Gli atleti dovrebbero anche prestare attenzione all’indice glicemico
Gli atleti dovrebbero anche prestare attenzione all’indice glicemico L’indice glicemico, che misura l’effetto dei carboidrati sui livelli di glucosio nel sangue, è importante anche per gli atleti che consumano carboidrati elevati. Gli atleti dovrebbero anche prestare attenzione al livello di indice glicemico.
Qual è l’indice glicemico?
L’indice glicemico (IG) è un prezioso strumento informativo per molte aree della nutrizione clinica. Cambiare le scelte alimentari per abbassare l’indice glicemico migliora il controllo della glicemia nel diabete e riduce i livelli elevati di lipidi nel sangue. Basso indice glicemico, cibi ricchi di carboidrati hanno anche benefici per il controllo del peso. Regolare l’indice glicemico dei pasti e scegliere i carboidrati adatti per l’esercizio fisico può anche essere utile per la nutrizione sportiva. La regolazione dell’indice glicemico è particolarmente utile per attività o sport che richiedono un esercizio prolungato di moderata intensità. Le raccomandazioni specifiche dell’indice glicemico per le scelte dei carboidrati prima, durante e dopo l’esercizio fisico fanno parte delle raccomandazioni di nutrizione sportiva.
Perché consumare carboidrati prima dell’esercizio?
Negli atleti, consumare pasti o spuntini ricchi di carboidrati nelle 4 ore prima dell’esercizio migliora la resistenza e le prestazioni durante l’esercizio fisico lungo e intenso. Ciò aumenta l’accumulo di glicogeno nel fegato e nei muscoli e rilascia carboidrati dall’intestino durante l’attività, consentendo ai carboidrati aggiuntivi di accumularsi verso la fine dell’esercizio. Tuttavia, un potenziale svantaggio dell’assunzione di carboidrati pre-esercizio è che livelli elevati di insulina nel sangue possono impedire l’uso di grasso come fonte di energia.
In che modo l’indice glicemico influisce sulle prestazioni dell’atleta?
Il muscolo si basa sui carboidrati per l’energia. Questo porta ad un calo dei livelli di glucosio nel sangue durante i primi 30 minuti di esercizio. La maggior parte degli studi hanno dimostrato che il consumo di carboidrati prima dell’esercizio ha un effetto positivo sulle prestazioni. Tuttavia, una piccola percentuale di atleti anche sperimentato effetti come la stanchezza precoce. Questo è più probabile che si verifichi quando i carboidrati vengono consumati entro l’ora prima dell’esercizio.
L’assunzione di carboidrati durante l’esercizio prolungato fornisce energia extra per le prestazioni. Le fonti di carboidrati consumate durante l’esercizio sono facilmente digeribili e possono fornire energia rapidamente.
Selezione dei carboidrati dopo l’esercizio
Il rifornimento post-esercizio di glicogeno muscolare è una delle principali sfide per gli atleti a causa della loro intensità. Poiché le riserve di glicogeno sono influenzate sia dall’insulina che dall’accumulo rapido di glucosio nel sangue, gli alimenti a base di carboidrati con un alto indice glicemico possono ricostituire il glicogeno muscolare dopo l’esercizio. La ricerca mostra che le scelte dei carboidrati ad alto indice glicemico portano ad un maggiore accumulo di glicogeno nei muscoli rispetto agli alimenti a basso indice glicemico.
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L’indice glicemico non ha avuto origine per misurare gli effetti degli alimenti ricchi di carboidrati. Indica anche altre caratteristiche degli alimenti, come il gusto, il prezzo e il contenuto nutrizionale. Consuma i tuoi pasti e spuntini in base al loro indice glicemico in base alle esigenze e allo scopo di ogni situazione.
In alcuni atleti, consumare cibi ricchi di carboidrati prima di un evento ha portato a risultati esagerati e dannosi. Tuttavia, i pasti ricchi di carboidrati con un basso indice glicemico possono migliorare le prestazioni garantendo la sufficienza di carboidrati prima dell’esercizio.
L’assunzione di carboidrati durante l’esercizio fisico può ridurre al minimo l’impatto metabolico del pasto pre-esercizio. Pertanto, il tuo pasto pre-esercizio dovrebbe consistere in cibi e bevande ricchi di carboidrati.Gli atleti dovrebbero anche prestare attenzione all’indice glicemico
Per gli sport di resistenza e le attività, consumare carboidrati regolarmente durante l’attività (30-60 grammi di carboidrati all’ora). Scegli i carboidrati con un indice glicemico medio-alto, come la maggior parte delle bevande sportive e degli snack popolari.
Consumare quantità adeguate di carboidrati per garantire un adeguato rifornimento di energia dopo l’esercizio. Immediatamente dopo l’esercizio, una persona dovrebbe consumare 1 g di carboidrati per kg di peso corporeo. Gli alimenti ricchi di carboidrati con un basso indice glicemico possono contribuire all’assunzione totale di carboidrati. Pertanto, ha più senso scegliere questi alimenti.
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