Comment se préparer pour le marathon ?
Comment se préparer pour le marathon ? Chaque année, de nombreuses personnes, petites et grandes, participent au marathon qui se déroule sur un parcours qui comprend le pont qui relie les deux continents à Istanbul. Combien de personnes se préparent pour ce marathon ? Ce qui devrait être considéré pour ceux qui participent au marathon est dans notre article…
Attention aux marathoniens !
Le marathon d’Istanbul, qui se déroule chaque année entre les continents d’Asie et d’Europe, est une course de 42 kilomètres 195 mètres et est une course à laquelle participent des athlètes professionnels. L’organisation comprend également deux courses séparées de 10 et 15 kilomètres et la course du peuple. Alors, comment se préparer à cet événement sportif auquel participent des milliers de personnes? Quels exercices devraient être faits, comment devriez-vous manger? Que faire en cas de blessure pendant la course? Suggestions pour ceux qui participeront au marathon…
Le marathon nécessite une préparation longue et programmée
Marathon running est un terme qui fait référence à un parcours de 42 km 195 m. Bien sûr, il n’est pas possible pour tout le monde de compléter cette distance sans une longue période de formation programmée. Mais cette organisation a aussi des distances de sous-course. Les courses de 10 et 15 km peuvent être complétées avec une période de préparation plus courte par des personnes qui n’ont pas de problèmes de santé et font de l’exercice régulièrement.
La musculation doit être combinée avec la course à pied
La préparation au marathon couvre une période d’entraînement d’environ 4 à 6 mois. S’entraîner juste pour terminer le marathon est très différent d’un programme d’entraînement compétitif. Si nous prenons un coureur intermédiaire comme exemple, une période de préparation appropriée peut être passée avec un total de 30 à 40 km d’entraînement à la course 4-6 jours par semaine. Il serait approprié d’ajouter la formation de poids 1 jour par semaine entre l’entraînement de course.
La nutrition et le repos sont également importants dans la préparation
La nutrition et le repos approprié sont très importants pour la récupération et le développement des muscles stressés par l’entraînement. Si nous ne donnons pas à nos muscles tendus les nutriments et le temps de repos nécessaires pour les traiter, l’entraînement ne sera pas efficace et une grande partie de notre préparation peut être gaspillée. Bien qu’il existe divers exemples de programmes de régime alimentaire, en général, un seul repas-des quantités égales de protéines, de glucides et de matières grasses avant les courts tirages, et un menu avec une teneur élevée en glucides rapidement absorbés et faible teneur en matières grasses et en protéines avant les longs tirages est approprié.
Après l’entraînement, les aliments riches en protéines sont recommandés pour la réparation et le développement musculaire. Un programme d’entraînement très intensif n’est pas recommandé dans la semaine qui précède immédiatement le marathon. Des exercices de course et de relaxation de courte et moyenne distance aideront les muscles à récupérer pour le grand jour. Cette semaine, les muscles doivent être soutenus par des aliments riches en glucides pour s’assurer que les réserves sont pleines pour la grande course.
Un sommeil régulier est essentiel
L’entraînement de performance n’est pas possible sans un sommeil régulier. Le sommeil est le moment où tout le corps active ses mécanismes de réparation physique et cérébrale. Bien que cela varie d’une personne à l’autre et de l’âge, 6-8 heures de sommeil sont recommandées.
L’exercice augmente l’hormone du bonheur
La marche et la course sont les formes d’exercice les plus efficaces qui fonctionnent presque tout le corps. La maladie la plus fréquente liée à nos articulations est la détérioration et l’amincissement du cartilage articulaire, que nous appelons calcification. La meilleure prévention de cette condition est de réduire la charge sur le cartilage articulaire en gardant les muscles autour de l’articulation forts. La marche et le jogging avec modération peuvent protéger contre l’arthrite en gardant nos muscles des jambes forts. Ces exercices sont la forme la plus efficace d’exercice pour aider à contrôler le poids et garder le système cardiovasculaire en bonne santé. Par ailleurs, l’exercice est un stimulus qui augmente la sérotonine (hormone du bonheur) dans le corps. Les personnes qui font de l’exercice régulièrement ont une psychologie plus énergique et équilibrée.
Ne courez pas dans des chaussures à semelles minces
La sélection des chaussures est l’un des paramètres les plus importants de la préparation au marathon. Bien que les chaussures d’entraînement et de course des professionnels soient
différentes, les coureurs amateurs doivent choisir une chaussure en fonction de leur structure de pied, ce qui améliorera à la fois
performance et prévenir les blessures possibles pendant l’entraînement et la course. Pour faire une recommandation générale de chaussures pour les coureurs amateurs, ils peuvent courir dans une chaussure avec une suspension de semelle modérée et un support de semelle complet qui n’est pas trop lourd. Récemment, un coureur amateur essayant de courir un marathon dans des chaussures annoncées pour leur légèreté et leur vitesse avec des semelles très minces, comme s’ils étaient pieds nus, se blessera probablement.
Si vous avez des problèmes musculaires et articulaires
Les problèmes musculaires et articulaires sont plus fréquents lors d’un marathon. Les boissons sportives avec des électrolytes ou des barres sportives doivent être consommées en quantités appropriées pendant la course pour éviter les crampes dans les muscles lourdement chargés. Si les douleurs musculaires et articulaires sont si intenses qu’elles empêchent de courir, vous pouvez faire une courte pause et continuer la course à pied. Si la douleur ne disparaît pas ou augmente, il est préférable de demander l’aide de professionnels de la santé.
Les douleurs musculaires et articulaires après la course sont naturelles. Cependant, il serait correct de consulter un médecin spécialiste en cas de douleur qui ne disparaît pas avec le repos, compresse chaude, massage relaxant dans les 1-2 jours.
