Los atletas también deben prestar atención al índice glucémico
Los atletas también deben prestar atención al índice glucémico El índice glucémico, que mide el efecto de los carbohidratos en los niveles de glucosa en sangre, también es importante para los atletas que consumen carbohidratos altos. Los atletas también deben prestar atención al nivel del índice glucémico.
Los atletas también deben prestar atención al índice glucémico: ¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico (IG) es una valiosa herramienta informativa para muchas áreas de la nutrición clínica. Cambiar las opciones de alimentos para reducir el índice glucémico mejora el control de la glucosa en la sangre en la diabetes y reduce los niveles altos de lípidos en la sangre. Bajo índice glucémico, los alimentos ricos en carbohidratos también tienen beneficios para el control de peso. Ajustar el índice glucémico de las comidas y elegir carbohidratos adecuados para el ejercicio también puede ser beneficioso para la nutrición deportiva. Ajustar el índice glucémico es particularmente útil para actividades o deportes que involucran ejercicio prolongado de intensidad moderada. Las recomendaciones específicas del índice glucémico para las opciones de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio son parte de las recomendaciones de nutrición deportiva.
¿Por qué consumir carbohidratos antes de hacer ejercicio?
En los atletas, consumir comidas o refrigerios ricos en carbohidratos en las 4 horas antes del ejercicio mejora la resistencia y el rendimiento durante el ejercicio largo e intenso. Esto aumenta la acumulación de glucógeno en el hígado y los músculos y libera carbohidratos del intestino durante la actividad, lo que permite que los carbohidratos adicionales se acumulen hacia el final del ejercicio. Sin embargo, una desventaja potencial de la ingesta de carbohidratos antes del ejercicio es que los niveles elevados de insulina en la sangre pueden prevenir el uso de grasa como fuente de energía.
¿Cómo afecta el índice glucémico al rendimiento del atleta?
El músculo depende de los carbohidratos para obtener energía. Esto lleva a una caída en los niveles de glucosa en sangre durante los primeros 30 minutos de ejercicio. La mayoría de los estudios han demostrado que el consumo de carbohidratos antes del ejercicio tiene un efecto positivo en el rendimiento. Sin embargo, un pequeño porcentaje de atletas también experimentó efectos tales como fatiga temprana. Esto es más probable que ocurra cuando los carbohidratos se consumen dentro de la hora antes del ejercicio.
Tomar carbohidratos durante el ejercicio prolongado proporciona energía adicional para el rendimiento. Las fuentes de carbohidratos consumidas durante el ejercicio son fácilmente digeribles y pueden proporcionar energía rápidamente.
Selección de carbohidratos después del ejercicio
El reabastecimiento post-ejercicio de las reservas de glucógeno muscular es uno de los principales desafíos para los atletas debido a su intensidad. Dado que las reservas de glucógeno se ven afectadas tanto por la insulina como por la rápida acumulación de glucosa en sangre, los alimentos con carbohidratos con un alto índice glucémico pueden reponer el glucógeno muscular después del ejercicio. La investigación muestra que las opciones de carbohidratos de alto índice glucémico conducen a una mayor acumulación de glucógeno en los músculos que los alimentos de bajo índice glucémico.
Los atletas también deben prestar atención al índice glucémico: Consejos para atletas sobre el índice glucémico
El índice glucémico no se originó para medir los efectos de los alimentos ricos en carbohidratos. También indica otras características de los alimentos, como el sabor, el precio y el contenido nutricional. Consuma sus comidas y refrigerios en base a su índice glucémico según las necesidades y el propósito de cada situación.
En algunos atletas, consumir alimentos ricos en carbohidratos antes de un evento ha llevado a resultados exagerados y dañinos. Sin embargo, las comidas ricas en carbohidratos con un bajo índice glucémico pueden mejorar el rendimiento al garantizar la suficiencia de carbohidratos antes del ejercicio.
La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede minimizar el impacto metabólico de la comida antes de la sesión. Por lo tanto, su comida previa al ejercicio debe consistir en alimentos y bebidas ricos en carbohidratos.Los atletas también deben prestar atención al índice glucémico
Para los deportes y actividades de resistencia, consuma carbohidratos regularmente durante toda la actividad (30-60 gramos de carbohidratos por hora). Elija carbohidratos con un índice glucémico medio a alto, como la mayoría de las bebidas deportivas y los aperitivos de ejercicio populares.
Consuma cantidades adecuadas de carbohidratos para asegurar la reposición de energía adecuada después del ejercicio. Inmediatamente después del ejercicio, una persona debe consumir 1 g de carbohidratos por kg de peso corporal. Los alimentos ricos en carbohidratos con un bajo índice glucémico pueden contribuir a la ingesta total de carbohidratos. Por lo tanto, tiene más sentido elegir estos alimentos.
