Ein Ernährungsleitfaden für die Jugend
Die Adoleszenz ist eine Zeit, in der sich sowohl für Mädchen als auch für Jungen verschiedene Gewohnheiten etablieren. Eines davon sind Essgewohnheiten.
Wie isst man während der Pubertät?
Essgewohnheiten werden auch während der Adoleszenz bestimmt, die im Alter von 1012 bei Mädchen und 11-14 bei Jungen beginnt und bis zum Alter von 18 Jahren anhält. In der Pubertät werden Lebensmittel, die meist in Begleitung von Freunden konsumiert werden, bevorzugt, wenn sie die Kindheit verlassen. Wenn das Wachstum beschleunigt, steigt der Energiebedarf. Mädchen brauchen 1800-2200 Kalorien und Jungen 2200-2800 Kalorien. Mit diesem Bedürfnis und falscher Ernährung kann jedoch Übergewicht gewonnen werden. Übergewicht kann bei Mädchen zu einer frühen Pubertät und bei Jungen zu einer späten Pubertät führen. Wenn das Gewicht im Kindesalter ignoriert wird und die körperliche Aktivität schwach ist, kann das Problem der Fettleibigkeit mit der zunehmenden Anzahl von Fettzellen in der Adoleszenz auftreten.
Die Pubertät ist bei Jungen und Mädchen anders!
Während der Pubertät gibt es Unterschiede in den Vitamin- und Mineralstoffbedürfnissen von Jungen und Mädchen. Mit dem Einsetzen der Menstruation bei Mädchen gewinnt das Eisenbedürfnis an Bedeutung. Daher sollten eisenreiche Lebensmittel wie Fleisch, Eier und Hülsenfrüchte konsumiert werden. Es ist auch wichtig, dass beide Geschlechter Milch und Milchprodukte in ihre Ernährung aufnehmen, um ihren Kalziumbedarf zu decken. Dazu sollten mindestens zwei Tassen Milch oder Joghurt täglich konsumiert werden und Käse sollte beim Frühstück nicht fehlen.
Balance Protein-Fett-Kohlenhydrat
Da das Wachstum in der Pubertät beschleunigt wird, ist der Proteinbedarf wichtig. Allerdings sollte auch auf den Fett- und Kohlenhydratverbrauch geachtet werden, um den Energiebedarf zu decken. Von der täglichen Energiezufuhr sollten 20 Prozent aus Proteinen, 30 Prozent aus Fetten und 50 Prozent aus Kohlenhydraten stammen. Die körperliche Aktivität und das Wachstumder jungen Person dienen jedoch als Leitfaden bei der Bestimmung der Verhältnisse. Fisch, der sowohl eine Quelle für hochwertiges Protein als auch für Omega-3 ist, sollte an zwei Tagen in der Woche konsumiert werden, rotes Fleisch mindestens zwei Tage die Woche und Hülsenfrüchte als Quelle für pflanzliches Eiweiß ein oder zwei Tage in der Woche. Eier sollten mindestens 4 Tage die Woche im Frühstück enthalten sein. Darüber hinaus kann die Proteinaufnahme durch Zugabe von
Hackfleisch zu Gemüsegerichten bereitgestellt werden.
Gewöhnen Sie sich an das Frühstück
Das Frühstück ist sowohl für das körperliche Wachstum als auch für die geistige Entwicklung bei Kindern und Jugendlichen wichtig. Daher wirkt es sich sogar auf den schulischen Erfolg aus. Aus diesem Grund sollten sich Kinder und Jugendliche unbedingt daran gewöhnen, frühstücken zu gehen. Wenn möglich, ist es sogar vorteilhaft, mit den Familienmitgliedern zusammen zu frühstücken und am Wochenende ein Frühstück unter Beteiligung aller Familienmitglieder zu organisieren, um die Gewohnheit zu erwerben. Ein gesundes Frühstück sollte Proteinquellen wie Käse, Eier und Milch enthalten. Darüber hinaus gehören frisches Gemüse und Obst als Quelle für Ballaststoffe, Oliven und Walnüsse als Quelle hochwertiger Fette zu den bevorzugten Produkten. Für Kinder, die kein Frühstück mögen, können alternative Mahlzeiten wie Toast, Milch-Müsli-Obst-Nüsse auch eine Lösung sein.
Seien Sie auch ein Vorbild für die Ernährung
Kinder nehmen auch ihre Eltern’ Essgewohnheiten als Beispiel. Daher ist es wichtig, auf die Ernährung zu Hause zu achten. Es ist wichtig, drei regelmäßige Mahlzeiten zu Hause zu haben. Sitzen am Tisch als Familie und die Planung der Essenszeiten kann der erste Schritt sein. Es ist auch wichtig, Fast-Food-Diäten zu vermeiden und die Aufnahme von ungesunden Lebensmitteln wie Junk-Food zu begrenzen.
Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke
Der Konsum von zuckerhaltigen Getränken wie Cola, Soda, Fruchtsaft ist einer der größten Faktoren für Fettleibigkeit. Besonders zuckerhaltige Getränke, die mit Fast-Food konsumiert werden, werden von jungen Menschen bevorzugt. Diese kalorienreichen Getränke sind jedoch einer der wichtigsten Gründe für eine ungesunde Gewichtszunahme. Daher sollten gesunde Getränke wie Buttermilch, Milch, zuckerfreie hausgemachte Limonade und Kompott anstelle dieser Produkte bevorzugt werden. Darüber hinaus sollte darauf geachtet werden, mindestens 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken.
Isst er nur in der Schule Reis und Nudeln?
Die in der Schule konsumierten Mahlzeiten sind auch wichtig für die Gewichtskontrolle von Kindern. Pädagogen haben eine Pflicht in den Schulmenüs geschaffen, um die Sättigung zu gewährleisten und Energiedefizit zu beseitigen. Es sollte darauf geachtet werden, dass die Menüs alle Nährstoffe in angemessener und ausgewogener Weise enthalten und nicht reich an Kohlenhydraten wie einheitliche Reis-Pasta-Ravioli-Pizza sind. Darüber hinaus sollten
die Menüs in Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater unter Berücksichtigung der Bedürfnisse und Anforderungen der Altersgruppe geplant werden.
Ernährungstipps für die Prüfungszeit im Überblick
Essgewohnheiten werden in den Prüfungszeiten immer wichtiger. Während dieser Zeit sollte das Frühstück gegessen werden, Mahlzeiten sollten nicht ausgelassen werden und getrocknete Früchte und Nüsse sollten für schnelle Energie in Snacks bevorzugt werden.
Wenn Ihr Kind ein wählerischer Esser ist
Da das Energiedefizit bei jungen Menschen, die in der Adoleszenz regelmäßig Sport treiben, zunimmt, muss dieses Bedürfnis bei der Ernährung berücksichtigt werden. Vor- und Nachmahlzeitensollten entsprechend geplant werden. Je nach Sportart sollte die Proteinzufuhr berücksichtigt werden, Fleisch und Fisch in den Mahlzeiten enthalten sein und Milch und Milchprodukte sollten in Snacks und Hauptmahlzeiten für eine gesunde Knochenentwicklung enthalten sein. Bei Kindern, die nicht genug essen oder wählerisch sind und insbesondere in Fällen, in denen starke Menstruationsblutungen bei Mädchen auftreten, die Sport treiben, können Vitamin- oder Mineralstoffpräparate unter ärztlicher Aufsicht verwendet werden.
Essen Sie richtig und bewegen Sie sich auch
Es gibt heute nicht genug Bewegung. Dies führt zu einer Zunahme von Fettleibigkeit und damit verbundenen Krankheiten bei Kindern und Jugendlichen. Um ein gesundes Gewicht während der Entwicklung zu erhalten, sollte daher zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung auch Zeit für körperliche Aktivität eingeräumt werden. Familien, die ihre Kinder vor der Adoleszenz zu einem Sportzweig leiten, helfen sowohl bei der Gewichtskontrolle als auch beim Schutz von Kindern vor schlechten Gewohnheiten.
Snacks sind auch in der Adoleszenz wichtig
Es wird beobachtet, dass der Appetit bei Kindern während der Adoleszenz aufgrund des erhöhten Energiebedarfs steigt. Um diesem Bedarf gerecht zu werden, ist es vorteilhaft, tagsüber mit kleinen Snacks zu unterstützen. Gesunde Alternativen wie Nüsse, Obst, Milch oder kleine hausgemachte gesunde Sandwiches in Snacks zu bevorzugen, erzeugt ein Sättigungsgefühl und reduziert die Tendenz zu ungesunden Lebensmitteln.
