¿Cómo obtener energía durante el ejercicio? Es importante obtener energía durante el ejercicio. Sin embargo, esta ingesta de energía puede variar dependiendo de la duración y el tipo de deporte.
Obtener energía es esencial durante el ejercicio Muchos deportes de equipo como el fútbol, el hockey y las actividades individuales, como correr 10 km, duran 90 minutos. Durante estos ejercicios, se produce pérdida de líquidos y energía y se produce fatiga. Un plan de fluidos personalizado para que el atleta reemplace el líquido perdido durante estos deportes debe basarse en reemplazar una proporción razonable del líquido perdido a través del sudor.
En deportes que duran más de 60 minutos Los deportes que duran más de 60 minutos pueden ralentizar al atleta o causar fatiga que puede afectar sus habilidades. La fatiga a menudo es causada por no tener suficiente energía. Esto puede ser debido a ir a entrenar sin desayuno o a deportes de alta intensidad donde la energía se quema rápidamente. Si la energía disminuye debido a estas razones, puede intentar equilibrar la energía con la ingesta de carbohidratos durante la actividad. Las bebidas deportivas ricas en carbohidratos son la forma más práctica de obtener energía.
Consumo de carbohidratos durante el ejercicio Durante el ejercicio, la energía del cuerpo proviene de los carbohidratos (glucógeno y azúcar en la sangre) y la grasa. Por lo general, si el entrenamiento dura menos de 1 hora, la actividad puede continuar sin necesidad de revitalizarse durante el evento. Por otro lado, en muchos deportes o actividades, las pérdidas de sudor desde el principio causan pérdida de líquidos y afectan el rendimiento. Por lo tanto, se debe hacer un plan personalizado para la ingesta de líquidos para prevenir la pérdida de líquidos. Si su deporte o actividad dura más de una hora, puede ser beneficioso consumir carbohidratos y líquidos durante el deporte. Puede tomar esta decisión basándose en los siguientes puntos:
Intensidad del ejercicio (el ejercicio de alta intensidad quema el glucógeno más rápidamente) Duración (cuanto más larga sea la actividad, más carbohidratos se queman) Temperatura ambiente (cuanto mayor sea la temperatura, más rápido se quemará el
glucógeno; también sobrecalentamiento y deshidratación (pérdida de agua) limitar el
rendimiento) ¿Qué tan bien come antes de hacer ejercicio (comer carbohidratos antes de hacer ejercicio no solo aumenta la acumulación de carbohidratos, sino que también aumenta la tasa de carbohidratos
gastado durante el ejercicio)
Beneficios de consumir carbohidratos durante el ejercicio
Mantiene los niveles de azúcar en sangre durante el ejercicio prolongado e intenso. El azúcar en la sangre puede proporcionar una fuente de energía alternativa para los músculos cuando los niveles de glucógeno son bajos.
Proporciona al cerebro la energía necesaria para mantener habilidades como la toma de decisiones, la atención y la percepción reducida de la fatiga.
Conserva o repone el glucógeno muscular. En algunos casos, como el ejercicio de baja intensidad, los carbohidratos consumidos durante el ejercicio pueden quemarse para mantener las reservas de glucógeno o para producir nuevo glucógeno.
Recomendaciones de carbohidratos durante el ejercicio Los alimentos que contienen 60 gramos de carbohidratos se pueden enumerar como sigue:
1 litro de bebida deportiva 600 ml de cola 1.5 barras energéticas 2 geles energéticos 3 plátanos pequeños 2 racimos de uvas 1 sándwich redondo con mermelada (o pan en rodajas gruesas, 2 cucharadas de ¿Cómo obtener energía durante el ejercicio?
mermelada) 1.5 rebanadas de pan de pasas Como suplemento de comida líquida, algunos atletas pueden preferir geles, dulces, frutas y otras fuentes de energía fácilmente comestibles, especialmente durante los deportes de equipo. ¿Cómo obtener energía durante el ejercicio?
En deportes que duren más de 90 minutos Los deportes que suelen durar más de 90 minutos son difíciles y requieren resistencia. Por ejemplo, los maratones. La pérdida de líquidos y sodio puede ser alta en estos deportes. Por lo tanto, el plan de reemplazo de fluidos personalizado del atleta es muy importante en estos deportes. Las reservas de glucógeno muscular dependen de la tasa de energía quemada durante el deporte y la ingesta de energía previa al evento y proporcionan la energía correspondiente. Para los deportes que duran 2,5 horas o más, la ingesta de energía se puede maximizar mezclando tipos de carbohidratos. El plan de energía específico del atleta, el momento, la cantidad y el tipo de carbohidratos deben organizarse durante el entrenamiento.
Se aconseja a los atletas tomar energía antes del evento sin esperar a que sus reservas de energía se agoten.
Un consumo de carbohidratos en el rango de 30-60 gramos por hora es beneficioso para la mayoría de los atletas.
El consumo de bebidas energéticas suele proporcionar la energía necesaria para el evento. Por ejemplo, 500-1000 ml de bebida deportiva o 1 gramo de carbohidratos por hora generalmente cumple con los objetivos energéticos. ¿Cómo obtener energía durante el ejercicio?
A medida que aumenta la duración de la actividad, es mejor optar por los hidratos de carbono líquidos.
Esto puede ser alimentos deportivos especializados o alimentos cotidianos como mermelada y miel.
En deportes que duran más de 4 horas Durante los deportes que duran 4 horas o más, la energía adicional es una necesidad. Durante estos deportes, se prefieren principalmente los alimentos líquidos. Sin embargo, los alimentos dulces con ingredientes similares a las bebidas deportivas pueden causar malestar estomacal cuando se consumen durante horas. Los atletas pueden preferir alimentos para su gusto, alimentos a diferentes temperaturas adecuadas para el clima y alimentos con ingredientes alternativos. Los deportes a largo plazo requieren más energía (p. ej., andar en bicicleta o correr durante más de un día), por lo que puede ser necesario un plan nutricional sólido durante las horas de ejercicio. Los atletas y ciclistas de turismo a menudo consumen altos niveles de carbohidratos durante la actividad (alrededor de 90 gramos por hora). También es importante reponer las pérdidas de sal y consumir proteínas. Los atletas con una alta carga de ejercicio deben elegir alimentos y fuentes de energía que se ajusten a los requisitos y la justificación de su deporte, así como de acuerdo con sus preferencias personales. Se aconseja a los atletas que trabajen con un dietista deportivo experimentado para recibir asesoramiento personalizado y personalizado.
¿Qué es la indigestión del corredor? Los atletas a veces experimentan síntomas de indigestión como dolor de estómago, hinchazón y diarrea durante el ejercicio debido a la influencia de su dieta. Esto es más común en los atletas que practican deportes como la carrera prolongada y de alta intensidad. Por eso se llama indigestión de corredor. La deshidratación y factores nutricionales como el momento de la comida previa al evento, el tipo de alimento y la ingesta de cafeína pueden desencadenar estos síntomas. Si se sospecha una alergia alimentaria o infección en el atleta, es aconsejable buscar ayuda de un dietista deportivo.
¿Cómo debe ser la ingesta de líquidos durante los deportes?
La ingesta de líquidos durante el ejercicio debe ser equivalente a la pérdida de líquidos. De esta manera, la pérdida de líquidos se produce a bajas tasas. En deportes que duren menos de 1 hora y donde el rendimiento no
necesidad de estar en niveles óptimos, la ingesta de líquidos durante el ejercicio puede no ser necesario. Las tasas de sudoración durante los deportes pueden variar dependiendo de la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales y los factores genéticos. Dado que la pérdida de electrolitos y fluidos varía según muchos factores, un plan de reemplazo de fluidos individualizado puede adaptarse a diferentes estilos de entrenamiento y competición. Al hacer ejercicio durante largos períodos en ambientes calurosos, una bebida fría puede mejorar el rendimiento. La investigación ha demostrado que el consumo de bebidas frías (temperatura del refrigerador) durante el ejercicio prolongado en clima caluroso puede mejorar las medidas de la temperatura corporal, el consumo de líquidos y el rendimiento.
¡Atención al balance de azúcar en sangre! La competencia durante los deportes o la emoción de una competencia puede afectar los niveles de glucosa en la sangre de los atletas. La glucosa en la sangre de cada atleta puede responder de manera diferente al ejercicio. El tipo, la intensidad y la duración del ejercicio, la temperatura y el estrés afectan la glucosa en sangre. Si se monitorea y evalúa la respuesta del cuerpo al ejercicio, el atleta puede ajustar la dosis de insulina y mantener el azúcar en la sangre bajo control durante el ejercicio. Se recomienda medir la glucosa en sangre cada 20 minutos para ver cómo responde su cuerpo a todos los tipos de ejercicio. El atleta necesita proporcionar suficiente energía para sus actividades. Antes de hacer ejercicio, se pueden tomar de 30 a 60 gramos de carbohidratos de un alimento o bebida deportiva. Evalúe cómo reacciona su azúcar en la sangre a diferentes alimentos y bebidas para deportes. Esto le ayudará a determinar las cantidades apropiadas para usted. Preste atención a su consumo de líquidos durante los deportes, tenga cuidado de no deshidratarse.
