Consejos para mantener la salud del corazón Comer sano Según estudios, una dieta baja en grasas saturadas y rica en fibra, antioxidantes, grasas monoinsaturadas y pescado tiene un efecto positivo sobre las enfermedades cardiovasculares. En estudios que investigan el impacto de la dieta en la salud del corazón, la restricción agresiva de la grasa ha demostrado reducir la mortalidad en un 30-60 por ciento. Los alimentos que contienen ácidos grasos omega3 también reducen la formación de coágulos sanguíneos y tienen un efecto vasodilatador. Además, se ha revelado que existe una correlación inversa entre el consumo de pescado y la tasa de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Qué hacer?
Consuma una dieta rica en verduras frescas, frutas, pescado y alimentos ricos en fibra. El consumo total de grasa no debe exceder el 30 por ciento de su dieta.
Limite las grasas saturadas al 7-10 por ciento, las grasas poliinsaturadas al 10 por ciento y las grasas monoinsaturadas al 10-15 por ciento.
Consumir carne roja 1-2 veces a la semana, unos 100 gramos cada uno. Cuando quieras consumir postre, prefiere postres lácteos en lugar de albóndigas pesadas. Si sus niveles de triglicéridos son altos, deje de beber alcohol, si no, limite. Limite su consumo diario de sal a 5 gramos.
Evite estos alimentos! Despojos (hígado, cerebro, riñón, callos, lengua, etc.), Mariscos (camarones, mejillones, calamares, etc.), Carnes llenas de grasa, salchichas, salami, salchichas, tocino, pollo y piel de pavo, Alimentos grasos (crema, crema, mayonesa, chocolate y salsas grasas), Freír y asar en aceite, Alimentos preparados con ingredientes desconocidos, Bebidas alcohólicas, zumos preparados, refrescos, Mantequilla, grasa de la cola, sebo, aceite de margarina, Caldo o caldo de pollo que se utiliza como condimento para sopas y otros platos.
Mantenga su presión arterial bajo control La hipertensión afecta a las enfermedades cardiovasculares a través de varios mecanismos. El trastorno del revestimiento vascular ocurre desde las primeras etapas de la hipertensión.
La hipertensión también reduce la expansión de la superficie interna de los vasos sanguíneos, facilita la acumulación de grasa en las células, perjudica la fluidez de la sangre, aumenta la calcificación y facilita la acumulación de células y coágulos no deseados. Según los estudios, es posible reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en un 38 por ciento y los eventos coronarios en un 16 por ciento cuando las presiones sanguíneas grandes y pequeñas se reducen en 13 y 6 mm Hg con tratamiento.
Qué hacer?
Si tiene hipertensión y es joven, de mediana edad o diabético, asegúrese de que su presión arterial objetivo esté por debajo de 130/85 mmHg y por debajo de 140/90 mmHg si es mayor.
Para ello, alcance su peso ideal, limite la ingesta de sal a 5 gramos, aumente su actividad física, no fume, limite el consumo de alcohol, tome 50-90 mmol de potasio por día, limite la ingesta de grasas saturadas y consuma alimentos que contengan cantidades adecuadas de calcio y magnesio.
Deje de fumar ahora Existe una estrecha relación entre el tabaquismo y las enfermedades cardiovasculares. Fumar facilita la deposición de colesterol y cal grasa en la superficie interna de las arterias.
Aumenta la concentración de fibrinógeno en la sangre, aumenta la respuesta de las células del coágulo y afecta la fluidez de la sangre. También afecta el tono vascular y la elasticidad. Además, reduce HDL, el colesterol benigno, y facilita el efecto dañino de LDL, el colesterol maligno, en la pared del vaso. Si las personas que han tenido un ataque cardíaco continúan fumando, el riesgo de tener otro ataque aumenta en un 22-45 por ciento. Seguir fumando después de un bypass coronario también aumenta la tasa de mortalidad 2 veces. La relación entre el tabaquismo y la enfermedad coronaria es continua y depende de la dosis. En los hombres, se encontró que la enfermedad cardiovascular era 1,7 veces más alta en los que fumaban 1-14 cigarrillos al día y 2,6 veces más alta en los que fumaban más de 25 cigarrillos al día.
En las mujeres, el riesgo aumentó 1,9 veces en las que fumaban 1-4 cigarrillos al día, 4,3 veces en las que fumaban entre 14-24 cigarrillos y 5,4 veces en las que fumaban más de 25 cigarrillos.
La exposición pasiva al humo de cigarrillos también aumenta el riesgo. De hecho, un fumador pasivo debe considerarse que ha fumado 4 de cada 10 cigarrillos. Con tabaco
cese, el riesgo cardiovascular comienza a disminuir rápidamente, incluso en los pacientes de edad avanzada: Al final de un año, el riesgo de eventos coronarios se reduce en un 50 por ciento y desaparece gradualmente después de 10 años. Qué hacer?
No se olvide de dejar de fumar inmediatamente para su salud del corazón.
Ejercicio al menos tres días a la semana
Hoy en día, hemos empezado a movernos cada vez menos debido a las oportunidades que ofrece la tecnología como automóviles, escaleras mecánicas y ascensores. Sin embargo, la falta de actividad física y la falta de acondicionamiento físico es un factor de riesgo importante en la formación de enfermedades cardiovasculares.
En el estudio TEKHARF (Turkish Adult Heart Diseases and Risk Factor) realizado por la Sociedad Turca de Cardiología, se reveló que el ejercicio regular y correcto conduce a una reducción del 23% en las muertes debido a enfermedades cardiovasculares. Qué hacer?
Para la salud de su corazón, tenga cuidado de hacer ejercicio aeróbicamente durante al menos 30 minutos al menos 3 días a la semana. Sin embargo, incluso si no tiene quejas, asegúrese de hacerse un chequeo médico antes de comenzar a hacer ejercicio.
Mantenga su azúcar en la sangre bajo control Los pacientes con diabetes mueren con mayor frecuencia como resultado de un ataque cardíaco. La tasa de mortalidad por enfermedades cardiovasculares aumenta 3-10 veces en los diabéticos tipo 1, 2 veces en los diabéticos tipo 2 si son hombres y 4 veces en las mujeres. Esto se debe a que la diabetes afecta la elasticidad de la pared de los vasos sanguíneos, causa acumulación y aumento de células, aumenta la coagulación de la sangre y facilita el daño celular en la superficie interna del vaso. La diabetes mal controlada se asocia típicamente con hipertrigliceridemia, un factor de riesgo para la salud cardiovascular, así como bajo HDL. La hipertrigliceridemia afecta el metabolismo del LDL (colesterol malo), lo que lleva a la formación de moléculas de LDL más pequeñas y densas.
Qué hacer?
La Asociación Americana de la Diabetes señala que para la salud del corazón, el azúcar en la sangre en ayunas debe ser de 120 mg/dl y la hemoglobina de glucosa debe estar por debajo del 7 por ciento. Para controlar
su azúcar en la sangre, tenga cuidado de comer una dieta saludable, alcanzar su peso ideal, hacer ejercicio regularmente durante 30 minutos al menos 2 días a la semana y limitar el consumo de alcohol.
Alcanza tu peso ideal La investigación muestra que la obesidad es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardiovasculares.
Según los expertos, un índice de masa corporal (el cuadrado de altura definido como peso/ metro) por debajo de 25 kg/ m2 se considera normal. Entre 25-30 kg/m2 se considera sobrepeso y más de 30 kg/m2 se considera obesidad. La acumulación de grasa alrededor del abdomen aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por esta razón, la circunferencia de la cintura no debe exceder de 88 centímetros para las mujeres y 98 centímetros para los hombres.
Qué hacer?
Incluso una pérdida de peso de solo 10 por ciento puede reducir significativamente los niveles de colesterol y triglicéridos. Trate de mantener su peso ideal para esto. Si tiene sobrepeso, deshágase de su exceso de peso con una dieta consciente y un programa de ejercicio. El punto más importante al que debes prestar atención mientras haces dieta es perder peso lentamente. Debido a que el peso perdido rápidamente se recupera rápidamente. Hazte las pruebas
Las enfermedades cardiovasculares a menudo progresan insidiosamente sin ningún síntoma. Por lo tanto, el diagnóstico temprano juega un papel importante en el tratamiento exitoso de estas enfermedades. Las pruebas regulares también ayudan a detectar enfermedades antes de que se vuelvan graves. Por lo tanto, la enfermedad se puede tratar con medicamentos, pequeños métodos de intervención o cambios en los hábitos de vida sin necesidad de operaciones importantes. Qué hacer?
Si usted tiene parientes de primer grado que han tenido enfermedad cardiovascular a una edad temprana, si usted es obeso, tiene diabetes o presión arterial alta, y si usted fuma, usted debe tener las siguientes pruebas regularmente a partir de la edad de 30, o 40 si usted no fuma:
Colesterol total, HDL (colesterol benigno), LDL (colesterol maligno), triglicéridos y azúcar en la sangre. No olvide medir su presión arterial regularmente, así como sus lípidos en la sangre.
No seas un esclavo del estrés
Consejos para mantener la salud del corazón Según estudios observacionales, el estrés, la ira y la depresión aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se cree que las intervenciones para reducir la depresión y el estrés son particularmente útiles en pacientes post-infarto. Qué hacer?
Si está bajo estrés, primero piense en las causas de su sufrimiento. Si tiene dificultades para eliminar estos problemas, puede buscar la ayuda de un profesional. Varias técnicas como el masaje, el yoga y la meditación también pueden ayudarte a calmarte.
Otros factores de riesgo COLESTEROL HDL: El colesterol benigno HDL tiene un papel protector en el desarrollo de la aterosclerosis. Por lo tanto, un valor bajo de HDL, es decir, inferior a 40 mg/dl. constituye un factor de riesgo coronario importante. TRIGLICÉRIDOS: Los triglicéridos altos solos no plantean mucho riesgo en la formación de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, la baja HDL, la resistencia a la insulina, la pequeña LDL densa y la gran circunferencia abdominal, que a menudo la acompañan, plantean un riesgo grave. Los niveles de triglicéridos deben mantenerse en o por debajo de 150 mg/dl. HIPERHOMOCISTEINEMIA: Los niveles plasmáticos de homocisteína por encima de 15 mol/l se definen como un factor de riesgo independiente para la aterosclerosis. Aquellos con niveles de homocisteína por encima de este nivel tienen un riesgo 3,4 veces mayor de infarto de miocardio dentro de los 5 años. LiPOPROTEIN(a): Se sabe que la elevación de lipoproteínas(a) determinada genéticamente es un factor de riesgo importante para el infarto de miocardio y el accidente cerebrovascular. El aumento de los niveles de Lp(a) y LDL (colesterol maligno) juntos constituyen un factor de riesgo significativo para la enfermedad cardiovascular.
PCR ALTA SENSIBLE: Estudios recientes han demostrado que la PCR elevada se asocia con enfermedad cardiovascular. Un valor <0,7 mg/L se considera normal y valores por encima de este nivel aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
