O que são alimentos de fibra?
O que são alimentos de fibra? Alimentos fibrosos, ou seja, alimentos com polpa, desempenham um papel importante para o seu sistema digestivo. Então, quais alimentos contêm grandes quantidades de fibras? Detalhes em nosso artigo…
O que são os alimentos fibrosos?
A fibra (polpa) nos alimentos é conhecida por ser de grande importância para a saúde. Alimenta as bactérias boas em seus intestinos e contribui para o funcionamento regular de seu sistema digestivo. Algumas fibras podem promover a perda de peso, algumas podem regular o açúcar no sangue e outras podem ajudar a combater a constipação. Os especialistas recomendam consumir 14 gramas de fibra por 1000 calorias ingeridas todos os dias. Isso se traduz em 24 gramas para mulheres e 38 gramas para homens por dia. Não é difícil adicionar alimentos ricos em fibras à sua dieta. Tente calcular a ingestão diária de fibras ao consumir alimentos ricos em fibras.
High Fiber Foods Alimentos ricos em fibras
incluem
• Peras: Uma das melhores fontes de fibra, as peras contêm 5,5 gramas de fibra em tamanho médio. 100 gramas de pêras cruas contêm 3,1 gramas de fibra.
• Morangos: Quem pode dizer não aos morangos frescos perfumados? Contendo grandes quantidades de vitamina C, manganês e vários antioxidantes, este alimento fibroso é altamente nutritivo. 1 tigela de morangos frescos contém 3 gramas de fibra. 100 gramas de morangos contêm 2 gramas de fibra.
• Abacate: Esta fruta, que é um armazém de gorduras saudáveis, contém grandes quantidades de vitamina C, potássio, magnésio, vitamina E e várias vitaminas do complexo B. 1 tigela de abacate tem 10 gramas de fibra. 100 gramas de abacate contém 6,7 gramas de fibra.
• Maçã: Considerada entre as frutas mais deliciosas e satisfatórias, as maçãs contêm uma boa quantidade de fibra. Uma maçã de tamanho médio tem 4,4 gramas de fibra. 100 gramas de maçã contém 2,4 gramas de fibra.
• Framboesa (Raspberry): A vitamina C e a framboesa de depósito de manganês, também conhecida como framboesa, é um dos alimentos com fibras com um sabor forte. 1 tigela de framboesa contém 8 gramas de fibra. 100 gramas contêm 6,5 gramas de fibra. Mirtilos contêm 2,4 gramas de fibra por 100 gramas e amoras contêm 5,3 gramas de fibra por 100 gramas.
• Bananas: As bananas são uma boa fonte de vitamina C, vitamina B6 e potássio. As
bananas verdes (verdes) são ricas em carboidratos indigestíveis, i.e. fibras. Uma banana de tamanho médio tem 3,1 gramas de fibra. 100 gramas de banana contém 2,6
gramas de fibra. • Cenouras: Um delicioso vegetal de raiz, as cenouras são uma boa fonte de vitamina
K, vitamina B6, magnésio e beta-caroteno. 1 tigela de cenoura tem 3,6 gramas de fibra. 100 gramas de cenouras contêm 2,8 gramas de fibra.
• Beterraba: A beterraba, que tem alto valor nutricional graças ao seu teor de folato, ferro, cobre, manganês e potássio, é carregada com nitrato inorgânico. Isso ajuda a estabilizar o açúcar no sangue e um bom desempenho nos exercícios. Uma tigela de beterraba contém 3,8 gramas de fibra. 100 gramas de beterraba contêm 2,8 gramas de fibra.
• Brócolis: O brócolis, um vegetal crucífero, é um dos vegetais mais nutritivos. Contém vitamina C, vitamina K, folato, potássio, ferro, manganês e antioxidantes e tem propriedades de combate ao câncer. É um alimento de fibra que difere de outros vegetais em termos de riqueza de proteínas. 1 tigela de brócolis contém 2,4 gramas de fibra. 100 gramas de brócolis contém 2,6 gramas de fibra.
• Alcachofra: Tente consumir alcachofra, uma das melhores fontes de fibra, em abundância durante a temporada. Uma alcachofra de tamanho médio tem 6,9 gramas de fibra. 100 gramas de alcachofra contém 5,4 gramas de fibra. O que são alimentos
• Couve de Bruxelas: As couves de Bruxelas são um vegetal crucífero como brócolis. Contém muita vitamina K, folato, potássio e antioxidantes que protegem contra o câncer. 1 tigela de couve de Bruxelas contém 3,3 gramas de fibra. 100 gramas de couve de Bruxelas contêm 3,7 gramas de fibra. 2,2 gramas de espinafre e 1,2 gramas de tomate também são fibras.
• Lentilhas: As lentilhas com alto valor nutricional são uma fonte muito boa de proteína. Você pode adicionar cominho, coentro, açafrão e canela à sopa de lentilha para adicionar sabor e mais saúde. 1 tigela de lentilhas cozidas contém 13,1 gramas de fibra. 100 gramas de lentilhas contêm 7,3 gramas de fibra.
• Feijão: Uma das proteínas vegetais mais poderosas, o feijão é altamente nutritivo. 1 tigela de feijão cozido contém 12,2 gramas de fibra. 100 gramas de feijão contêm 6,8 gramas de fibra.
• Ervilhas secas: As ervilhas secas são tão úteis quanto as frescas. Uma tigela cozida de ervilhas secas tem 16,3 gramas de fibra. 100 gramas de ervilhas secas contêm 8,3 gramas de fibra.
• Grão-de-bico: Outra leguminosa que é uma loja de minerais e proteínas é o grão-de- bico. Você pode fervê-los e adicioná-los às suas saladas ou fazer um delicioso homus. 1 tigela de grão de bico cozido contém 12,5 gramas de fibra. 100 gramas de grão de bico contêm 7,6 gramas de fibra. Outras leguminosas também são boas fontes de proteína e fibra. Feijões pretos cozidos contêm 8,7 gramas de fibras e grãos
secos contêm 5,5 gramas de fibras. • Quinoa: A quinoa, que tem sido mencionada na cadeia alimentar saudável nos últimos
anos, contém grandes quantidades de proteínas, magnésio, ferro, zinco, potássio e vários antioxidantes. Uma tigela de quinoa cozida contém 5,2 gramas de fibra. 100 gramas de quinoa contém 2,8 gramas de fibra.
• Aveia: A aveia é um dos alimentos mais saudáveis em fibra. Este cereal, um depósito de vitaminas, minerais e antioxidantes, é muito forte em beta glucano. Desta forma, tem um efeito positivo sobre os níveis de açúcar no sangue e colesterol. Uma tigela de aveia contém 16,5 gramas de fibra. 100 gramas de aveia contêm 10,1 gramas de fibra.
• Milho: É interessante que a pipoca vem à mente quando se trata de fibras saudáveis. No entanto, pipoca sem óleo e sal pode ser um lanche saudável. Adicionar óleo aumenta suas calorias. Uma tigela de pipoca contém 1,15 gramas de fibra. 100 gramas de pipoca contém 14,4 gramas de fibra. Quase todos os grãos são ricos em fibras.
• Amêndoas: Rico em gorduras saudáveis, vitamina E, manganês e magnésio, amêndoas cruas são um lanche saudável. 4 gramas de fibra em 3 colheres de sopa de amêndoas cruas. 100 gramas de amêndoas cruas contêm 13,3 gramas de fibra.
• Sementes de chia: As sementes de chia, que se tornaram populares em nutrição saudável, contêm grandes quantidades de magnésio, fósforo e cálcio. Você pode adicionar este alimento, uma das melhores fontes de fibra, para suas omeletes. 100 gramas de sementes de chia contêm 34,4 gramas de fibra. A maioria das nozes e sementes contém muita fibra. 100 gramas de coco fresco contém 9 gramas de fibra, pistache 10 gramas, nozes 6,7 gramas, sementes de girassol 11,1 gramas, sementes de abóbora 6,5 gramas.
• Batata doce: A batata doce é um tubérculo vegetal contendo beta-caroteno, vitamina B e vários minerais. Uma batata-doce cozida e descascada de tamanho médio tem 3,8 gramas de fibra. 100 gramas de batata-doce contém 2,5 gramas de fibra. O que são alimentos
• Chocolate escuro: O chocolate escuro, que atrai a atenção com seu conteúdo antioxidante e nutrição, é um alimento fibroso. Prefira chocolate escuro sem açúcar e 70-95% de cacau. 100 gramas de chocolate escuro (70-84% de cacau) contém 10,9 gramas de fibra.
O que é Fibra (Posa)?
Qualquer tipo de carboidrato que não possa ser digerido pelo corpo é chamado de fibra. O facto de não poder ser utilizado pelo organismo não significa que a fibra seja ‘insalubre’. Os benefícios da fibra dietética para o corpo podem ser enumerados do seguinte modo: Reduz o colesterol: A presença de fibras no trato digestivo pode ajudar a reduzir a absorção do colesterol no corpo.
Fornece perda de peso saudável:
frutas e legumes ricos em fibras são geralmente mais baixos em calorias. A fibra provoca uma digestão prolongada e mantém-no satisfeito por mais tempo. Ele adiciona volume para o sistema digestivo: Pode ser benéfico para aqueles que sofrem de constipação ou têm um sistema digestivo lento para consumir mais fibra dietética. Como as fibras não podem ser digeridas, elas naturalmente adicionam volume ao sistema digestivo. Isso pode estimular os intestinos e facilitar a defecação. Controla o açúcar no sangue: pode levar mais tempo para o corpo quebrar alimentos ricos em fibras. Isso ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis por mais tempo, especialmente para aqueles com diabetes. Reduz o risco de câncer do sistema digestivo: consumir fibras suficientes pode ajudar a proteger contra os cânceres do estômago e do sistema digestivo, como o câncer de cólon. Antioxidantes como a pectina em maçãs podem ser consumidos contra o risco de câncer de cólon. Você pode incorporar gradualmente alimentos fibrosos em sua dieta para evitar inchaço e problemas de gás. Beber muita água enquanto come alimentos fibrosos também pode contribuir para reduzir esses problemas. O que são alimentos
