Cómo debes prepararte para el maratón?
Cómo debes prepararte para el maratón? Cada año, muchas personas, de pequeñas a grandes, participan en el maratón que tiene lugar en un curso que incluye el puente que conecta los dos continentes en Estambul. ¿Cuántas personas se están preparando para este maratón? Lo que debe tenerse en cuenta para aquellos que participan en el maratón es en nuestro artículo…
Atención a los corredores de maratón!
La Maratón de Estambul, que se ejecuta cada año entre los continentes de Asia y Europa, es una carrera de 42 kilómetros 195 metros y es una carrera en la que participan atletas profesionales. La organización también incluye dos carreras separadas de 10 y 15 kilómetros y el ‘People’s Run’. Entonces, ¿cómo debe uno prepararse para este evento deportivo al que asisten miles de personas? ¿Qué ejercicios se deben hacer, cómo se debe comer? ¿Qué hacer en caso de lesión durante la carrera? Sugerencias para aquellos que participarán en la maratón…
Maratón requiere una preparación larga y programada
Maratón es un término que se refiere a un curso de 42 km 195 m. Por supuesto, no es posible que todos completen esta distancia sin un período de entrenamiento largo y programado. Pero esta organización también tiene sub-correr distancias. Las carreras de 10 y 15 km pueden completarse con un período de preparación más corto por personas que no tienen problemas de salud y hacen ejercicio regularmente.
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La preparación para el maratón cubre un período de entrenamiento de aproximadamente 4-6 meses. Entrenar solo para terminar el maratón es muy diferente de un programa de entrenamiento competitivo. Si tomamos un corredor intermedio como ejemplo, se puede pasar un período de preparación adecuado con un total de 30 a 40 km de entrenamiento de carrera de 4 a 6 días a la semana. Sería conveniente añadir entrenamiento con pesas 1 día a la semana entre el entrenamiento de running.
La nutrición y el descanso también son importantes en la preparación
La nutrición y el descanso adecuado son muy importantes para la recuperación y el desarrollo de los músculos estresados por el entrenamiento. Si no le damos a nuestros músculos tensos los nutrientes necesarios y tiempo de descanso para procesarlos, el entrenamiento no será efectivo y gran parte de nuestra preparación puede ser desperdiciada. Aunque hay varios ejemplos de programas de dieta, en general, una cantidad igual a la comida de proteínas, carbohidratos y contenido de grasa antes de carreras cortas, y un menú con un alto contenido de carbohidratos de rápida absorción y bajo contenido de grasas y proteínas antes de carreras largas es apropiado. Después del entrenamiento, se recomiendan alimentos ricos en proteínas para la reparación y el desarrollo muscular. Un programa de entrenamiento muy pesado no se recomienda en la semana inmediatamente antes de la maratón. Correr a corta y media distancia y los ejercicios de relajación ayudarán a los músculos a recuperarse para el gran día. Esta semana, los músculos deben apoyarse con alimentos ricos en carbohidratos para asegurar que las tiendas estén llenas para la gran carrera.
El sueño regular es esencial
El entrenamiento de rendimiento no es posible sin un sueño regular. El sueño es el momento en que todo el cuerpo activa sus mecanismos de reparación física y cerebral. Aunque varía de persona a persona y edad, se recomienda dormir de 6 a 8 horas.
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Caminar y correr son las formas más efectivas de ejercicio que funcionan casi todo el cuerpo. La enfermedad más común relacionada con nuestras articulaciones es el deterioro y adelgazamiento del cartílago articular, que llamamos calcificación. La mejor prevención de esta condición es reducir la carga sobre el cartílago articular manteniendo los músculos alrededor de la articulación fuerte. Caminar y trotar con moderación puede proteger contra la artritis manteniendo los músculos de las piernas fuertes. Estos ejercicios son la forma más efectiva de ejercicio para ayudar a controlar el peso y mantener el sistema cardiovascular saludable. Por cierto, el ejercicio es un estímulo que aumenta la serotonina (hormona de la felicidad) en el cuerpo. Las personas que hacen ejercicio regularmente tienen una psicología más enérgica y equilibrada.
No corras en zapatos con suelas delgadas
La selección de zapatos es uno de los parámetros más importantes de la preparación de maratones. Aunque los zapatos de entrenamiento y de carreras de los profesionales son diferentes, los corredores aficionados deben elegir un zapato de acuerdo con su estructura de pie, lo que mejorará
rendimiento y prevenir posibles lesiones durante el entrenamiento y las carreras. Para hacer una recomendación general de calzado para corredores aficionados, pueden correr en un zapato con suspensión de suela moderada y soporte de suela completo que no es demasiado pesado. Recientemente, un corredor aficionado tratando de correr un maratón en zapatos anunciados por ligereza y velocidad con suelas muy delgadas, como si estuvieran descalzos, lo más probable es que resulte en una lesión.
Si experimenta problemas musculares y articulares
Los problemas musculares y articulares son más comunes durante un maratón. Las bebidas deportivas con electrolitos o barras deportivas deben consumirse en cantidades adecuadas durante la carrera para evitar calambres en los músculos que están muy cargados. Si el dolor muscular y articular es tan intenso que impide correr, puedes tomarte un breve descanso y continuar la carrera a pie. Si el dolor no desaparece o aumenta, es mejor buscar ayuda de los profesionales de la salud.
Los dolores musculares y articulares después de la carrera son naturales. Sin embargo, sería correcto consultar a un médico especialista en caso de dolor que no desaparece con el descanso, la compresa caliente, el masaje relajante dentro de 1-2 días.
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