Os atletas também devem prestar atenção ao índice glicêmico
O índice glicêmico, que mede o efeito dos carboidratos sobre os níveis de glicose no sangue, também é importante para atletas que consomem altos carboidratos. Os atletas também devem prestar atenção ao nível do índice glicêmico.
Qual é o índice glicêmico?
O índice glicêmico (IG) é uma valiosa ferramenta informativa para muitas áreas da nutrição clínica. Alterar as escolhas alimentares para reduzir o índice glicêmico melhora o controle da glicose no sangue em diabetes e reduz os níveis elevados de lipídios no sangue. Baixo índice glicêmico, alimentos ricos em carboidratos também têm benefícios para o controle de peso. Ajustar o índice glicêmico das refeições e escolher carboidratos adequados para exercícios também pode ser benéfico para a nutrição esportiva. O ajuste do índice glicêmico é particularmente útil para atividades ou esportes que envolvam exercícios prolongados e de intensidade moderada. Recomendações específicas de índice glicêmico para escolhas de carboidratos antes, durante e após o exercício fazem parte das recomendações nutricionais esportivas.
Por que consumir carboidratos antes do exercício?
Nos atletas, consumir refeições ou lanches ricos em carboidratos nas 4 horas anteriores ao exercício melhora a resistência e o desempenho durante exercícios longos e intensos. Isso aumenta o acúmulo de glicogênio no fígado e nos músculos e libera carboidratos do intestino durante a atividade, permitindo que os carboidratos adicionais se acumulem até o final do exercício. No entanto, uma desvantagem potencial da ingestão de carboidratos pré-exercício é que os níveis elevados de insulina no sangue podem impedir o uso de gordura como fonte de energia.
Como o índice glicêmico afeta o desempenho do atleta?
Os músculos dependem de carboidratos para obter energia. Isso leva a uma queda nos níveis de glicose no sangue durante os primeiros 30 minutos de exercício. A maioria dos estudos mostrou que o consumo de carboidratos antes do exercício tem um efeito positivo no desempenho. No entanto, uma pequena porcentagem de atletas também experimentou efeitos como fadiga precoce. Isto é mais provável de ocorrer quando os carboidratos são consumidos dentro da hora antes do exercício.
Tomar carboidratos durante o exercício prolongado fornece energia extra para o
desempenho. As fontes de carboidratos consumidas durante o exercício são facilmente digeríveis e podem fornecer energia rapidamente.
Seleção de carboidratos pós-exercício
O reabastecimento pós-exercício das reservas de glicogênio muscular é um dos principais desafios para os atletas devido à sua intensidade. Como as reservas de glicogênio são afetadas tanto pela insulina quanto pelo rápido acúmulo de glicose no sangue, os alimentos ricos em carboidratos com alto índice glicêmico podem repor o glicogênio muscular após o exercício. Pesquisas mostram que escolhas de carboidratos com alto índice glicêmico levam a um maior acúmulo de glicogênio nos músculos do que os alimentos com baixo índice glicêmico.
Conselhos para atletas sobre o índice glicêmico
• O índice glicêmico não se originou para medir os efeitos de alimentos ricos em
carboidratos. Também indica outras características dos alimentos, como sabor, preço e conteúdo nutricional. Consuma suas refeições e lanches com base no índice glicêmico deles de acordo com as necessidades e propósito de cada situação.
• Em alguns atletas, o consumo de alimentos ricos em carboidratos antes de um evento levou a resultados exagerados e prejudiciais. No entanto, refeições ricas em carboidratos com baixo índice glicêmico podem melhorar o desempenho, garantindo a suficiência de carboidratos antes do exercício.
• A ingestão de carboidratos durante o exercício pode minimizar o impacto metabólico da refeição pré-exercício. Portanto, sua refeição pré-exercício deve consistir em alimentos e bebidas ricos em carboidratos.
• Para esportes de resistência e atividades, consuma carboidratos regularmente durante toda a atividade (30-60 gramas de carboidratos por hora). Escolha carboidratos com um índice glicêmico médio a alto, como a maioria das bebidas esportivas e lanches populares.
• Consuma quantidades adequadas de carboidratos para garantir o reabastecimento adequado de energia após o exercício. Imediatamente após o exercício, uma pessoa deve consumir 1 g de carboidrato por kg de peso corporal. Alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicêmico podem contribuir para a ingestão total de carboidratos. Portanto, faz mais sentido escolher esses alimentos.
