Încălzirea înainte de sport
Încălzirea înainte de sport Nu încălzirea înainte de sport poate provoca probleme de sănătate. Aceste probleme pot necesita chiar și o intervenție chirurgicală.
Care sunt mișcările de încălzire?
Puteți sări peste încălzirea pre-sport din cauza lipsei de timp, dar acest lucru poate duce la leziuni și pune mai multă presiune pe tendoane și mușchi. Fie că faceți cardio, antrenament de forță sau un sport de echipă, cum ar fi fotbalul sau baschetul, luați câteva minute pentru a vă pregăti mușchii pentru exercițiu. În caz contrar, începerea sporturilor fără încălzire poate provoca leziuni grave. Sportul fără încălzire poate afecta, de asemenea, sănătatea spatelui și a gâtului. S-a observat că cele mai frecvente patologii cauzate de sport fără încălzire sunt durerile de spate și gât scăzute la persoanele care aplică la clinica ambulatorie neurochirurgie. În medie, 1 din 10 pacienți au un istoric de durere care a început cu un exercițiu efectuat în timpul sportului. Încălzirea înainte de sport
Dacă nu te încălzești
Durerea musculară este cea mai frecventă la persoanele care fac sport fără a se încălzi. Pot apărea, de asemenea, probleme de tendon, articulații și spate și gât. Toată lumea este diferită, dar coloana vertebrală are o anumită putere pentru a rezista la stresul sportului. Dacă acest lucru este depășit în necunoștință de cauză, poate duce la o serie de patologii în partea inferioară a spatelui. Când spatele și gâtul sunt afectate, primul simptom poate fi durerea locală. Durerea locală poate fi însoțită de durere care radiază la braț sau picior, amorțeală și slăbiciune în braț sau picior. Slăbiciunea apare atunci când boala atinge un nivel grav și comprimă nervul. Cele mai frecvente cauze ale acestor plângeri sunt discurile herniate lombare și cervicale, mai puțin frecvent listeza, care este deplasarea vertebrelor înainte sau înapoi și fracturile vertebrale.
Oprește-te din exercițiu dacă ai dureri
Persoanele care sufera de durere sunt sfatuite sa nu faca exercitii in aceasta perioada si sa se intoarca la exercitii dupa ce durerea dispare. Este dificil să faceți exerciții fizice atunci când durerea este prezentă și pot exista sarcini dăunătoare pentru organism în timpul exercițiului, gândindu-vă că durerea a trecut. În acest timp, ar trebui să vă odihniți și să acordați timp mușchilor și ligamentelor să se recupereze. Dacă durerea este inconfortabilă, însoțită de amorțeală și slăbiciune, este necesar să vizitați un medic specialist (medic sportiv, terapie fizică și ortopedie etc.).
Procesul de încălzire și mișcările pentru a pregăti corpul pentru sport
Antrenamentul de încălzire ar trebui să fie în 2 moduri. Primul poate fi descris ca fiind procesul de adaptare la sport, mai degrabă decât încălzirea. În această perioadă, dacă persoana urmează să înceapă un sport cu care nu este obișnuită, ar trebui să-și pregătească corpul pentru acel sport într-un mod planificat cu 4-6 săptămâni în avans. Al doilea este să se pregătească pentru acea zi cu câteva mișcări de încălzire cu 15-30 de minute înainte de a începe un sport / exercițiu pe care persoana îl face deja.
• Pentru a da un exemplu de antrenament de adaptare, care este primul tip de încălzire, dacă o persoană care nu a alergat niciodată se gândește să alerge un maraton, el / ea ar trebui să înceapă mersul pe jos, tempo scăzut alergând timp de 4-6 săptămâni înainte de a începe antrenamentul pentru acest lucru, iar apoi, după ce corpul său este gata, el / ea ar trebui să treacă la o pregătire mai serioasă pentru maraton. Sau cineva care vrea să învețe tenis ar trebui să înceapă cu exerciții de mers pe jos / alergare și coordonare cu o rachetă și apoi să planifice antrenamentul de tenis după 4-6 săptămâni. Dacă persoana urmează aceste reguli, se va proteja de problemele care pot fi cauzate de sport.
• Pentru a da un exemplu al celui de-al doilea tip de încălzire, exercițiile de încălzire trebuie efectuate timp de cel puțin 15 de minute înainte de practicarea sporturilor, cum ar fi tenisul și baschetul. După ce faceți aceste lucruri, este foarte important să treceți la sportul principal pentru a proteja mușchii, tendoanele și ligamentele. Aceste exerciții reduc problemele care pot apărea.
Beneficiile încălzirii
• Crește flexibilitatea. Câștigarea flexibilității vă permite să efectuați exercițiul și
mișcarea mai precis. • Reduce riscul de rănire. Încălzirea mușchilor vă oferă flexibilitate, reducând în același
timp riscul de rănire. • Crește fluxul sanguin și cantitatea de oxigen din țesuturi. Mai mult sânge și oxigen
curge la mușchi înainte de exercițiu le permite să fie hrănite și să lucreze mai eficient. • Îmbunătățește performanța. Vă ajută să vă exercitați mai eficient cu mușchii încălziți. • Previne tensiunea musculară și durerea. Mușchii încălziți și relaxați permit o mișcare
mai ușoară. Reduce sau previne complet durerea cauzată de exerciții fizice.
Încălzire pre-Sport
Încălzirea înainte de sport ar trebui să se bazeze pe sportul care urmează să fie practicat. O persoană care urmează să înoate ar trebui să înoate; o persoană care urmează să joace baschet ar trebui să aleagă mișcări pentru acest sport, cum ar fi alergarea și împușcarea.
Dacă vom da câteva exemple de exerciții de încălzire pentru sporturile care sunt în general practicate pe teren: Mișcare de genuflexiune (genuflexiune) Genuflexiunea este o mișcare versatilă care vizează mulți mușchi. La început, este mai bine să faceți mișcarea într-o jumătate de pătrat. Dacă puteți face acest lucru fără probleme, puteți trece treptat la un squat complet. Este chiar posibil să faceți mișcarea mai dificilă prin luarea de greutăți în mâini în perioade mai avansate. Este preferabil mai ales ca o încălzire a picioarelor. Puteți face mișcarea de squat astfel:
1. Așezați picioarele pe lățimea șoldului separat. Îndreptați degetele de la picioare înainte sau ușor spre exterior.
2. Păstrați spatele drept. Coborâți șoldurile până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
3. Mențineți această poziție pentru o perioadă scurtă de timp. Cu toate acestea, genunchii nu ar trebui să fie în fața picioarelor.
4. Expirați și ridicați-vă. Repetați această mișcare timp de 1-3 seturi (de 12-15 ori pe set). Mișcare planșetă Este o mișcare bună pentru a încălzi mușchii spatelui și ai spatelui inferior și, în același timp, pentru a modela abdomenul, pentru a corecta postura și pentru a crește rezistența mușchilor trunchiului. Puteți face plank-ul astfel:
1. Intrați într-o poziție push-up. Dacă sunteți un începător, puteți face acest lucru în genunchi. Dacă sunteți avansat, puteți folosi antebrațele pentru a ajunge într-o poziție de scândură. Dacă sunteți intermediar, puteți merge într-o poziție de scândură cu brațele complet extinse.
2. Puneți palmele pe podea și țineți degetele drepte. Împingeți corpul în sus, țineți spatele drept și încercați să vă mențineți abdomenul strâns. Nu lăsați capul și spatele să atârne.
3. Încercați să mențineți această poziție timp de 30 secunde până la 1 minut. Mișcarea “fandare laterală” Această încălzire funcționează corpul dumneavoastră inferior. Ajută la întărirea picioarelor și a glutelor. Poate fi mai ușor să începeți cu o jumătate de fandare și apoi să lucrați până la o fandare completă. Puteți face fandările laterale astfel:
1. Așezați picioarele pe lățimea șoldului separat. 2. Faceți un pas în lateral (dreapta). Îndoiți genunchiul drept. 3. Rămâneți așa timp de 2 secunde. Apoi reveniți la poziția de pornire ridicând șoldurile.
Faceți acest lucru pentru 1-3 seturi (de 8-15 ori pe set).
4. Apoi repetați mișcarea prin îndoirea genunchiului stâng. Faceți acest lucru pentru 1-3 seturi (de 8-15 ori fiecare set).
