l’apport énergétique quotidien total de l’alimentation est inférieur à l’énergie dépensée ou lorsque les nutriments pris ne peuvent pas être utilisés par le corps. En plus d’être en surpoids et obèse, l’insuffisance pondérale est une condition indésirable qui nuit à la qualité de vie et augmente le risque de maladie. L’insuffisance pondérale réduit la résistance corporelle, augmente le risque de développer des maladies, diminue la réussite scolaire et l’efficacité au travail, provoque des irrégularités menstruelles, réduit la fertilité et augmente le risque d’ostéoporose. Un médecin doit être consulté immédiatement en cas de perte de poids soudaine et non désirée.
S’il n’y a pas de problème dans votre planification nutritionnelle et que vous répondez à vos besoins quotidiens en énergie et en nutriments, mais que vous avez un bilan énergétique négatif, les causes sous-jacentes de l’insuffisance pondérale doivent être prises en compte. L’hyperactivité des glandes thyroïdes, les parasites, le stress excessif, la perte d’énergie excessive, le manque de temps pour une alimentation saine et équilibrée, les troubles de l’alimentation peuvent être parmi les raisons pour lesquelles votre appétit est négativement affecté et vous ne pouvez pas prendre de poids. Après avoir déterminé la raison de votre incapacité à prendre du poids, un plan de nutrition doit être créé sous le contrôle des spécialistes de la nutrition et de l’alimentation en suivant la méthode de traitement appropriée à la recommandation de votre médecin.
Que faire pour un gain de poids sain?
Au lieu de demander “Comment prendre du poids?”, nous devrions demander “Comment prendre du poids sain?”. Parce que lorsque vous essayez des méthodes de gain de poids rapide, le résultat peut ne pas être permanent et durable comme dans la perte de poids rapide. Les personnes qui essaient de prendre du poids doivent augmenter leur consommation alimentaire et la taille de leurs portions afin de répondre à leurs besoins énergétiques quotidiens. Le fait que les personnes minces manquent généralement d’appétit peut les amener à faire plus
d’efforts dans leur planification alimentaire par rapport aux personnes qui suivent un régime amaigrissant. Par conséquent, la prise de poids peut impliquer un processus plus long et plus difficile que la perte de poids. Le gain de poids hebdomadaire désiré
pour un gain de poids sain est de 250-500 g.
Lorsque vous suivez un régime de gain de poids, tout comme un régime de perte de poids, certaines règles doivent être respectées. Si la cause sous-jacente de l’insuffisance pondérale est une énergie alimentaire insuffisante, cela peut être corrigé. Il est possible d’atteindre le poids santé ciblé en appliquant un programme de nutrition sain et équilibré contenant la bonne énergie selon votre âge, votre taille et votre niveau d’activité physique. Les programmes de nutrition devraient être ajustés en tenant compte des conditions spéciales des personnes ayant des dépenses énergétiques plus élevées, des travailleurs lourds, des femmes allaitantes, des enfants et des adolescents et des athlètes. L’apport en vitamines et minéraux devrait également être augmenté en fonction de l’augmentation de l’énergie. Ne répondez pas à vos besoins énergétiques quotidiens en consommant des boissons gazeuses, des produits transformés emballés et des pâtisseries afin de ne pas causer de graisse indésirable dans le corps. Les personnes minces devraient recevoir une thérapie nutritionnelle adaptée aux besoins individuels et atteindre la gestion du poids corporel par le changement de comportement.
Vous pouvez prêter attention aux recommandations suivantes pour une prise de poids saine :
Nourrir fréquemment
En pensant aux méthodes de gain de poids, le nombre de repas peut être négligé. Lorsque vous cherchez des moyens de prendre du poids, faites attention au nombre de repas que vous mangez. Augmentez progressivement le volume de votre estomac. Au lieu de choisir de grandes portions à la fois, vous pouvez augmenter la fréquence des repas avec de petites portions tout au long de la journée pour obtenir plus de nutriments. Planifiez vos repas régulièrement et assurez-vous d’avoir au moins 3 repas principaux et 3 collations.
Ne buvez pas de liquides pendant les repas
Pour prendre du poids, l’apport hydrique avant et pendant les repas doit être évité. Puisque le volume de l’estomac des personnes qui veulent prendre du poids est petit, la consommation de liquides avec les repas entraîne un espace insuffisant pour consommer les nutriments qui sont la principale source d’énergie. Par conséquent, vous devez éviter de boire des liquides juste avant et pendant les repas.
Ne pas préférer la soupe
Évitez la soupe avec les repas dans les premiers stades des programmes de gain de poids. La soupe a un volume élevé et une faible teneur en énergie, ce qui peut amener une personne à se
rassasier rapidement avec moins d’énergie et l’empêcher d’obtenir l’énergie dont elle a besoin pour prendre du poids à partir d’autres aliments.
Choisir des glucides sains
Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme. Dans les régimes restreints aux glucides, le corps commence à utiliser les glucides pour l’énergie des tissus musculaires lorsque les réserves existantes sont épuisées. Cela signifie une perte musculaire dans le corps et le corps commence également à perdre de l’eau. En raison de la restriction de glucides, vous perdrez du poids rapidement car la protéine que vous augmentez dans votre alimentation accélère votre métabolisme. Pour cette raison, les glucides sont parmi les nutriments importants pour les personnes qui veulent prendre du poids. Certains aliments appelés glucides ne doivent pas être considérés uniquement comme des sources de glucides. Parce que ces aliments contiennent également d’autres nutriments. Le riz brun en est un exemple. Le riz blanc a une valeur protéique inférieure. Les glucides à grains entiers, qui sont riches en énergie mais sains, peuvent également être utiles pour vos programmes de perte de poids. Le sarrasin et le quinoa sont des substituts de glucides sains riches en fibres, en protéines, en magnésium et en potassium. Par exemple, l’avoine, l’un des substituts de glucides sains, peut être préférée dans votre collation avec du yogourt et du lait. Boza contient beaucoup d’énergie bien qu’il soit liquide. Boire 1 verre de boza par jour peut vous aider à prendre du poids. Vous pouvez augmenter votre consommation de glucides avec des grains entiers, des fruits et des légumes, ainsi que votre apport calorique total avec des aliments contenant des protéines et des graisses saines. Avec ces aliments, vous augmentez non seulement votre apport calorique, mais bénéficiez également des effets bénéfiques sur la santé des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
Ne négligez pas votre apport en protéines
Les protéines sont essentielles pour réparer, construire et maintenir le tissu musculaire. En raison d’un apport insuffisant de protéines à long terme, le corps répond aux besoins en protéines de ses propres tissus. Cela peut entraîner une perte musculaire. Par conséquent, votre apport en protéines dans vos repas est très important. Vous pouvez répondre à vos besoins en protéines en ajoutant des protéines de bonne qualité telles que des œufs, de la viande, du poulet, du poisson, du lait, du fromage, du yaourt, du kéfir, des lentilles, des pois chiches, des amandes, des noix, des noisettes, des graines de citrouille à votre alimentation pendant la journée. Mangez du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras (comme le saumon et le maquereau). Le saumon et les œufs sont particulièrement importants pour les graisses saines et les protéines de bonne qualité.
Inclure les graines oléagineuses
Assurez-vous d’inclure des graines oléagineuses dans votre alimentation pour prendre du poids. Les aliments qui facilitent la prise de poids sont généralement de faible volume et riches en énergie. Parmi ceux-ci, les graines d’huile telles que les amandes, les noix et les noisettes viennent en premier. En termes de facilité de consommation, les fruits secs à ajouter aux graines
oléagineuses fournissent également un apport énergétique sain et élevé en une seule fois. Vous pouvez également ajouter des fruits secs, qui sont considérés comme une source de glucides, à vos salades et repas. Pour faciliter la consommation, vous pouvez également utiliser des beurres d’arachides et de noisettes sans sucre pour augmenter la densité énergétique de vos collations.
Consommer du lait et des produits laitiers
Le lait et les produits laitiers sont riches en protéines, en calcium et en phosphore. Le lait entier, le fromage et le yogourt sont des sources de protéines et d’énergie qui peuvent être consommées quotidiennement. S’il n’y a pas de maladie chronique comme la résistance à l’insuline ou le diabète dans vos programmes de gain de poids, vous pouvez inclure des desserts laitiers 3-4 fois par semaine. Les desserts peuvent être comptés parmi les recettes de gain de poids. Vous pouvez soutenir la prise de poids en augmentant l’apport énergétique en une seule fois en ajoutant des amandes effilées ou des noisettes écrasées aux desserts laitiers.
Prudence lors de la consommation d’aliments gras
Ne mangez pas de graisses saturées malsaines pour prendre du poids. À long terme, ces graisses contribuent au cholestérol et aux maladies cardiaques. Vous pouvez bénéficier de graisses saines telles que les graines oléagineuses telles que les amandes, les noix, les noisettes, les noix de cajou, les avocats, l’huile d’olive, l’huile de noix, l’huile de noix de coco, qui ont des effets positifs sur la santé avec leurs acides gras insaturés, la vitamine E et les flavonoïdes.
Que faut-il considérer lors de la prise de poids?
Lorsque vous pensez à “Que faire pour prendre du poids?”, il est important de se rappeler que c’est un long voyage, tout comme perdre du poids. Lorsque les gens ne voient pas de résultats rapides, ils peuvent abandonner et interrompre les soins qu’ils montrent à leur alimentation. Il ne faut pas être pressé de prendre du poids et ne pas tomber dans le désespoir. En cas de malnutrition un jour, il convient de privilégier les alternatives alimentaires à haute densité énergétique en compensant le lendemain. Si ce modèle est durable, le gain de poids à long terme peut être atteint. Veillez à consommer principalement des aliments à haute teneur énergétique tout en prenant un poids santé. N’oubliez pas combien il est important d’augmenter votre masse musculaire tout en prenant du poids. Faites attention à votre apport suffisant en protéines, car les muscles sont constitués de protéines. La qualité et la disponibilité des protéines dans le corps est aussi importante que la quantité de protéines consommées. Si la qualité des protéines est à un niveau permettant de satisfaire au moins les besoins quotidiens; il indique que la qualité des protéines est élevée. Pour cette raison, vous pouvez calculer la quantité de protéines que vous devez prendre quotidiennement avec la formulation [0,83 grammes x kg]. Tenez compte des recommandations suivantes pour une prise de poids saine :
Assurez-vous que vous obtenez plus d’énergie que vous dépensez. Vous pouvez obtenir des smoothies sains à haute densité énergétique en mélangeant du yaourt, du lait, du kéfir, des graines grasses telles que des noix, des noisettes, des
amandes, des fruits secs, du tahini, de la mélasse, du miel et vous pouvez les choisir pour des collations.
Le petit déjeuner est généralement le repas le moins appétissant pour ceux qui veulent prendre du poids. Des alternatives telles que des œufs avec 1 banane, 1 verre de lait, 1-2 tranches de fromage, 2-3 grissini, du pain croustillant ou du pain peuvent également remplacer un petit-déjeuner sain. Prenez soin d’augmenter progressivement les portions que vous consommez au fil du temps.
Enrichissez vos salades avec des sources de graisses saines telles que l’huile d’olive, les olives, l’avocat, les amandes, les noix.
Le beurre d’arachide est considéré comme une collation saine, riche en énergie et en protéines. Vous pouvez l’ajouter à vos collations.
Vous pouvez ajouter à votre alimentation un dessert à haute teneur énergétique comme du riz au lait ou de la crème anglaise avec un contrôle expert et des portions.
Réduisez la consommation de liquides avec les repas afin de ne pas vous sentir saturé rapidement. Buvez de l’eau et d’autres boissons 30-45 minutes avant ou après les repas et ne préférez pas la soupe aux repas.
Puisque l’appétit peut être facilement affecté par des facteurs psychologiques, assurez-vous que l’environnement dans lequel vous mangez est spacieux et approprié. De plus grandes assiettes et vaisselle peuvent vous aider à consommer de plus grandes portions. Manger vos aliments dans un certain ordre peut également aider à équilibrer votre appétit. Par exemple, vous pouvez manger des aliments riches en protéines d’abord au lieu de légumes à faible teneur en calories. De cette façon, vous obtiendrez des calories et des protéines élevées avant de devenir trop plein. La prise de poids, comme la perte de poids, est en fait liée à son métabolisme. Le métabolisme de chacun est différent. Manger 500 calories supplémentaires par jour en plus de vos besoins énergétiques quotidiens peut entraîner une prise de poids chez la plupart des adultes. Gardez à l’esprit que, comme pour tout traitement, les thérapies nutritionnelles sont individualisées. Pour cette raison, vous devez toujours suivre votre nutrition et les spécialistes de l’alimentation. N’ignorez pas ou ne négligez pas que vous pourriez avoir besoin de produits de soutien supplémentaires ou de traitements médicaux en plus de votre alimentation.
