Il ruolo del latte nell’alimentazione sportiva
Il ruolo del latte nell’alimentazione sportiva Il consumo di latte e prodotti lattiero-caseari svolge un ruolo importante nella nutrizione sportiva. Questi prodotti possono essere consumati prima, durante e dopo lo sport.
I vantaggi del latte per gli atleti
Latte e prodotti lattiero-caseari semisolidi (yogurt, dolci, ecc) forniscono anche il corpo con liquidi ed elettroliti (sodio e potassio) per aiutare la reidratazione (sostituzione dei liquidi persi) dopo l’esercizio. La concentrazione di sodio del latte è simile a quella delle bevande sportive e la ritenzione di liquidi è supportata da altri nutrienti. Il latte può essere consumato volontariamente dopo l’esercizio fisico rispetto alle bevande sportive consumate durante l’esercizio in termini di contenuto e cambiamenti di sapore. Le bevande contenenti latte, i dessert al latte e gli integratori alimentari liquidi possono dare un contributo importante all’assunzione di energia. I latticini e i liquidi contengono molti nutrienti essenziali per una buona salute. I latticini sono la fonte più ricca di calcio. Contiene anche altri 9 nutrienti importanti, tra cui vitamina A, vitamina B12, zinco e magnesio. I latticini hanno anche vantaggi come fonte di carboidrati:
È facile da consumare e può aiutare in assenza di appetito. Il contenuto energetico può essere regolato facendo scelte appropriate dagli alimenti contenenti latticini o manipolando il contenuto di grassi e zuccheri in base alle esigenze dell’atleta.
Fornire micronutrienti e altri componenti del latte (come i probiotici) può aiutare a raggiungere gli obiettivi di nutrizione e salute.
Fornisce un’alternativa non acida ai liquidi carboidrati (come le bevande sportive), riducendo al minimo gli effetti nocivi sullo smalto dei denti.
Contribuisce ad altre esigenze di recupero come la reidratazione e la riparazione.
Quando consumare il latte per gli atleti? Prima dell’esercizio:
Consumare latte e latticini (latte, latte aromatizzato, yogurt, dessert al latte e integratori alimentari liquidi) prima dell’esercizio fornisce carboidrati e soddisfa i requisiti energetici e fluidi. I latticini, la maggior parte dei quali a basso contenuto di fibre, sono adatti per il pre- allenamento. Su richiesta sono disponibili anche varietà magre. Per quelli con problemi di indice glicemico, il latte senza lattosio e prodotti lattiero-caseari possono anche essere consumati. I latticini a basso indice glicemico possono essere particolarmente utili per gli atleti con ipoglicemia e consumo limitato di carboidrati durante l’esercizio. Integratori alimentari liquidi con latte possono essere consumati anche per gli atleti che non possono tollerare solidi alimenti prima dell’esercizio.
Durante l’
esercizio:L ‘assunzione di carboidrati e liquidi, specialmente durante l’esercizio che dura più di 30-90 minuti, può ritardare l’affaticamento e migliorare le prestazioni dell’esercizio. L’assunzione di carboidrati stabilizza lo zucchero nel sangue, fornisce energia, preserva il glicogeno muscolare e migliora la funzione del sistema nervoso centrale. Gli atleti dovrebbero minimizzare la perdita di liquidi, specialmente negli ambienti caldi, e questa perdita di liquidi dovrebbe essere inferiore al 2% della massa corporea. Un piano individualizzato per l’assunzione di liquidi e carboidrati dovrebbe essere progettato per l’atleta e praticato durante l’allenamento. I latti aromatizzati sono una fonte di liquidi, sodio e carboidrati. Gli atleti possono beneficiare di prodotti a base di latte durante gli sport di resistenza e di abilità (come il tiro con l’arco).
Dopo l’esercizio:
Prestare attenzione alla nutrizione dopo gli sport in cui il latte e i prodotti lattiero-caseari possono essere consumati. Le ragioni di questo possono essere elencate come segue:
Reidratazione (il corpo recuperando acqua normale dopo la perdita di liquidi) Riequilibrare gli accumuli di glicogeno nei muscoli e nel fegato Facilitare la
riparazione del tessuto muscolare e il processo di adattamento E ‘molto importante come determinato l’atleta è quello di raggiungere questi obiettivi post- esercizio. Se l’atleta ha meno di 8 ore tra le sessioni di allenamento, dovrebbe essere seguito un approccio proattivo al recupero nutrizionale. Per periodi di esercizio più lunghi, l’atleta dovrebbe creare le proprie strategie di recupero nutrizionale in conformità con i loro obiettivi pratici di alimentazione, appetito e altri obiettivi di nutrizione sportiva. Il consumo di latte dopo l’esercizio è raccomandato per tutti gli obiettivi nutrizionali post-esercizio. Se viene mantenuto un adeguato controllo dell’igiene e della temperatura, tenendo conto della tolleranza dell’indice glicemico, i prodotti lattiero-caseari possono essere un alimento alternativo adatto per l’esercizio quotidiano prolungato o multiplo. La variazione del sapore e dell’ingrediente e la presenza di sodio possono anche aiutare ad aumentare l’assunzione volontaria di latte. La nutrizione post-esercizio può essere ostacolata da fattori come l’appetito dell’atleta e lo scarso accesso a cibo e liquidi. Cibo e bevande portatili hanno requisiti minimi in termini di conservazione e preparazione e sono facili e veloci da consumare. Pertanto, questi alimenti possono anche essere disponibili dopo l’esercizio.
Informazioni pratiche per gli atleti sul latte
La varietà di prodotti caseari (formaggio, latte, yogurt, ecc.) e la vasta gamma di ingredienti in ogni prodotto (a basso contenuto di grassi, senza grassi, grassi) possono dare all’atleta la scelta di soddisfare le loro esigenze. Il contenuto energetico del latte può anche essere aumentato aggiungendo altri ingredienti (come la frutta).
I latticini senza lattosio sono anche una buona opzione per gli atleti intolleranti al lattosio. Latte aromatizzato e dolci possono essere un’alternativa per gli atleti che non amano il latte. Il fatto che i prodotti lattiero-caseari siano portatili e abbiano una lunga durata di conservazione li rende una buona scelta alimentare per gli atleti che devono viaggiare.
Le porzioni di latte e latticini per il consumo una tantum sono pratiche per gli atleti. I latticini non sono costosi e possono essere una piacevole opzione di recupero per gli atleti.
Il formaggio, un prodotto lattiero-caseario, ha un alto contenuto di sale. Pertanto, può essere aggiunto a pasti e spuntini post-esercizio per lo scambio di elettroliti e per sostituire il fluido perso.
