Cum este nutriția sportivilor profesioniști?
Cum este nutriția sportivilor profesioniști? Sportivii profesioniști ar trebui să sublinieze anumite substanțe nutritive în dieta lor, în special proteine. Ce și cum ar trebui să mănânce sportivii înainte, în timpul și după un meci? Iată ce trebuie să știți…
Lucruri de luat în considerare în nutriția sportivilor
Sportivii profesioniști trebuie să urmeze un program de nutriție bun în orice moment. Cantitatea, conținutul și calendarul alimentelor consumate înainte de un meci sau o sesiune de antrenament sunt importante. Aceleași principii nutriționale pot fi aplicate fotbalului, baschetului și volei, cu excepția sporturilor de durată incertă, cum ar fi tenisul și golful. În timp ce alegerea corectă a alimentelor în nutriția sportivilor poate îmbunătăți performanța, alegerea greșită a alimentelor poate afecta negativ performanța.
Cum ar trebui să mănânc înainte de exercițiu?
• Menține hidratarea (echilibrul fluidelor). • Preveniți foamea. • Realimentați depozitele de energie. • Alegeți alimente care sunt ușor de digerat. • Legumele și fructele gătite ar trebui preferate în locul legumelor și fructelor crude cu conținut ridicat de pulpă. Fructele trebuie consumate ca compot sau fără coajă. • Alimentele cu conținut ridicat de grăsimi, prăjirea și prăjirea trebuie evitate. • Alimentele fierbinți, picante și care formează gaze, care pot provoca arsuri la stomac și arsuri la stomac, ar trebui evitate. • Laptele și iaurtul trebuie consumate în funcție de toleranța sportivului datorită efectelor lor de formare a gazului. Nu trebuie să beți suc de Orange. • În nutriția sportivului, alimentele pentru care sportivul este folosit ar trebui să fie consumate, un aliment nou nu ar trebui să fie încercat în masa de pre-meci. • Pentru a asigura o hidratare adecvată, 2-2,5 cești de apă ar trebui să fie beți la această masă și % – 1 ceașcă de apă cu 20-30 minute înainte de meci. • cu 2-4 ore înainte de meci, trebuie consumate mese bogate în carbohidrați, proteine moderate, cu conținut scăzut de grăsimi și pulpă scăzută.
Sample atlet Nutrition (pre-meci)
Lapte degresat
• Cereale pentru micul dejun
• Banană • Cartofi copți • Salată de cartofi • Kumpir cu cheddar • Clatite • Clătite cu conținut scăzut de grăsimi • Prăjire • Suc de mere-struguri
Nutriție în timpul unui meci sau antrenament
Nutriția în timpul meciului este la fel de importantă ca și înainte. În special în meciurile sau exercițiile care durează mai mult de o oră, trebuie acordată atenție consumului de lichide și carbohidrați. În acest timp, 100-150 ml de apă ar trebui să fie beți la fiecare 10-15 minute. Când meciul durează mai mult de o oră, 30-50 g de carbohidrați ar trebui să fie consumate pe oră pentru a echilibra zahărul și a menține plenitudinea depozitelor de glicogen. Consumul de băuturi sportive care conțin 6-8% carbohidrați în cantitatea de 1-2 cești de apă la fiecare 10- 15 minute susține nevoile de carbohidrați și lichide într-un mod practic. Gelurile energizante și bananele pot fi, de asemenea, consumate în loc de băuturi sportive între meci și pauză. Fiecare pachet de geluri energetice trebuie luat cu 240 ml de apă. Astfel, carbohidrații sunt absorbiți mai eficient.
Cum este nutriția sportivilor profesioniști?: Alternative alimentare și băuturi în timpul meciului
• Apă • Băuturi sportive • Banană • Geluri energetice
Cum să mănânci după sport?
Este foarte important să mâncați imediat după antrenament și meciuri, deoarece facilitează resinteza rapidă a glicogenului muscular și hepatic, combustibilul pentru următorul meci și antrenament. După meci, corpul se transformă în completarea depozitelor de glicogen și sinteza proteinelor în mușchi. Pentru o recuperare maximă, în cele 30 de minute după un meci sau exercițiu, sportivul trebuie să consume 1-3 g/kg de carbohidrați, aproximativ 50 grame. Practic, un fruct, cum ar fi banana, care va înlocui, de asemenea, potasiul excretat cu transpirație și lapte pentru proteinele ar fi o alternativă bună. Proteinele consumate cu carbohidrati stimuleaza repararea tesuturilor, cresc cantitatea de aminoacizi transportati la muschi si previn pierderea musculara. Este foarte important să înlocuiți electroliții, cum ar fi sodiul și potasiul, împreună cu lichidul pierdut prin transpirație în timpul meciurilor și exercițiilor fizice. Beți multă apă după meci. Pierderile de electroliți ar trebui înlocuite cu băuturi sportive, sodă și apă minerală. Alimentele care trebuie consumate în această perioadă ar trebui să compenseze pierderile de lichide și electroliți, să conțină suficienți carbohidrați pentru a umple depozitele de glicogen și suficiente proteine pentru a umple țesuturile musculare. Alimentele care sunt ușor digerate și absorbite ar trebui să fie preferate. Acestea sunt alimente și băuturi bogate în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi fructele, pâinea, cerealele, laptele cu conținut scăzut de grăsimi, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi; sucuri de fructe negazoase și băuturi sportive. Bauturile si alimentele si bauturile precum ciocolata, biscuitii si chipsurile nu ar trebui consumate, deoarece acestea cauzeaza gaze si raman in stomac pentru o perioada lunga de timp.
Cum este nutriția sportivilor profesioniști?: Sample atlet Nutrition (post-meci)
• 1 bol de cereale și 1 pahar de lapte degresat • 2 felii medii de tort fără grăsimi • 2 banane + 1 pahar de lapte degresat • 2 iaurt de fructe fără grăsimi
Este corect să consumați alimente dulci înainte de sport?
Mulți oameni cred că performanța lor va fi afectată dacă mănâncă zahăr sau alimente zaharoase cu 1 oră înainte de exercițiu. Consumul de alimente cu carbohidrați, inclusiv zahăr, crește nivelul de zahăr din sânge și de insulină. Atunci când aceste niveluri sunt ridicate chiar înainte de exercițiu, nivelurile de glucoză din sânge pot scădea (hipoglicemie) odată ce începe exercițiul și utilizarea depozitelor de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice crește. Acest lucru nu poate fi avantajos pentru performanță și rezistență. Studiile au arătat că scăderea nivelului de zahăr este de scurtă durată. La majoritatea oamenilor, orice modificări metabolice care apar în timpul exercițiilor fizice se vor rezolva în termen de 15-20 de minute de la exercițiu. De asemenea, sportivul beneficiază de extra-carbohidrați din masa de pre- exercițiu. Există unii oameni care consumă carbohidrați cu o oră înainte de exercițiu, dar nu beneficiază de pe urma acestuia. Aceste persoane ar trebui să testeze alimentele înainte de exercițiu prin încercare și eroare pentru a afla care sunt potrivite pentru ele. Consumul de carbohidrați cu un indice glicemic scăzut înainte de exercițiu poate reduce efectele secundare nedorite. Consumul de carbohidrați în timpul exercițiilor prelungite de asemenea, poate ajuta la reducerea impactului fluctuațiilor extreme ale nivelului de glucoză din sânge.
Atenție la pierderea de lichide!
Deshidratarea în timpul sportului, în special pe vreme caldă, reduce atât plăcerea, cât și performanța sportului. În cele mai multe cazuri, pierderea transpirației în timpul exercițiilor depășește aportul de lichide al sportivului. Pentru a minimiza pierderea inevitabilă de lichide, este necesar să începeți exercițiile fizice cu un corp saturat de lichide. Cu toate acestea, consumul prea mult lichid poate provoca, de asemenea, hiponatremie (niveluri scăzute de sare din sânge). Din acest motiv, consumul de apă nu ar trebui să fie exagerat în nutriția sportivă.Cum este nutriția sportivilor profesioniști?
Dacă aveți disconfort la stomac
Sportivii cu afecțiuni stomacale sunt sfătuiți să consume alimente lichide în loc de alimente solide înainte de exerciții fizice. Acest lucru se datorează faptului că alimentele solide pot duce la scăderea fluxului sanguin către intestin, deshidratare și iritabilitate, ceea ce poate provoca dureri de stomac. Acești oameni ar trebui să consume alimente și băuturi cu conținut scăzut de fibre, carbohidrați. De asemenea, ar trebui să experimenteze și să planifice când să mănânce. Acest lucru trebuie făcut înainte de antrenament, nu în timpul sau după antrenament. Acest lucru se datorează faptului că nu este recomandat să încercați alimente noi în timpul exercițiilor fizice. Aportul redus de fibre poate preveni balonarea, diareea și tulburările stomacale. Băuturile din fructe de casă sunt foarte importante în nutriția sportivă. Acest tip de masă lichidă energizează sportivul fără a-l face să se simtă plin. Leguminoasele, alimentele picante, cantitățile excesive de fructe, legume și alimente grase pot provoca probleme de stomac la sportivi.
Cum este nutriția sportivilor profesioniști?: Riscurile și beneficiile suplimentelor alimentare
Alimentația corectă este prima linie de apărare pentru sportivi. Suplimentele pot fi preferate în nutriția sportivă. Dar acestea pot fi periculoase. În timp ce unele suplimente nutritive au beneficii, contaminarea încrucișată, practicile de fabricație necorespunzătoare și medicamentele ilegale pot provoca consecințe grave la sportivi și îi pot determina să testeze pozitiv pentru substanțele interzise. Este important să se evalueze suplimentele nutritive. Respectați reglementările organizațiilor sportive cu privire la alimentele suplimentare. Utilizați resurse care pot testa suplimente pentru calitate și substanțe interzise. Amintiți-vă aceste sfaturi despre nutriția sportivă:
• Mâncarea este energie. Nutriția bine planificată energizează organismul și îmbunătățește formarea, recuperarea și construirea masei musculare.
• Respectați regulile sportului dvs. Sportivii care iau suplimente sunt responsabili pentru tot ceea ce mănâncă.
• Consultați un dietetician sportiv pentru a evalua suplimentele pentru siguranță, legalitate, calitate, eficacitate, dozare și administrare.
