Le rôle du lait dans la nutrition sportive La consommation de lait et de produits laitiers joue un rôle important dans la nutrition sportive. Ces produits peuvent être consommés avant, pendant et après le sport.
Les avantages du lait pour les sportifs Le lait et les produits laitiers semi-solides (yogourt, desserts, etc.) fournissent également au corps des liquides et des électrolytes (sodium et potassium) pour aider à la réhydratation (remplacement des liquides perdus) après l’exercice. La concentration en sodium du lait est similaire à celle des boissons pour sportifs et la rétention hydrique est soutenue par d’autres nutriments. Le lait peut être consommé volontairement après l’exercice par rapport aux boissons sportives consommées pendant l’exercice en termes de contenu et de changements de saveur. Les boissons contenant du lait, les desserts laitiers et les compléments alimentaires liquides peuvent apporter une contribution importante à l’apport énergétique. Les produits laitiers et liquides contiennent de nombreux nutriments essentiels à une bonne santé. Les produits laitiers sont la source la plus riche en calcium. Il contient également 9 autres nutriments importants, dont la vitamine A, la vitamine B12, le zinc et le magnésium. Les produits laitiers ont aussi des avantages comme source de glucides :
Il est facile à consommer et peut aider en l’absence d’appétit. La teneur en énergie peut être ajustée en faisant des choix appropriés parmi les aliments contenant des produits laitiers ou en manipulant la teneur en gras et en sucre en fonction des besoins de l’athlète.
Fournir des micronutriments et d’autres composants du lait (tels que les probiotiques) peut aider à atteindre les objectifs de nutrition et de santé.
Offrant une alternative non acide aux fluides glucidiques (comme les boissons pour sportifs), minimisant les effets nocifs sur l’émail des dents.
Contribue à d’autres besoins de récupération tels que la réhydratation et la réparation.
Quand consommer du lait pour les sportifs ? Avant l’exercice : Consommer du lait et des produits laitiers (lait, lait aromatisé, yaourt, desserts au lait et suppléments de repas liquides) avant l’exercice fournit des glucides et répond aux besoins en énergie et en liquides. Les produits laitiers, dont la plupart sont faibles en fibres, sont adaptés à la pré-entraînement. Des variétés faibles en gras sont également disponibles sur demande. Pour ceux qui ont des problèmes d’indice glycémique, le lait et les produits laitiers sans lactose peuvent également être consommés. Les produits laitiers à faible indice glycémique peuvent être particulièrement utiles pour les
athlètes présentant une hypoglycémie et une consommation limitée de glucides pendant l’exercice. Des suppléments liquides de repas avec du lait peuvent également être consommés pour des athlètes qui ne peuvent pas tolérer le solide
aliments avant l’exercice.
Pendant l’exercice : La prise de glucides et de liquides, en particulier pendant l’exercice de plus de 30 à 90 minutes, peut retarder la fatigue et améliorer les performances physiques. L’apport en glucides stabilise la glycémie, fournit de l’énergie, préserve le glycogène musculaire et améliore le fonctionnement du système nerveux central. Les athlètes doivent minimiser la perte de liquide, en particulier dans les environnements chauds, et cette perte de liquide doit être inférieure à 2 % de la masse corporelle. Un plan individualisé pour l’apport en liquides et en glucides doit être conçu pour l’athlète et pratiqué pendant l’entraînement. Les laits aromatisés sont une source de liquides, de sodium et de glucides. Les athlètes peuvent bénéficier de produits à base de lait pendant les sports de résistance et d’habileté (comme le tir à l’arc).
Après l’exercice : Il faut prendre soin de la nutrition après le sport où le lait et les produits laitiers peuvent être consommés. Les raisons peuvent être énumérées comme suit :
Réhydratation (le corps récupère l’eau normale après la perte de liquide) Redynamiser les accumulations de glycogène dans le muscle et le foie
Faciliter la réparation du tissu musculaire et le processus d’adaptation Il est très important de savoir à quel point l’athlète est déterminé à atteindre ces objectifs après l’exercice. Si l’athlète a moins de 8 heures entre les séances d’exercice, une approche proactive de la récupération nutritionnelle doit être suivie. Pendant de plus longues périodes d’exercice, l’athlète doit créer ses propres stratégies de récupération nutritionnelle en fonction de son alimentation pratique, de son appétit et d’autres objectifs de nutrition sportive. La consommation de lait après l’exercice est recommandée pour tous les objectifs nutritionnels post-exercice. Si l’hygiène et le contrôle de la température sont maintenus, en tenant compte de la tolérance à l’indice glycémique, les produits laitiers peuvent être un aliment alternatif approprié pour l’exercice quotidien prolongé ou multiple. La variation de saveur et d’ingrédient et la présence de sodium peuvent également aider à augmenter la consommation de lait volontaire. La nutrition post-exercice peut être entravée par des facteurs tels que l’appétit de l’athlète et un accès limité à la nourriture et aux liquides. Les aliments et les boissons portables ont des exigences minimales en termes de stockage et de préparation et sont faciles et rapides à consommer. Par conséquent, ces aliments peuvent également être disponibles après l’exercice. Le rôle du lait dans la nutrition sportive
Informations pratiques pour les sportifs sur le lait La variété des produits laitiers (fromage, lait, yogourt, etc.) et le large éventail d’ingrédients dans chaque produit (faible en gras, sans gras, plein de gras) peuvent donner à l’athlète le choix de répondre à ses besoins. La teneur en énergie du lait peut également être augmentée en ajoutant d’autres ingrédients (tels que les fruits).
Les produits laitiers sans lactose sont également une bonne option pour les sportifs intolérants au lactose.
Le lait aromatisé et les desserts peuvent être une alternative pour les athlètes qui n’aiment pas le lait. Le fait que les produits laitiers sont portables et ont une longue durée de vie en fait un bon choix alimentaire pour les athlètes qui doivent voyager.
Les portions de lait et de produits laitiers pour une consommation unique sont pratiques pour les athlètes.
Les produits laitiers ne sont pas chers et peuvent être une option de récupération agréable pour les athlètes.
Le fromage, un produit laitier, a une teneur élevée en sel. Par conséquent, il peut être ajouté aux repas et aux collations après l’exercice pour l’échange d’électrolytes et pour remplacer le liquide perdu.
