O que você precisa saber sobre a desidratação em atletas
O que você precisa saber sobre a desidratação em atletas Os atletas perdem líquidos através da transpiração durante o exercício. Faça um plano de consumo de líquidos para evitar a desidratação levando a um desempenho ruim.
Por que a ingestão de líquidos é importante em atletas?
A água é essencial para o corpo humano. É necessária para manter o volume sanguíneo, regular a temperatura corporal e para que as contrações musculares ocorram. Durante o exercício, o corpo mantém o calor do corpo através da transpiração. O calor é removido do corpo através da evaporação do suor da pele, resultando na perda de fluido corporal. A produção de suor (e, portanto, perda de fluido) aumenta em relação à temperatura ambiente e umidade, bem como a intensidade do exercício. Isto significa que a perda de líquidos durante o exercício é muito importante na regulação da temperatura corporal e pode levar à desidratação. Durante o exercício, é necessário consumir líquidos para substituir o fluido perdido através do suor. No entanto, em muitos casos, a taxa de perda de suor pode ser maior do que a taxa de ingestão de líquidos. Isso resulta em deficiência de fluidos. Por esta razão, os atletas são aconselhados a beber mais líquidos para evitar decréscimos induzidos pela desidratação no desempenho. “É também importante manter-se hidratado durante o exercício. Você precisa saber a sua taxa de suor e quanto líquido você deve consumir. Nutricionistas esportivos podem ser solicitados para ajudar com um plano de consumo de líquidos individualizado.
Efeitos da desidratação no desempenho
À medida que a desidratação aumenta durante os esportes, o desempenho físico e mental diminui gradualmente. Especialmente quando se exercita no calor, há um aumento na frequência cardíaca e temperatura corporal, e a pessoa também tem dificuldade em se exercitar. Fadiga mental e movimento prejudicado também podem ocorrer. A perda de líquidos, que pode ser igual a cerca de 2% da massa corporal, pode causar uma diminuição perceptível no desempenho. A perda de mais do que essa quantidade de líquido durante ou após o exercício aumenta o risco de náuseas, vômitos, diarreia e outros problemas gastrointestinais. A desidratação também reduz a taxa de absorção de líquidos intestinais. Isso torna mais difícil reverter a perda de fluidos. Se a substituição do fluido estiver atrasada, o inchaço ocorre e a pessoa pode sentir-se doente.
Como é calculada a perda de fluido?
Saber a perda de suor durante os esportes pode lhe dar uma ideia de quanto líquido beber durante o exercício. Nutricionistas esportivos medem rotineiramente a quantidade de atletas de suor que perdem durante o exercício para que tenham o conhecimento necessário para criar um plano de fluidos individualizado. Um plano de ingestão de líquidos baseado no cálculo da perda de suor pode ajudar a reduzir o desempenho ruim e desidratação durante o exercício. Aqui está como pode calcular a perda de fluidos:
• Meça seu peso ideal de manhã com o estômago vazio antes de se vestir e depois de usar o banheiro.
• Em seguida, inicie sua sessão de exercícios. • Após o exercício, limpe o suor, use o mínimo de roupas possível e meça novamente
depois de urinar. A mudança de peso durante o exercício indica sua perda total de líquidos.
• Repita este procedimento em ambientes diferentes. Por exemplo, ambientes quentes e frios, exercícios de alta e baixa intensidade.
Recomendações contra a desidratação
Beber líquidos durante o exercício evita a diminuição do desempenho devido à desidratação, e beber líquidos após o exercício substitui os fluidos perdidos. A quantidade e o tempo de líquidos podem variar dependendo do indivíduo e do esporte. Você pode seguir estas sugestões contra a desidratação…
• Sempre comece a se exercitar bem hidratado, o que reduz o risco de desidratação durante o exercício. Você pode dizer o seu estado de fluido pela cor da sua urina.
• Procure uma cor amarelo claro, pois a urina escura indica desidratação. No entanto, beber muita água antes do exercício também pode afetar negativamente o desempenho. Beber muita água causa uma sensação de inchaço e micção freqüente. O que você precisa
• Desenvolva um plano de hidratação durante o exercício com base na perda de líquidos e nas taxas de suor.
• Monitore suas mudanças de peso imediatamente após o exercício para medir sua perda de líquidos. Durante a recuperação, você continua a perder líquido através do suor e da urina, tente substituir 125-150 por cento de sua perda de fluido durante as 2-6 horas após o exercício. Por exemplo; se você perdeu 1kg, deve beber 1250-1500 ml de água.
• Diferentes esportes podem apresentar desafios e oportunidades para um status adequado de fluido. Nos esportes de equipe e raquete, os atletas podem ter tempo para se hidratar porque têm tempos de pausa. Em alguns esportes individuais, também é necessário beber líquidos enquanto se move. Desenvolver estratégias práticas para obter os benefícios da hidratação com o mínimo de desconforto.
• A sede não é um indicador eficaz do estado de fluidos durante o exercício. Geralmente, uma quantidade significativa de líquido é perdida antes que você sinta sede. Beber água após ficar com sede não substitui todas essas perdas. Portanto, siga um plano de hidratação que funciona melhor para você.
Líquidos para beber durante a prática de esportes
Há muitas bebidas que podem ser consumidas durante os esportes. Recomenda-se que o atleta escolha a bebida mais adequada experimentando e consultando seu médico. Estes incluem água, bebidas esportivas e cafeína. Não beba álcool após o exercício. Se você beber álcool após o exercício, primeiro tome as medidas necessárias para a sua recuperação (p. ex.: reabastecer líquidos, acúmulo de carboidratos, consumo de proteínas para reparo muscular). Além disso, se o atleta tiver uma lesão de tecido mole, o álcool não é recomendado, pois aumentará o inchaço. O que você precisa
