Como é a nutrição do profissional Atletas?
Como é a nutrição do profissional Atletas? Atletas profissionais devem enfatizar certos nutrientes em sua dieta, especialmente proteínas. O que e como os atletas devem comer antes, durante e depois de uma partida? Aqui está o que você precisa saber…
Coisas a considerar na nutrição do atleta
Atletas profissionais precisam seguir um bom programa de nutrição em todos os momentos. A quantidade, o conteúdo e o tempo de alimentação antes de uma partida ou sessão de treinamento são importantes. Os mesmos princípios nutricionais podem ser aplicados ao futebol, basquete e vôlei, exceto para esportes de duração incerta, como tênis e golfe. Enquanto a escolha certa de alimentos na nutrição do atleta pode melhorar o desempenho, a escolha errada de alimentos pode afetar negativamente o desempenho.
Como devo comer antes dos esportes?
• Manter a hidratação (equilíbrio de fluidos). • Evite a fome. • Reabastecer as reservas de energia. • Escolha alimentos que sejam fáceis de digerir. • Legumes e frutas cozidos devem ser preferidos em vez de vegetais crus e frutas com alto teor de polpa. As frutas devem ser consumidas como compota ou sem casca. • Alimentos com alto teor de gordura, fritura e torrefação devem ser evitados. • Alimentos quentes, picantes e formadores de gás que podem causar azia e azia devem ser evitados. • Leite e iogurte devem ser consumidos de acordo com a tolerância do atleta devido aos seus efeitos formadores de gás. Não deve beber suco de laranja. • Na nutrição do atleta, os alimentos que o atleta está acostumado devem ser consumidos, um novo alimento não deve ser experimentado na refeição pré-jogo. • Para garantir uma hidratação adequada, 2-2,5 xícaras de água devem ser bebidos nesta refeição e % – 1 xícara de água 20-30 minutos antes do jogo. • 2-4 horas antes do jogo, devem ser ingeridas refeições ricas em carboidratos, moderadas em proteínas, com baixo teor de gordura e polpa baixa.
Amostra de nutrição do atleta (pré-jogo)
• Leite desnatado • Cereais matinais
• Banana • Batata assada • Salada de batata • Batata com queijo e queijo • Panqueca • Panquecas com baixo teor de gordura • Tosta • Suco de maçã e uva
Nutrição durante uma partida ou treinamento
A nutrição durante o jogo é tão importante quanto antes. Especialmente em jogos ou exercícios com duração superior a uma hora, deve-se prestar atenção ao consumo de líquidos e carboidratos. Durante este tempo, 100-150 ml de água devem ser bebidos a cada 10-15 minutos. Quando a partida dura mais de uma hora, 30-50 g de carboidratos devem ser consumidos por hora para equilibrar o açúcar e manter a plenitude das reservas de glicogênio. O consumo de bebidas esportivas contendo 6-8% de carboidratos na quantidade de 1-2 xícaras de água a cada 10-15 minutos suporta as necessidades de carboidratos e fluidos de maneira prática. Géis energéticos e bananas também podem ser consumidos em vez de bebidas esportivas entre o jogo e o intervalo. Cada pacote de géis energéticos deve ser tomado com 240 ml de água. Assim, o carboidrato é absorvido de forma mais eficiente.
Alternativas de alimentos e bebidas durante a partida
• Regar • Bebidas esportivas • Banana • Géis energéticos
Como devo comer depois dos esportes?
É muito importante comer imediatamente após o treino e os jogos, pois facilita a rápida re- síntese do glicogênio muscular e hepático, o combustível para a próxima partida e treinamento. Após a partida, o corpo se volta para reabastecer os estoques de glicogênio e a síntese de proteínas nos músculos.
Para uma recuperação máxima, nos 30 minutos seguintes a um jogo ou exercício, o atleta deve consumir 1-3 g/kg de carboidratos, cerca de 50 gramas. Basicamente, uma fruta como a banana, que também substituirá o potássio excretado pelo suor, e o leite por proteína seria uma boa alternativa. As proteínas consumidas com carboidratos estimulam o reparo dos tecidos, aumentam a quantidade de aminoácidos transportados para os músculos e previnem a perda muscular. É muito importante substituir eletrólitos como sódio e potássio junto com o líquido perdido através do suor durante partidas e exercícios. Portanto, beba muita água após a partida. perdas de eletrólitos devem ser substituídas por bebidas esportivas, refrigerante e água mineral. Os alimentos a consumir durante este período devem compensar as perdas de líquidos e eletrólitos, conter hidratos de carbono suficientes para repor as reservas de glicogénio e proteínas suficientes para reabastecer os tecidos musculares. Alimentos que são facilmente digeridos e absorvidos devem ser preferidos. Estes são alimentos e bebidas ricos em carboidratos e com baixo teor de gordura, como frutas, pão, cereais, leite com baixo teor de gordura, iogurte com baixo teor de gordura, sucos de frutas não gasosos e bebidas esportivas. Bebidas e alimentos e bebidas de cola, como chocolate, biscoitos e batatas fritas, não devem ser consumidos porque causam gás e ficam no estômago por muito tempo.
Como é a nutrição do profissional Atletas? :Amostra de nutrição do atleta (pós-jogo)
• 1 tigela de cereal e 1 copo de leite desnatado • 2 fatias médias de bolo sem gordura • 2 bananas + 1 copo de leite desnatado • 2 iogurte de frutas sem gordura
É certo consumir alimentos açucarados antes dos esportes?
Muitas pessoas pensam que seu desempenho será afetado se comerem açúcar ou alimentos açucarados 1 hora antes do exercício. Comer alimentos ricos em carboidratos, incluindo açúcar, aumenta os níveis de açúcar no sangue e insulina. Quando esses níveis são elevados imediatamente antes do exercício, os níveis de glicose no sangue podem cair (hipoglicemia) uma vez que o exercício começa e a utilização de estoques de carboidratos durante o exercício aumenta. Isto pode não ser vantajoso para o desempenho e a resistência. Estudos mostraram que as quedas nos níveis de açúcar são de curta duração. Na maioria das pessoas, quaisquer alterações metabólicas que ocorrem durante o exercício irão resolver dentro de 15-20 minutos de exercício. Além disso, o atleta beneficia-se do carboidrato extra da refeição pré-exercício. Há algumas pessoas que consomem carboidratos na hora anterior ao exercício, mas não se beneficiam dele. Essas pessoas deve testar os alimentos antes do exercício por tentativa e erro para descobrir quais são adequados para eles. Consumir carboidratos com baixo índice glicêmico antes do exercício pode minimizar efeitos colaterais indesejados. O consumo de carboidratos durante exercícios prolongados também pode ajudar a reduzir o impacto de flutuações extremas nos níveis de glicose no sangue.
Atenção à perda de fluido!
A desidratação durante os esportes, especialmente em climas quentes, reduz o prazer e o desempenho do esporte. Na maioria dos casos, a perda de suor durante o exercício excede a ingestão de líquidos do atleta. Para minimizar a perda inevitável de líquidos, é necessário iniciar o exercício com um corpo saturado de fluido. No entanto, consumir muito líquido também pode causar hiponatremia (baixos níveis de sal no sangue). Por esta razão, o consumo de água não deve ser exagerado na nutrição esportiva.
Se você tem desconforto no estômago
Atletas com problemas estomacais são aconselhados a consumir alimentos líquidos em vez de alimentos sólidos antes do exercício. Isso ocorre porque os alimentos sólidos podem levar à redução do fluxo sanguíneo para o intestino, desidratação e irritabilidade, o que pode causar dor de estômago. Essas pessoas devem consumir alimentos e bebidas ricos em carboidratos e com baixo teor de fibras. Elas também devem experimentar e planejar quando comer. Isso deve ser feito antes do treino, não durante ou após o exercício. Isso ocorre porque não é recomendado experimentar novos alimentos durante o exercício. A ingestão reduzida de fibras pode prevenir inchaço, diarreia e dores de estômago. Bebidas caseiras de frutas são muito importantes na nutrição esportiva. Este tipo de refeição líquida energiza o atleta sem fazê-lo sentir-se cheio. Legumes, alimentos picantes, quantidades excessivas de frutas, vegetais e alimentos gordurosos podem causar problemas estomacais em atletas.
Como é a nutrição do profissional Atletas? :Riscos e benefícios dos suplementos dietéticos
A nutrição adequada é a primeira linha de defesa dos atletas. Os suplementos podem ser preferidos na nutrição esportiva. Mas estes podem ser perigosos. Enquanto alguns suplementos nutricionais têm benefícios, contaminação cruzada, práticas de fabricação ruins e drogas ilegais podem causar sérias consequências nos atletas e fazer com que eles testem positivo para substâncias proibidas. É importante avaliar os suplementos nutricionais. Siga as regulamentações das organizações esportivas em relação aos alimentos complementares. Utilize recursos que possam testar suplementos de qualidade e substâncias proibidas. Lembre-se destas dicas sobre nutrição desportiva:
• Comida é energia. A nutrição bem planejada energiza o corpo e melhora o treinamento, a recuperação e a construção da massa muscular.
• Siga as regras do seu esporte. Os atletas que tomam suplementos são responsáveis por tudo o que comem.
• Consulte um nutricionista esportivo para avaliar os suplementos de segurança, legalidade, qualidade, eficácia, dosagem e administração.
