Cum să obțineți energie în timpul exercițiului?
Cum să obțineți energie în timpul exercițiului? Este important să obțineți energie în timpul exercițiilor. Cu toate acestea, acest aport de energie poate varia în funcție de durata și tipul de sport.
Obținerea energiei este esențială în timpul exercițiilor fizice
Multe sporturi de echipă, cum ar fi fotbalul, hocheiul și activitățile individuale, cum ar fi alergarea de 10 km, se termină în 90 de minute. În timpul acestor exerciții, apar pierderi de lichid și energie și apare oboseala. Un plan personalizat de fluid pentru ca sportivul să înlocuiască lichidul pierdut în timpul acestor sporturi ar trebui să se bazeze pe înlocuirea unei proporții rezonabile de fluid pierdut prin transpirație.
În sport durează mai mult de 60 de minute
Sporturile care durează mai mult de 60 de minute pot încetini sportivul sau pot provoca oboseală care le poate afecta abilitățile. Oboseala este adesea cauzată de lipsa de energie. Acest lucru se poate datora antrenamentului fără micul dejun sau sporturilor de intensitate ridicată, unde energia este arsă rapid. Dacă energia scade din aceste motive, puteți încerca să echilibrați energia cu aportul de carbohidrați în timpul activității. Băuturile sportive bogate în carbohidrați sunt cea mai practică modalitate de a obține energie.
Consumul de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice
În timpul exercițiilor fizice, energia organismului provine din carbohidrați (glicogen și zahăr din sânge) și grăsimi. De obicei, dacă antrenamentul durează mai puțin de 1 oră, activitatea poate fi continuată fără a fi nevoie să se re-energizeze în timpul evenimentului. Pe de altă parte, în multe sporturi sau activități, pierderile de transpirație de la început cauzează pierderea de lichide și afectează performanța. Prin urmare, ar trebui să se facă un plan personalizat pentru aportul de lichide pentru a preveni pierderea de lichide. Dacă sportul sau activitatea durează mai mult de o oră, poate fi benefic să consumați carbohidrați și fluide în timpul sportului. Puteți lua această decizie pe baza următoarelor puncte:
• Intensitatea exercițiilor fizice (exercițiile de intensitate ridicată ard glicogenul mai repede)
• Durata (cu cât activitatea este mai lungă, cu atât mai mulți carbohidrați sunt arși) • Temperatura ambiantă (cu cât este mai mare temperatura, cu atât mai rapidă este arderea glicogenului; de asemenea, supraîncălzirea și deshidratarea (pierderea de apă) limitează performanța)
• Cât de bine mâncați înainte de exercițiu (consumul de carbohidrați înainte de exercițiu nu numai că crește acumularea de carbohidrați, ci și crește rata de carbohidrați cheltuită în timpul exercițiilor)
Beneficiile consumului de carbohidrati in timpul exercitiilor fizice
• Menține nivelul zahărului din sânge în timpul exercițiilor prelungite și intense. Zaharul din sange poate oferi o sursa alternativa de energie pentru muschi atunci cand nivelurile de glicogen sunt scazute.
• Oferă creierului energia necesară pentru a-și menține abilitățile, cum ar fi luarea deciziilor, atenția și percepția redusă a oboselii.Cum să obțineți energie în timpul exercițiului?
• Păstrează sau reface glicogenul muscular. In unele cazuri, cum ar fi exercitiile de intensitate scazuta, carbohidratii consumati in timpul exercitiilor fizice pot fi arsi pentru a mentine depozitele de glicogen sau pentru a face noi glicogen.
Recomandări de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice
Alimentele care conțin 60 grame de carbohidrați pot fi enumerate după cum urmează:
• 1 litru de băutură sportivă • 600 ml cola • 1,5 bari de energie • 2 geluri energetice • 3 banane mici • 2 ciorchini de struguri • 1 sandviș rotund cu gem (sau pâine felii groase, 2 linguri gem) • 1,5 felii de pâine cu stafide • Ca supliment alimentar lichid, unii sportivi pot prefera geluri, bomboane, fructe și alte surse de energie ușor comestibile, în special în timpul sporturilor de echipă.
În sporturile care durează mai mult de 90 de minute
Sporturile care durează de obicei mai mult de 90 de minute sunt dificile și necesită rezistență. De exemplu, maratoanele. Pierderea de lichide și sodiu poate fi ridicată în aceste sporturi. Prin urmare, planul personalizat de înlocuire a fluidelor este foarte important în aceste sporturi. Depozitele de glicogen muscular depind de rata de energie arsă în timpul sportului și de aportul de energie înainte de eveniment și furnizează energie în consecință. Pentru sporturile care durează 2,5 ore sau mai mult, aportul de energie poate fi maximizat prin amestecarea tipurilor de carbohidrați. Planul energetic specific al sportivului, calendarul, cantitatea și tipul de carbohidrați trebuie organizate în timpul antrenamentului. • Sportivii sunt sfătuiți să ia energie înainte de eveniment, fără a aștepta epuizarea rezervelor lor de energie. • Un aport de carbohidrați în intervalul de 30-60 grame pe oră este benefic pentru majoritatea sportivilor. • Consumul de băuturi energizante oferă, de obicei, energia necesară pentru eveniment. De exemplu, 500-1000 ml de băutură sportivă sau 1 gram de carbohidrați pe oră îndeplinesc, de obicei, obiectivele energetice.
• Pe măsură ce durata activității crește, este mai bine să optați pentru carbohidrați lichizi. Acestea pot fi alimente sportive specializate sau alimente de zi cu zi, cum ar fi gem și miere.
Cum să obțineți energie în timpul exercițiului? :În sporturi care durează mai mult de 4 de ore
În timpul sportului care durează 4 ore sau mai mult, energia suplimentară este o necesitate. În timpul acestor sporturi, sunt preferate în principal alimentele lichide. Cu toate acestea, alimentele dulci cu ingrediente similare cu băuturile sportive pot provoca disconfort stomacal atunci când sunt consumate ore întregi. Sportivii pot prefera alimente pentru gustul lor, alimente la diferite temperaturi potrivite pentru climă și alimente cu ingrediente alternative. Sporturile pe termen lung necesită mai multă energie (de exemplu, ciclism sau alergare pentru mai mult de o zi), astfel încât poate fi necesar un plan de nutriție puternic în timpul orelor de exerciții fizice. Sportivii și cicliștii turistici consumă adesea un nivel ridicat de carbohidrați în timpul activității (aproximativ 90 grame pe oră). De asemenea, devine important să se umple pierderile de sare și să se consume proteine. Sportivii cu o încărcătură mare de exerciții fizice ar trebui să aleagă surse de hrană și energie care se potrivesc cerințelor și raționamentului sportului lor, precum și în funcție de preferințele personale. Sportivii sunt sfătuiți să lucreze cu un dietetician sportiv cu experiență pentru a primi sfaturi personalizate și personalizate.Cum să obțineți energie în timpul exercițiului?
Ce este indigestia alergătorului?
Sportivii experimentează uneori simptome de indigestie, cum ar fi dureri de stomac, balonare și diaree în timpul exercițiilor fizice, datorită influenței dietei lor. Acest lucru este mai frecvent la sportivii care se angajează în sport, cum ar fi alergarea prelungită și de mare intensitate. Acesta este motivul pentru care se numește indigestia alergătorului. Deshidratarea și factorii nutriționali, cum ar fi momentul mesei dinaintea evenimentului, tipul de alimente și aportul de cafeină, pot declanșa aceste simptome. Dacă o alergie alimentară sau o infecție este suspectată la atlet, este recomandabil să solicitați ajutor de la un dietetician sportiv.
Cum ar trebui să se administreze fluide în timpul sportului?
Aportul de lichide în timpul exercițiilor fizice ar trebui să fie echivalent cu pierderea de lichide. În acest fel, pierderea de lichid are loc la rate scăzute. În sport care durează mai puțin de 1 oră și în cazul în care performanța nu trebuie să fie la niveluri optime, aportul de lichide în timpul exercițiilor fizice poate să nu fie necesar. Ratele de transpirație în timpul sportului pot varia în funcție de intensitatea exercițiului, condițiile de mediu și factorii genetici. Deoarece pierderea de electroliți și lichide variază în funcție de mai mulți factori, un plan individualizat de înlocuire a lichidelor poate fi adaptat diferitelor stiluri de antrenament și de competiție. Atunci când faceți exerciții pentru perioade lungi de timp în medii fierbinți, o băutură rece poate îmbunătăți performanța. Cercetările au arătat că consumul de băuturi reci (temperatura frigiderului) în timpul exercițiilor prelungite pe vreme caldă poate îmbunătăți măsurarea temperaturii corpului, a consumului de lichide și a performanței.
Cum să obțineți energie în timpul exercițiului? :Atenție la echilibrul zahărului din sânge!
Competitia in timpul sportului sau entuziasmul unei competitii pot afecta nivelul de glucoza din sange al sportivilor. Glucoza din sânge a fiecărui atlet poate răspunde diferit la exerciții fizice. Tipul, intensitatea și durata exercițiilor fizice, temperatura și stresul afectează glucoza din sânge. Dacă răspunsul organismului la exerciții este monitorizat și evaluat, sportivul poate ajusta doza de insulină și poate menține glicemia sub control în timpul exercițiilor fizice. Se recomandă măsurarea glicemiei la fiecare 20 minute pentru a vedea cum reacționează corpul la toate tipurile de exerciții fizice. Sportivul trebuie să ofere suficientă energie pentru activitățile sale. Înainte de exercițiu, 30-60 grame de carbohidrați pot fi luate dintr-un aliment carbohidrat sau o băutură sportivă. Evaluați modul în care zahărul din sânge reacționează la diferite alimente și băuturi sportive. Acest lucru vă va ajuta să determinați sumele potrivite pentru dvs. Acordați atenție aportului de lichide în timpul sportului, aveți grijă să nu vă deshidratați.
