El papel de la leche en la nutrición deportiva El consumo de leche y productos lácteos juega un papel importante en la nutrición deportiva. Estos productos se pueden consumir antes, durante y después de los deportes.
Las ventajas de la leche para los atletas La leche y los productos lácteos semisólidos (yogur, postres, etc.) también proporcionan al cuerpo líquidos y electrolitos (sodio y potasio) para ayudar a la rehidratación (reemplazar los líquidos perdidos) después del ejercicio. La concentración de sodio de la leche es similar a la de las bebidas deportivas y la retención de líquidos se apoya en otros nutrientes. La leche se puede consumir voluntariamente después del ejercicio cuando se compara con las bebidas deportivas consumidas durante el ejercicio en términos de cambios de contenido y sabor. Las bebidas que contienen leche, los postres de leche y los suplementos de comida líquida pueden hacer importantes contribuciones a la ingesta de energía. Los productos lácteos y líquidos contienen muchos nutrientes esenciales para la buena salud. Los productos lácteos son la fuente más rica de calcio. También contiene otros 9 nutrientes importantes, incluyendo vitamina A, vitamina B12, zinc y magnesio. Los productos lácteos también tienen ventajas como fuente de carbohidratos:
Es fácil de consumir y puede ayudar en la ausencia de apetito. El contenido de energía se puede ajustar tomando decisiones apropiadas de los alimentos que contienen lácteos o manipulando el contenido de grasa y azúcar de acuerdo con las necesidades del atleta.
Proporcionar micronutrientes y otros componentes de la leche (como probióticos) puede ayudar a alcanzar los objetivos de nutrición y salud.
Proporcionar una alternativa no ácida a los líquidos carbohidratos (como las bebidas deportivas), minimizando los efectos dañinos sobre el esmalte dental.
Contribuye a otras necesidades de recuperación como la rehidratación y la reparación.
¿Cuándo consumir leche para los atletas? Antes del ejercicio: Consumir leche y productos lácteos (leche, leche con sabor, yogur, postres de leche y suplementos de comida líquida) antes del ejercicio proporciona carbohidratos y cumple con los requisitos de energía y fluidos. Los productos lácteos, la mayoría de los cuales son bajos en fibra, son adecuados para el pre-entrenamiento. Las variedades bajas en grasa también están disponibles bajo petición. Para aquellos con problemas de índice glucémico, también se puede consumir leche y productos lácteos sin lactosa. Los productos lácteos de bajo índice glucémico pueden ser especialmente útiles para atletas con hipoglucemia y consumo limitado de
carbohidratos durante el ejercicio. Los suplementos alimenticios líquidos con leche también se pueden consumir para los atletas que no pueden tolerar sólidos
alimentos antes del ejercicio.
Durante el ejercicio: Tomar carbohidratos y líquidos, especialmente durante el ejercicio que dura más de 30-90 minutos, puede retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento del ejercicio. La ingesta de carbohidratos estabiliza el azúcar en la sangre, proporciona energía, preserva el glucógeno muscular y mejora la función del sistema nervioso central. Los atletas deben minimizar la pérdida de líquidos, especialmente en ambientes calientes, y esta pérdida de líquidos debe ser inferior al 2 por ciento de la masa corporal. Se debe diseñar un plan individualizado para la ingesta de líquidos y carbohidratos para el atleta y practicarlo durante el entrenamiento. Las leches aromatizadas son una fuente de líquidos, sodio e hidratos de carbono. Los atletas pueden beneficiarse de productos lácteos durante la resistencia y los deportes basados en habilidades (como el tiro con arco).
Después del ejercicio: Se debe tener cuidado en la nutrición después de los deportes donde se puede consumir leche y productos lácteos. Las razones de esto se pueden enumerar como sigue:
Rehidratación (el cuerpo recupera el agua normal después de la pérdida de líquidos) Re-energizar las acumulaciones de glucógeno en el músculo y el hígado
Facilitar la reparación del tejido muscular y el proceso de adaptación Es muy importante la determinación del atleta para alcanzar estos objetivos después del ejercicio. Si el atleta tiene menos de 8 horas entre sesiones de ejercicio, se debe seguir un enfoque proactivo para la recuperación nutricional. Durante períodos más largos de ejercicio, el atleta debe crear sus propias estrategias de recuperación nutricional de acuerdo con sus objetivos prácticos de alimentación, apetito y otros de nutrición deportiva. El consumo de leche después del ejercicio se recomienda para todos los objetivos de nutrición después del ejercicio. Si se mantiene una higiene y un control de temperatura adecuados, teniendo en cuenta la tolerancia al índice glucémico, los productos lácteos pueden ser un alimento alternativo adecuado para el ejercicio diario prolongado o múltiple. La variación de sabor e ingredientes y la presencia de sodio también pueden ayudar a aumentar la ingesta voluntaria de leche. La nutrición después del ejercicio puede verse obstaculizada por factores como el apetito del atleta y el escaso acceso a alimentos y líquidos. Los alimentos y bebidas portátiles tienen requisitos mínimos en términos de almacenamiento y preparación y son fáciles y rápidos de consumir. Por lo tanto, estos alimentos también pueden estar disponibles después del ejercicio.
Información práctica para deportistas sobre la leche La variedad de productos lácteos (queso, leche, yogur, etc.) y la amplia gama de ingredientes en cada producto (bajo en grasa, libre de grasa, grasa completa) pueden dar al atleta la opción de satisfacer sus necesidades. El contenido energético de la leche también puede aumentarse añadiendo otros ingredientes (como la fruta).
El papel de la leche en la nutrición deportiva Los productos lácteos sin lactosa también son una buena opción para los atletas intolerantes a la lactosa.
La leche con sabor y los postres pueden ser una alternativa para los atletas que no les gusta la leche. El hecho de que los productos lácteos son portátiles y tienen una larga vida útil los convierte en una buena opción de alimentos para los atletas que tienen que viajar.
Las porciones de leche y productos lácteos para el consumo de una sola vez son prácticas para los atletas.
Los productos lácteos no son caros y pueden ser una opción de recuperación agradable para los atletas.
El queso, un producto lácteo, tiene un alto contenido de sal. Por lo tanto, se puede agregar a las comidas y refrigerios después del ejercicio para el intercambio de electrolitos y para reemplazar el líquido perdido.
