Cosa devi sapere sulla disidratazione negli atleti
Cosa devi sapere sulla disidratazione negli atleti Gli atleti perdono liquidi attraverso la sudorazione durante l’esercizio. Fai un piano di consumo di liquidi per prevenire la disidratazione che porta a scarse prestazioni.
Perché l’assunzione di liquidi è importante negli atleti?
L’acqua è essenziale per il corpo umano. È necessario per mantenere il volume del sangue, regolare la temperatura corporea e per le contrazioni muscolari. Durante l’esercizio, il corpo mantiene il calore corporeo attraverso la sudorazione. Il calore viene rimosso dal corpo attraverso l’evaporazione del sudore dalla pelle, con conseguente perdita di liquido corporeo. La produzione di sudore (e quindi la perdita di liquidi) aumenta in relazione alla temperatura ambiente e all’umidità, nonché all’intensità dell’esercizio. Ciò significa che la perdita di liquidi durante l’esercizio fisico è molto importante nella regolazione della temperatura corporea e può portare alla disidratazione.
Durante l’esercizio, è necessario consumare liquidi per sostituire il fluido perso attraverso il sudore. Tuttavia, in molti casi, il tasso di perdita di sudore può essere superiore al tasso di assunzione di liquidi. Questo si traduce in carenza di liquidi. Per questo motivo, si consiglia agli atleti di bere più liquidi per prevenire i decrementi indotti dalla disidratazione nelle prestazioni. “È anche importante rimanere idratati durante l’esercizio. È necessario conoscere il tasso di sudore e quanto fluido si dovrebbe consumare. Dietologi sportivi possono essere chiesto aiuto con un piano di consumo di liquidi individualizzato.
Effetti della disidratazione sulle prestazioni
Man mano che la disidratazione aumenta durante lo sport, le prestazioni fisiche e mentali diminuiscono gradualmente. Soprattutto quando si esercita nel calore, c’è un aumento della frequenza cardiaca e della temperatura corporea e la persona ha anche difficoltà ad esercitare. L’affaticamento mentale e il movimento alterato possono anche accadere. La perdita di liquidi, che può essere pari a circa il 2% della massa corporea, può causare una notevole diminuzione delle prestazioni. La perdita di più di questa quantità di liquido durante o dopo l’esercizio aumenta il rischio di nausea, vomito, diarrea e altri problemi gastrointestinali. La disidratazione riduce anche il tasso di assorbimento dei liquidi intestinali. Questo rende più difficile invertire la perdita di liquidi. Se la sostituzione del fluido è in ritardo, si verifica gonfiore e la persona può sentirsi male.
Come viene calcolata la perdita di fluido?
Conoscere la perdita di sudore durante lo sport può darti un’idea di quanto fluido bere durante l’esercizio. I dietologi sportivi misurano regolarmente la quantità di sudore che gli atleti perdono durante l’esercizio in modo da avere le conoscenze per creare un piano fluido individualizzato. Un piano di assunzione di liquidi basato sul calcolo della perdita di sudore può aiutare a ridurre le scarse prestazioni e la disidratazione durante l’esercizio. Ecco come si può calcolare la perdita di fluido:
Misura il tuo peso ideale al mattino a stomaco vuoto prima di vestirti e dopo aver usato il bagno.
Allora inizia la sessione di allenamento. Dopo l’esercizio, pulisci il sudore, indossa meno vestiti possibili e misura di nuovo dopo aver urinato. Il cambiamento di peso durante l’esercizio indica la perdita totale di liquidi.
Ripetere questa procedura in ambienti diversi. Ad esempio, ambienti caldi e freddi, esercizio ad alta e bassa intensità.
Raccomandazioni contro la disidratazione
Bere liquidi durante l’esercizio impedisce decrementi delle prestazioni a causa della disidratazione e bere liquidi dopo l’esercizio sostituisce i liquidi persi. La quantità e la tempistica dei liquidi possono variare a seconda dell’individuo e dello sport. Puoi seguire questi suggerimenti contro la disidratazione…
Iniziare sempre ad allenarsi ben idratati; questo riduce il rischio di disidratazione durante l’esercizio. Si può dire il vostro stato fluido dal colore delle urine.
Cerca un colore giallo chiaro, poiché l’urina scura indica disidratazione. Tuttavia, bere troppa acqua prima dell’esercizio fisico può anche influenzare negativamente le prestazioni. Bere troppa acqua provoca una sensazione di gonfiore e minzione frequente.
Sviluppa un piano di idratazione durante l’esercizio basato sulla perdita di liquidi e sui tassi di sudore.
Monitora le variazioni di peso subito dopo l’esercizio per misurare la perdita di liquidi. Durante il recupero si continua a perdere liquidi attraverso il sudore e l’urina, cercare di sostituire 125-150 per cento della vostra perdita di liquidi durante il 2-6 ore dopo l’esercizio. Ad esempio; se hai perso 1 kg, dovresti bere 1250-1500 ml di acqua.
Diversi sport possono presentare diverse sfide e opportunità per il corretto stato dei fluidi. Negli sport di squadra e di racchetta, gli atleti possono avere il tempo di idratarsi perché hanno tempi di pausa. In alcuni sport individuali, è anche necessario bere liquidi durante il movimento. Sviluppare strategie pratiche per ottenere i benefici dell’idratazione con il minimo disagio.
La sete non è un indicatore efficace dello stato del fluido durante l’esercizio. Di solito, una quantità significativa di liquido si perde prima di sentire sete. L’acqua potabile dopo essere diventato assetato non sostituisce tutte queste perdite. Pertanto, seguire un piano di idratazione che funziona meglio per voi.
Fluidi da bere durante lo sport
Ci sono molte bevande che possono essere consumate durante lo sport. Si raccomanda che l’atleta scelga la bevanda più adatta sperimentando e consultando il proprio medico. Questi includono acqua, bevande sportive e caffeina. Non bere alcol dopo l’esercizio. Se bevi alcol dopo l’esercizio, prendi prima le misure necessarie per il tuo recupero (ad es. liquidi di rifornimento, accumulo di carboidrati, consumo di proteine per la riparazione muscolare). Inoltre, se l’atleta ha una ferita del tessuto molle, l’alcool non è raccomandato poichè aumenterà il gonfiamento.
