¿Cómo es la nutrición del atleta profesional? Los atletas profesionales deben enfatizar ciertos nutrientes en su dieta, especialmente las proteínas. ¿Qué y cómo deben comer los atletas antes, durante y después de un partido? Esto es lo que necesitas saber…
Cosas a considerar en la nutrición del atleta Los atletas profesionales necesitan seguir un buen programa de nutrición en todo momento. La cantidad, el contenido y el tiempo de los alimentos ingeridos antes de un partido o sesión de entrenamiento son importantes. Los mismos principios nutricionales se pueden aplicar al fútbol, baloncesto y voleibol, excepto para los deportes de duración incierta como el tenis y el golf. Si bien la elección correcta de alimentos en la nutrición de los atletas puede mejorar el rendimiento, la elección incorrecta de alimentos puede afectar negativamente el rendimiento.
¿Cómo debo comer antes de hacer ejercicio? Mantener la hidratación (equilibrio de líquidos). Prevenir el hambre. Reponer las reservas de energía. Elija alimentos que sean fáciles de digerir. Las verduras y frutas cocidas deben ser preferidas en lugar de las verduras y frutas crudas con alto contenido de pulpa. Las frutas deben consumirse como compota o sin cáscara.
Los alimentos con alto contenido de grasa, freír y asar deben evitarse. Se deben evitar los alimentos calientes, picantes y que forman gases que pueden causar acidez estomacal y acidez estomacal.
La leche y el yogur deben consumirse de acuerdo con la tolerancia del atleta debido a sus efectos de formación de gases. No debe beber jugo de naranja.
En la nutrición del atleta, los alimentos a los que el atleta está acostumbrado deben consumirse, un nuevo alimento no debe probarse en la comida previa al partido.
Para asegurar una hidratación adecuada, se deben beber 2-2.5 tazas de agua en esta comida y ¹ – 1 taza de agua 20-30 minutos antes del partido.
2-4 horas antes del partido, se deben comer comidas ricas en carbohidratos, proteínas moderadas, bajas en grasa y bajas en pulpa.
Muestra de nutrición del atleta (Pre-Match) Leche descremada
Cereales de desayuno Banana Papa al horno Ensalada de patatas Kumpir con queso cheddar Panqueque Panqueques bajos en grasa Tostada Zumo de manzana
Nutrición durante un partido o entrenamiento La nutrición durante el partido es tan importante como antes. Especialmente en los partidos o ejercicios que duran más de una hora, se debe prestar atención al consumo de líquidos y carbohidratos. Durante este tiempo, se deben beber 100-150 ml de agua cada 10-15 minutos. Cuando el partido dura más de una hora, 30-50 g de carbohidratos deben consumirse por hora para equilibrar el azúcar y mantener la plenitud de las reservas de glucógeno. El consumo de bebidas deportivas que contienen 6-8 por ciento de carbohidratos en la cantidad de 1-2 tazas de agua cada 10-15 minutos apoya las necesidades de carbohidratos y líquidos de una manera práctica. Los geles energéticos y los plátanos también se pueden consumir en lugar de bebidas deportivas entre el partido y el entretiempo. Cada paquete de geles energéticos debe tomarse con 240 ml de agua. Por lo tanto, los carbohidratos se absorben de manera más eficiente.
Alternativas de alimentos y bebidas durante el partido Agua Bebidas deportivas Banana Geles energéticos
¿Cómo debo comer después de los deportes? Es muy importante comer inmediatamente después del entrenamiento y los partidos, ya que facilita la rápida re-síntesis de glucógeno muscular y hepático, el combustible para el próximo partido y el entrenamiento. Después del partido, el cuerpo se vuelve a reponer las reservas de glucógeno y la síntesis de proteínas en los músculos.
Para la recuperación máxima, en los 30 minutos siguientes a un partido o ejercicio, el atleta debe consumir 1-3 g/kg de carbohidratos, aproximadamente 50 gramos. Básicamente, una fruta como el plátano, que también reemplazará el potasio excretado con sudor, y la leche para
proteína sería una buena alternativa. Las proteínas consumidas con carbohidratos estimulan la reparación de tejidos, aumentan la cantidad de aminoácidos transportados a los músculos y previenen la pérdida muscular.
Es muy importante reemplazar electrolitos como el sodio y el potasio junto con el líquido perdido a través del sudor durante los partidos y el ejercicio. Por lo tanto, beber mucha agua después del partido. Las pérdidas de electrolitos deben reemplazarse con bebidas deportivas, refrescos y agua mineral.
¿Cómo es la nutrición del atleta profesional? Los alimentos que se comerán durante este período deben compensar las pérdidas de líquidos y electrolitos, contener suficientes carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno y suficiente proteína para reponer los tejidos musculares. Los alimentos que se digieren y se absorben fácilmente deben ser preferidos. Estos son alimentos y bebidas ricos en carbohidratos y bajos en grasa, como frutas, pan, cereales, leche baja en grasa, yogur bajo en grasa, jugos de frutas sin gases y bebidas deportivas. Las bebidas de cola y los alimentos y bebidas como el chocolate, las galletas y los chips no deben consumirse porque causan gases y permanecen en el estómago durante mucho tiempo.
Muestra de nutrición del atleta (Post-Match) 1 tazón de cereal y 1 vaso de leche descremada 2 rebanadas medianas de pastel sin grasa 2 plátanos + 1 vaso de leche descremada 2 yogur de frutas sin grasa
¿Es correcto consumir alimentos azucarados antes de los deportes? Muchas personas piensan que su rendimiento se verá afectado si comen azúcar o alimentos azucarados 1 hora antes del ejercicio. Comer alimentos con carbohidratos, incluyendo azúcar, aumenta el azúcar en la sangre y los niveles de insulina. Cuando estos niveles se elevan justo antes del ejercicio, los niveles de glucosa en sangre pueden disminuir (hipoglucemia) una vez que comienza el ejercicio y aumenta la utilización de las reservas de carbohidratos durante el ejercicio. Esto puede no ser ventajoso para el rendimiento y la resistencia. Los estudios han demostrado que las caídas en los niveles de azúcar son de corta duración. En la mayoría de las personas, cualquier cambio metabólico que ocurra durante el ejercicio se resolverá dentro de los 15-20 minutos de ejercicio. Además, el atleta se beneficia de los carbohidratos adicionales de la
comida previa al ejercicio. Hay algunas personas que consumen carbohidratos en la hora antes del ejercicio, pero no se benefician de ella. Estas personas deben probar los alimentos antes de hacer ejercicio por ensayo y error para averiguar cuáles son adecuados para ellos. Consumir carbohidratos con un bajo índice glucémico antes del ejercicio puede minimizar los efectos secundarios no deseados. Consumir carbohidratos durante el ejercicio prolongado
también puede ayudar a reducir el impacto de fluctuaciones extremas en los niveles de glucosa en sangre.
¡Atención a la pérdida de fluidos! La deshidratación durante los deportes, especialmente cuando hace calor, reduce tanto el disfrute como el rendimiento del deporte. En la mayoría de los casos, la pérdida de sudor durante el ejercicio excede la ingesta de líquidos del atleta. Para minimizar la inevitable pérdida de fluidos, es necesario comenzar a hacer ejercicio con un cuerpo saturado de líquidos. Sin embargo, consumir demasiado líquido también puede causar hiponatremia (niveles bajos de sal en la sangre). Por esta razón, el consumo de agua no debe exagerarse en la nutrición deportiva.
Si usted tiene malestar estomacal A los atletas con problemas estomacales se les recomienda consumir alimentos líquidos en lugar de alimentos sólidos antes del ejercicio. Esto se debe a que los alimentos sólidos pueden reducir el flujo sanguíneo al intestino, la deshidratación y la irritabilidad, lo que puede causar dolor de estómago. Estas personas deben consumir alimentos y bebidas bajos en fibra y ricos en carbohidratos. También deben experimentar y planificar cuándo comer. Esto debe hacerse antes del entrenamiento, no durante o después del ejercicio. Esto se debe a que no se recomienda probar nuevos alimentos durante el ejercicio. La ingesta reducida de fibra puede prevenir hinchazón, diarrea y malestar estomacal. Las bebidas de frutas caseras son muy importantes en la nutrición deportiva. Este tipo de comida líquida energiza al atleta sin hacer que se sienta lleno. Las legumbres, los alimentos picantes, las cantidades excesivas de frutas, verduras y alimentos grasos pueden causar problemas estomacales en los atletas.
Riesgos y beneficios de los suplementos dietéticos La nutrición adecuada es la primera línea de defensa para los atletas. Los suplementos pueden ser preferidos en la nutrición deportiva. Pero estos pueden ser peligrosos. Si bien algunos suplementos nutricionales tienen beneficios, la contaminación cruzada, las malas prácticas de fabricación y las drogas ilegales pueden causar graves consecuencias en los atletas y hacer que den positivo en las pruebas de sustancias prohibidas. Es importante evaluar los suplementos nutricionales. Seguir la normativa de las organizaciones deportivas en materia de alimentación complementaria. Utilice los recursos que pueden probar suplementos para la calidad y sustancias prohibidas. Recuerde estos consejos sobre nutrición deportiva:
¿Cómo es la nutrición del atleta profesional? La comida es energía. La nutrición bien planificada energiza el cuerpo y mejora el entrenamiento, la recuperación y la construcción de masa muscular.
Sigue las normas de tu deporte. Los atletas que toman suplementos son responsables de todo lo que comen.
¿Cómo es la nutrición del atleta profesional? Consulte con un dietista deportivo para evaluar la seguridad, legalidad, calidad, eficacia, dosificación y administración de los suplementos.
