Lo que necesitas saber sobre la deshidratación en atletas Los atletas pierden líquidos a través de la sudoración durante el ejercicio. Haga un plan de consumo de líquidos para prevenir la deshidratación que conduce a un rendimiento deficiente.
¿Por qué es importante la ingesta de líquidos en los atletas? El agua es esencial para el cuerpo humano. Se necesita para mantener el volumen de sangre, regular la temperatura corporal y para que se produzcan contracciones musculares. Durante el ejercicio, el cuerpo mantiene el calor corporal a través de la transpiración. El calor se elimina del cuerpo a través de la evaporación del sudor de la piel, lo que resulta en la pérdida de líquido corporal. La producción de sudor (y por lo tanto la pérdida de líquido) aumenta en relación con la temperatura ambiente y la humedad, así como la intensidad del ejercicio. Esto significa que la pérdida de líquidos durante el ejercicio es muy importante para regular la temperatura corporal y puede conducir a la deshidratación.
Durante el ejercicio, es necesario consumir líquidos para reemplazar el líquido perdido a través del sudor. Sin embargo, en muchos casos, la tasa de pérdida de sudor puede ser más alta que la tasa de ingesta de líquidos. Esto resulta en una deficiencia de líquidos. Por esta razón, se recomienda a los atletas beber más líquidos para prevenir la deshidratación inducida por la disminución en el rendimiento. También “es importante mantenerse hidratado durante el ejercicio. Necesita saber su índice de sudoración y cuánto líquido debe consumir. Se puede pedir ayuda a los dietistas deportivos con un plan de consumo de líquidos individualizado.
Efectos de la deshidratación en el rendimiento A medida que aumenta la deshidratación durante los deportes, el rendimiento físico y mental disminuye gradualmente. Especialmente al hacer ejercicio con el calor, hay un aumento en la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, y la persona también tiene dificultad para hacer ejercicio. La fatiga mental y el deterioro del movimiento también pueden ocurrir. La pérdida de líquidos, que puede igualar aproximadamente el 2 por ciento de la masa corporal, puede causar una disminución notable en el rendimiento. La pérdida de más de esta cantidad de líquido durante o después del ejercicio aumenta el riesgo de náuseas, vómitos, diarrea y otros problemas gastrointestinales. La deshidratación también reduce la tasa de absorción de líquido intestinal.
Esto hace que sea más difícil revertir la pérdida de líquido. Si el reemplazo de líquidos se retrasa, se produce hinchazón y la persona puede sentirse enferma.
¿Cómo se calcula la pérdida de líquido?
Conocer la pérdida de sudor durante los deportes puede darle una idea de cuánto líquido beber durante el ejercicio. Los dietistas deportivos miden rutinariamente la cantidad de sudor que los atletas pierden durante el ejercicio para que tengan el conocimiento de crear un plan de fluidos individualizado. Un plan de ingesta de líquidos basado en el cálculo de la pérdida de sudor puede ayudar a reducir el rendimiento deficiente y la deshidratación durante el ejercicio. Aquí es cómo se puede calcular la pérdida de líquido: Lo que necesitas saber sobre la deshidratación en atletas
Mida su peso ideal por la mañana con el estómago vacío antes de vestirse y después de usar el inodoro. Lo que necesitas saber sobre la deshidratación en atletas
Luego comienza tu sesión de ejercicios. Después del ejercicio, limpie su sudor, use la menor cantidad de ropa posible y mida nuevamente después de orinar. El cambio de peso durante el ejercicio indica su pérdida total de líquidos. Lo que necesitas saber sobre la deshidratación en atletas
Repita este procedimiento en diferentes ambientes. Por ejemplo, ambientes fríos y calientes, ejercicio de alta y baja intensidad. Lo que necesitas saber sobre la deshidratación en atletas
Recomendaciones contra la deshidratación Beber líquidos durante el ejercicio previene la disminución del rendimiento debido a la deshidratación, y beber líquidos después del ejercicio reemplaza los líquidos perdidos. La cantidad y el momento de los líquidos pueden variar dependiendo de la persona y el deporte. Puedes seguir estas sugerencias contra la deshidratación…
Siempre comience a hacer ejercicio bien hidratado; esto reduce el riesgo de deshidratación durante el ejercicio. Puede determinar su estado de líquido por el color de su orina.
Apunta a un color amarillo claro, ya que la orina oscura indica deshidratación. Sin embargo, beber demasiada agua antes de hacer ejercicio también puede afectar negativamente el rendimiento. Beber demasiada agua causa una sensación de hinchazón y micción frecuente.
Desarrolle un plan para la hidratación durante el ejercicio basado en sus tasas de pérdida de líquidos y sudoración.
Controle sus cambios de peso inmediatamente después del ejercicio para medir su pérdida de líquidos. Durante la recuperación continúa perdiendo líquido a través del sudor y la orina, trate de reemplazar el 125-150 por ciento de su pérdida de líquido durante las 2-6 horas después del ejercicio. Por ejemplo; Si ha perdido 1 kg, debe beber 1250-1500 ml de agua.
Diferentes deportes pueden presentar diferentes desafíos y oportunidades para un estado de fluido adecuado. En los deportes de equipo y raqueta, los atletas pueden tener tiempo para hidratarse porque tienen tiempos de descanso. En algunos deportes individuales, también es necesario beber líquidos mientras se mueve. Desarrolla estrategias prácticas para obtener los beneficios de la hidratación con un mínimo de molestias.
La sed no es un indicador efectivo del estado de los líquidos durante el ejercicio. Por lo general, se pierde una cantidad significativa de líquido antes de sentir sed. Beber agua después de la sed no reemplaza todas estas pérdidas. Por lo tanto, siga un
plan de hidratación que funciona mejor para usted.
Líquidos para beber durante los deportes Hay muchas bebidas que se pueden consumir durante los deportes. Se recomienda que el atleta elija la bebida más adecuada experimentando y consultando a su médico. Estos incluyen agua, bebidas deportivas y cafeína. No beba alcohol después del ejercicio. Si usted bebe alcohol después del ejercicio, primero tome las medidas necesarias para su recuperación (p. ej., reponer líquidos, acumulación de carbohidratos, consumo de proteínas para la reparación muscular). Además, si el atleta tiene una lesión de tejido blando, no se recomienda el alcohol, ya que aumentará la hinchazón.
