¿Cómo aumentar de peso? ¿Usted se queja de ser delgado, usted ha intentado muchos métodos del aumento del peso pero usted no puede ganar el peso? Lea este artículo cuidadosamente si desea ganar peso.
¿En qué situaciones debo ganar peso? Antes de llegar a la pregunta “¿Cómo ganar peso?” , sería mejor explicar la definición de ‘delgadez’. La relación de su peso con el cuadrado de su estatura, es decir, su índice de masa corporal (IMC) valor por debajo de 18,5 kg/ m2 se define como ‘bajo peso’. El valor de su peso corporal. Se puede ver bajo peso cuando la ingesta diaria total de energía de la dieta es menor que la energía gastada o cuando los nutrientes ingeridos no pueden ser utilizados por el cuerpo. Además de tener sobrepeso y ser obeso, tener bajo peso es una condición indeseable que perjudica la calidad de vida y aumenta el riesgo de enfermedad. El bajo peso reduce la resistencia corporal, aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades, disminuye el éxito escolar y la eficiencia laboral, causa irregularidades menstruales, reduce la fertilidad y aumenta el riesgo de osteoporosis. Un médico debe ser consultado de inmediato en caso de pérdida de peso repentina e indeseada.
Si no hay ningún problema en su planificación nutricional y usted cumple con sus necesidades diarias de energía y nutrientes, pero está en un balance energético negativo, se deben considerar las causas subyacentes del bajo peso. Glándulas tiroides hiperactivas, parásitos, estrés excesivo, pérdida excesiva de energía, falta de tiempo para una dieta saludable y equilibrada, trastornos alimentarios pueden ser algunas de las razones por las que su apetito se ve afectado negativamente y no puede ganar peso. Después de determinar la razón de su incapacidad para ganar peso, se debe crear un plan de nutrición bajo el control de especialistas en nutrición y dieta siguiendo el método de tratamiento adecuado a la recomendación de su médico.
¿Qué hacer para un aumento de peso saludable? En lugar de preguntar “¿Cómo ganar peso?”, debemos preguntar “¿Cómo ganar peso saludable?”. Porque al intentar métodos de aumento de peso rápido, el resultado puede no ser permanente y sostenible como en la pérdida de peso rápida. Las personas que intentan ganar peso tienen que aumentar su consumo de alimentos y tamaños de las porciones con el fin de satisfacer sus necesidades diarias de energía. El hecho de que las personas delgadas generalmente carecen de apetito puede hacer que hagan más esfuerzo en su planificación de la dieta en comparación con las personas en una dieta de pérdida de peso. Por lo
tanto, el aumento de peso puede implicar un proceso más largo y más difícil que la pérdida de peso. El aumento de peso semanal deseado
para el aumento de peso saludable es 250-500 g.
Al seguir una dieta de aumento de peso, al igual que una dieta de pérdida de peso, se deben observar algunas reglas. Si la causa subyacente del bajo peso es la insuficiencia de energía alimentaria, esto se puede corregir. Es posible alcanzar el peso saludable objetivo mediante la aplicación de un programa de nutrición saludable y equilibrada que contiene la energía adecuada de acuerdo con su edad, altura y nivel de actividad física. Los programas de nutrición deben ajustarse teniendo en cuenta las condiciones especiales de las personas con mayores gastos de energía, trabajadores pesados, mujeres lactantes, niños y adolescentes y atletas. La ingesta de vitaminas y minerales también debe aumentar dependiendo del aumento de energía. No satisfaga sus necesidades diarias de energía consumiendo bebidas carbonatadas, productos envasados procesados y pasteles para no causar grasa no deseada en el cuerpo. Las personas delgadas deben recibir terapia nutricional adaptada a las necesidades individuales y lograr el control del peso corporal a través del cambio de comportamiento.
Usted puede prestar atención a las siguientes recomendaciones para el aumento de peso saludable:
Alimentar con frecuencia
Cuando se piensa en los métodos de aumento de peso, el número de comidas se puede pasar por alto. Cuando busque maneras de aumentar de peso, preste atención a cuántas comidas come. Aumenta el volumen del estómago gradualmente. En lugar de elegir porciones grandes a la vez, puede aumentar la frecuencia de las comidas con porciones pequeñas durante todo el día para obtener más nutrientes. Planifique sus comidas regularmente y asegúrese de tener al menos 3 comidas principales y 3 refrigerios.
No beba líquidos con las comidas
Para aumentar de peso, se debe evitar la ingesta de líquidos antes y durante las comidas. Dado que el volumen del estómago de las personas que quieren ganar peso es pequeño, consumir líquidos con las comidas causa espacio insuficiente para consumir nutrientes que son la principal fuente de energía. Por lo tanto, debe evitar beber líquidos justo antes y durante las comidas. ¿Cómo aumentar de peso?
No prefiera la sopa
Evite la sopa con las comidas en las primeras etapas de los programas de aumento de peso. La sopa tiene un alto volumen y bajo contenido de energía, lo que puede causar que una persona se llene rápidamente con menos energía y evitar que obtenga la energía que necesita para ganar peso de otros alimentos. ¿Cómo aumentar de peso?
Elija carbohidratos saludables
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. En las dietas restringidas en carbohidratos, el cuerpo comienza a usar carbohidratos para obtener energía del tejido muscular cuando se agotan las reservas existentes. Esto significa que la pérdida muscular en el cuerpo y el cuerpo también comienza a perder agua. Como resultado de la restricción de carbohidratos, perderá peso rápidamente ya que la proteína que aumenta en su dieta acelera su metabolismo. Por esta razón, los carbohidratos se encuentran entre los nutrientes importantes para las personas que quieren aumentar de peso. Algunos alimentos conocidos como carbohidratos no deben ser vistos solo como fuentes de carbohidratos. Porque estos alimentos también contienen otros nutrientes. El arroz integral es un ejemplo de uno de estos. El arroz blanco tiene un valor proteico más bajo. Los carbohidratos integrales, que son altos en energía pero saludables, también pueden ser útiles para sus programas de pérdida de peso. El trigo sarraceno y la quinua son alternativas saludables de carbohidratos ricos en fibra, proteínas, magnesio y potasio. Por ejemplo, la avena, una de las alternativas saludables de carbohidratos, puede ser preferida en su merienda con yogur y leche. Boza contiene alta energía a pesar de ser un líquido. Beber 1 vaso de boza al día puede ayudarle a ganar peso. Usted puede aumentar su consumo de carbohidratos con granos enteros, frutas y verduras, así como su ingesta total de calorías con alimentos que contienen proteínas y grasas saludables. Con estos alimentos, no solo aumenta su consumo de calorías, sino que también se beneficia de los efectos beneficiosos para la salud de la fibra, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes. ¿Cómo aumentar de peso?
No descuide su consumo de proteínas
Las proteínas son esenciales para reparar, construir y mantener el tejido muscular. Como resultado de la ingesta inadecuada de proteínas a largo plazo, el cuerpo satisface la proteína que necesita de sus propios tejidos. Esto puede conducir a la pérdida muscular. Por lo tanto, su ingesta de proteínas en sus comidas es muy importante. Puede satisfacer sus necesidades de proteínas agregando proteínas de buena calidad como huevos, carne, pollo, pescado, leche, queso, yogur, kéfir, lentejas, garbanzos, almendras, nueces, avellanas, semillas de calabaza a su dieta durante el día. Coma pescado dos veces por semana, uno de los cuales debe ser pescado azul (como el salmón y la caballa). El salmón y los huevos son particularmente importantes para las grasas saludables y las proteínas de buena calidad.
Incluir semillas oleaginosas
Asegúrese de incluir semillas oleaginosas en su dieta para aumentar de peso. Los alimentos que facilitan el aumento de peso son generalmente pequeños en volumen y altos en energía. Entre estos, las semillas oleaginosas como almendras, nueces y avellanas son lo primero. En términos de facilidad de consumo, los frutos secos que se añaden a las semillas oleaginosas también proporcionan una ingesta de energía saludable y alta de una sola vez. También puede agregar
frutas secas, que se consideran una fuente de carbohidratos, a sus ensaladas y comidas. Para facilitar el consumo, también puede usar mantequillas de maní y avellana sin azúcar para aumentar la densidad energética de sus bocadillos.
Consumir leche y productos lácteos
La leche y los productos lácteos son ricos en proteínas, calcio y fósforo. La leche entera, el queso y el yogur son fuentes de proteínas y energía que se pueden consumir diariamente. Si no hay enfermedad crónica como resistencia a la insulina o diabetes en sus programas de aumento de peso, puede incluir postres lácteos 3-4 veces a la semana. Los postres se pueden contar entre las recetas de aumento de peso. Usted puede apoyar el aumento de peso mediante el aumento de la ingesta de energía de una sola vez mediante la adición de almendras troceadas o avellanas trituradas a los postres lácteos. Precaución al comer alimentos grasos
No coma grasas saturadas poco saludables para aumentar de peso. A largo plazo, estas grasas contribuyen al colesterol y las enfermedades cardíacas. Puede beneficiarse de grasas saludables como semillas oleaginosas como almendras, nueces, avellanas, anacardos, aguacates, aceite de oliva, aceite de nuez, aceite de coco, que tienen efectos positivos para la salud con sus ácidos grasos insaturados, vitamina E y contenido de flavonoides.
¿Qué considerar al ganar peso? Al pensar en “¿Qué hacer para aumentar de peso?”, es importante recordar que este es un largo viaje, al igual que perder peso. Cuando las personas no ven resultados rápidos, pueden renunciar e interrumpir el cuidado que muestran a su dieta. Uno no debe tener prisa para ganar peso y no debe caer en la desesperación. Cuando un día está desnutrido, se debe tener cuidado de preferir alimentos alternativos con alta densidad energética compensando al día siguiente. Si este patrón es sostenible, se puede lograr un aumento de peso a largo plazo. Tenga cuidado de consumir principalmente alimentos de alta energía mientras aumenta de peso saludable. No olvide lo importante que es aumentar su masa muscular mientras aumenta de peso. Preste atención a su ingesta adecuada de proteínas, ya que los músculos se componen de proteínas. La calidad y disponibilidad de proteínas en el cuerpo es tan importante como la cantidad de proteínas consumidas. Si la calidad de la proteína está a un nivel que cumpla al menos el requisito diario; indica que la calidad de la proteína es alta. Por esta razón, puede calcular la cantidad de proteína que debe tomar diariamente con la formulación [0,83 gramos x kg]. Considere las siguientes recomendaciones para un aumento de peso saludable:
Asegúrate de obtener más energía de la que gastas. Puede obtener batidos saludables con alta densidad energética mezclando yogur, leche, kéfir, semillas oleaginosas como nueces, avellanas, almendras, frutas secas, tahini, melaza, miel y puede elegirlos para aperitivos.
El desayuno suele ser la comida más poco apetecible para aquellos que quieren aumentar de peso. Alternativas como huevos con 1 plátano, 1 vaso de leche, 1-2 rebanadas de
queso, 2-3 grissini, pan crujiente o pan también pueden reemplazar un desayuno saludable. Tenga cuidado de aumentar gradualmente las porciones que consume con el tiempo.
Enriquece tus ensaladas con fuentes saludables de grasas como aceite de oliva, aceitunas, aguacate, almendras, nueces.
La mantequilla de maní se considera un aperitivo saludable, de alta energía y proteínas. Puedes añadirlo a tus aperitivos.
Puede agregar un postre con alto contenido de energía, como arroz con leche o natillas a su dieta con expertos y control de porciones.
Reduzca el consumo de líquidos con las comidas para que no se sienta saturado rápidamente. Beba agua y otras bebidas 30-45 minutos antes o después de las comidas y no prefiera la sopa con las comidas.
Dado que el apetito puede ser fácilmente afectado por factores psicológicos, asegúrese de que el entorno en el que come es espacioso y apropiado. Platos y vajillas más grandes pueden ayudarle a consumir porciones más grandes. Comer su comida en un cierto orden también puede ayudar a equilibrar su apetito. Por ejemplo, puede comer alimentos ricos en proteínas primero en lugar de verduras bajas en calorías. De esta manera, obtendrá altas calorías y proteínas antes de llenarse demasiado. El aumento de peso, como la pérdida de peso, está realmente relacionado con el metabolismo de uno. El metabolismo de todos es diferente. Comer un extra de 500 calorías al día, además de sus necesidades diarias de energía puede conducir al aumento de peso en la mayoría de los adultos. Tenga en cuenta que, como con cualquier tratamiento, las terapias nutricionales son individualizadas. Por esta razón, siempre debe seguir a sus especialistas en nutrición y dieta. No ignore o descuide que puede necesitar productos de apoyo adicionales o tratamientos médicos además de su dieta.
