Die Rolle der Milch in der Sporternährung
Die Rolle der Milch in der Sporternährung Der Verzehr von Milch und Milchprodukten spielt eine wichtige Rolle in der Sporternährung. Diese Produkte können vor, während und nach dem Sport konsumiert werden.
Die Vorteile von Milch für Sportler
Milch und halbfeste Milchprodukte (Joghurt, Desserts usw.) versorgen den Körper auch mit Flüssigkeiten und Elektrolyten (Natrium und Kalium), um die Rehydrierung zu unterstützen (verlorene Flüssigkeiten nach dem Training zu ersetzen). Die Natriumkonzentration der Milch ist ähnlich wie bei Sportgetränken und die Flüssigkeitsretention wird durch andere Nährstoffe unterstützt. Milch kann nach dem Training freiwillig konsumiert werden, wenn sie im Vergleich zu Sportgetränken während des Trainings in Bezug auf Inhalt und Geschmacksveränderungen konsumiert wird. Milchhaltige Getränke, Milchdesserts und flüssige Mahlzeitenergänzungen können wichtige Beiträge zur Energieaufnahme leisten. Milchprodukte enthalten viele wichtige Nährstoffe für eine gute Gesundheit. Milchprodukte sind die reichste Quelle von Kalzium. Es enthält auch 9 weitere wichtige Nährstoffe, darunter Vitamin A, Vitamin B12, Zink und Magnesium. Milchprodukte haben auch als Kohlenhydratquelle Vorteile:
• Es ist einfach zu konsumieren und kann bei fehlendem Appetit helfen. • Der Energiegehalt kann angepasst werden, indem geeignete Entscheidungen
getroffen werden von Milchprodukten, die Lebensmittel enthalten oder indem der Fett- und Zuckergehalt entsprechend den Bedürfnissen des Athleten manipuliert wird.
• Die Bereitstellung von Mikronährstoffen und anderen Milchkomponenten (wie Probiotika) kann dazu beitragen, Ernährungs- und Gesundheitsziele zu erreichen.
• Eine nicht saure Alternative zu Kohlenhydratflüssigkeiten (wie Sportgetränken) zur Minimierung der schädlichen Auswirkungen auf den Zahnschmelz.
• Trägt zu anderen Erholungsbedürfnissen wie Rehydrierung und Reparatur bei.
Wann sollte man Milch für Sportler konsumieren? Vor dem Training:
Der Verzehr von Milch und Milchprodukten (Milch, aromatisierte Milch, Joghurt, Milchdesserts und flüssige Nahrungsergänzung) vor dem Training liefert Kohlenhydrate und erfüllt den Energie- und Flüssigkeitsbedarf. Für Pre-Workout eignen sich Milchprodukte, die meist ballaststoffarm sind. Fettarme Varianten sind auf Anfrage ebenfalls erhältlich. Für diejenigen mit glykämischen Index-Probleme, laktosefreie Milch und Milchprodukte können auch konsumiert werden. Milchprodukte mit niedrigem glykämischen Index können besonders nützlich für Sportler mit Hypoglykämie und begrenztem Kohlenhydratverbrauch während des Trainings sein. Flüssige Nahrungsergänzung mit Milch kann auch für Sportler konsumiert werden, die feste Lebensmittel vor dem Sport.
Während des Trainings: Die Einnahme von Kohlenhydraten und Flüssigkeiten, insbesondere bei einem Training, das länger als 30-90 Minuten dauert, kann die Müdigkeit verzögern und die Trainingsleistung verbessern. Die Kohlenhydratzufuhr stabilisiert den Blutzucker, liefert Energie, bewahrt das Muskelglykogen und verbessert die Funktion des zentralen Nervensystems. Sportler sollten den Flüssigkeitsverlust minimieren, insbesondere in heißen Umgebungen, und dieser Flüssigkeitsverlust sollte unter 2 Prozent der Körpermasse liegen. Ein individueller Plan für die Flüssigkeits- und Kohlenhydrataufnahme sollte für den Sportler entworfen und während des Trainings geübt werden. Aromatisierte Milch ist eine Quelle für Flüssigkeiten, Natrium und Kohlenhydrate. Sportler können von Produkten auf Milchbasis bei Widerstands- und Geschicklichkeitssportarten (wie Bogenschießen) profitieren.
Nach dem Training: Die Ernährung sollte nach dem Sport, wo Milch und Milchprodukte konsumiert werden können, sorgfältig durchgeführt werden. Die Gründe dafür können wie folgt aufgelistet werden:
• Rehydrierung (der Körper gewinnt nach Flüssigkeitsverlust wieder normales Wasser) • Glykogenansammlungen in Muskeln und Leber wieder in Schwung bringen • Erleichterung der Reparatur von Muskelgewebe und des Anpassungsprozesses
Es ist sehr wichtig, wie entschlossen der Athlet ist, diese Ziele zu erreichen postexercise. Wenn der Athlet weniger als 8 Stunden zwischen den Trainingseinheiten hat, sollte ein proaktiver Ansatz zur Ernährungserholung verfolgt werden. Für längere Perioden der Übung sollte der Athlet seine eigenen Ernährungserholungsstrategien in Übereinstimmung mit seiner praktischen Ernährung, Appetit und anderen sportlichen Ernährungszielen erstellen. Der Milchkonsum nach dem Training wird für alle Ernährungsziele nach dem Training empfohlen. Wenn die richtige Hygiene und Temperaturkontrolle unter Berücksichtigung der glykämischen Index-Toleranz beibehalten wird, können Milchprodukte eine geeignete Alternative für längeres oder mehrfaches tägliches Training sein. Die Variation von Geschmack und Zutaten sowie das Vorhandensein von Natrium können auch dazu beitragen, die freiwillige Milchaufnahme zu erhöhen. Die Ernährung nach dem Training kann durch Faktoren wie den Appetit des Athleten und den schlechten Zugang zu Nahrung und Flüssigkeiten behindert werden. Tragbare Lebensmittel und Getränke haben minimale Anforderungen an die Lagerung und Zubereitung und sind einfach und schnell zu konsumieren. Daher können diese Lebensmittel auch nach dem Training zur Verfügung stehen.
Praktische Informationen für Sportler über Milch
• Die Vielfalt der Milchprodukte (Käse, Milch, Joghurt usw.) und die breite Palette an
Zutaten in jedem Produkt (fettarm, fettfrei, vollfett) können dem Athleten die Wahl geben, um seine Bedürfnisse zu erfüllen. Der Energiegehalt von Milch kann auch durch Zugabe anderer Zutaten (wie Obst) erhöht werden.
• Laktosefreie Milchprodukte sind auch eine gute Option für laktoseintolerante Sportler. • Aromatisierte Milch und Desserts können eine Alternative für Sportler sein, die keine
Milch mögen. • Die Tatsache, dass Milchprodukte tragbar sind und eine lange Haltbarkeit haben, macht sie zu einer guten Wahl für Sportler, die reisen müssen. • Die Portionen von Milch und Milchprodukten für den einmaligen Verzehr sind praktisch für Sportler. • Milchprodukte sind nicht teuer und können eine angenehme Erholungsoption für
Sportler sein. • Käse, ein Milchprodukt, hat einen hohen Salzgehalt. Daher kann es zu den Mahlzeiten und Snacks nach dem Training für den Elektrolytaustausch hinzugefügt werden und verlorene Flüssigkeit ersetzen.
