¿Qué son los alimentos con fibra? Los alimentos fibrosos, es decir, los alimentos con pulpa, juegan un papel importante para su sistema digestivo. Entonces, ¿qué alimentos contienen altas cantidades de fibra? Detalles en nuestro artículo…
¿Qué son los alimentos fibrosos? La fibra (pulpa) en los alimentos es conocida por ser de gran importancia para la salud. Alimenta las bacterias buenas en sus intestinos y contribuye al funcionamiento regular de su sistema digestivo. Algunas fibras pueden promover la pérdida de peso, algunas pueden regular su nivel de azúcar en la sangre y algunas pueden ayudarlo a combatir el estreñimiento. Los expertos recomiendan consumir 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías ingeridas cada día. Esto se traduce en 24 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres por día. No es difícil agregar alimentos con fibra a su dieta. Trate de calcular su ingesta diaria de fibra cuando consuma alimentos con fibra.
High Fiber Foods Alimentos de alta fibra incluyen
Peras: Una de las mejores fuentes de fibra, las peras contienen 5,5 gramos de fibra en tamaño mediano. 100 gramos de peras crudas contienen 3,1 gramos de fibra.
Fresas: ¿Quién puede decir no a las fresas frescas fragantes? Con grandes cantidades de vitamina C, manganeso y varios antioxidantes, este alimento fibroso es altamente nutritivo. 1 tazón de fresas frescas contiene 3 gramos de fibra. 100 gramos de fresas contienen 2 gramos de fibra.
Aguacate: Esta fruta, que es un almacén de grasas saludables, contiene altas cantidades de vitamina C, potasio, magnesio, vitamina E y varias vitaminas B. 1 tazón de aguacate tiene 10 gramos de fibra. 100 gramos de aguacate contiene 6,7 gramos de fibra.
Manzana: Considerada entre las frutas más deliciosas y satisfactorias, las manzanas contienen una buena cantidad de fibra. Una manzana mediana tiene 4,4 gramos de fibra. 100 gramos de manzana contiene 2,4 gramos de fibra.
Frambuesa (frambuesa): La vitamina C y la frambuesa de almacén de manganeso, también conocida como frambuesa, es uno de los alimentos de fibra con un sabor fuerte. 1 tazón de frambuesa contiene 8 gramos de fibra. 100 gramos contienen 6,5 gramos de fibra. Los arándanos contienen 2,4 gramos de fibra por cada 100 gramos y las moras contienen 5,3 gramos de fibra por cada 100 gramos.
Plátanos: Los plátanos son una buena fuente de vitamina C, vitamina B6 y potasio. Los plátanos verdes (verdes) son ricos en hidratos de carbono indigeribles, p.e. fibra. Un plátano mediano tiene 3,1 gramos de fibra. 100 gramos de plátano contiene 2,6
gramos de fibra. Zanahorias: Una deliciosa verdura de raíz, las zanahorias son una buena fuente de vitamina K, vitamina B6, magnesio y betacaroteno. 1 tazón de zanahoria tiene 3,6 gramos de fibra. 100 gramos de zanahorias contienen 2,8 gramos de fibra.
Remolacha: La remolacha, de alto valor nutritivo gracias a su contenido en folato, hierro, cobre, manganeso y potasio, está cargada de nitrato inorgánico. Esto ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y el buen rendimiento del ejercicio. Un tazón de remolacha contiene 3,8 gramos de fibra. 100 gramos de remolacha contienen 2,8 gramos de fibra.
Brócoli: El brócoli, una verdura crucífera, es una de las verduras más nutritivas. Contiene vitamina C, vitamina K, ácido fólico, potasio, hierro, manganeso y antioxidantes y tiene propiedades contra el cáncer. Es un alimento de fibra que difiere de otros vegetales en términos de riqueza proteica. 1 tazón de brócoli contiene 2,4 gramos de fibra. 100 gramos de brócoli contiene 2,6 gramos de fibra.
Alcachofa: Trate de consumir alcachofa, una de las mejores fuentes de fibra, en abundancia durante la temporada. Una alcachofa de tamaño mediano tiene 6,9 gramos de fibra. 100 gramos de alcachofa contiene 5,4 gramos de fibra.
Coles de Bruselas: Las coles de Bruselas son una verdura crucífera como el brócoli. Contiene mucha vitamina K, ácido fólico, potasio y antioxidantes que protegen contra el cáncer. 1 tazón de coles de Bruselas contiene 3,3 gramos de fibra. 100 gramos de coles de Bruselas contienen 3,7 gramos de fibra. 2,2 gramos de espinacas y 1,2 gramos de tomates también son fibra.
Lentejas: Las lentejas de alto valor nutricional son una muy buena fuente de proteínas. Puede agregar comino, cilantro, cúrcuma y canela a la sopa de lentejas para agregar sabor y más salud. 1 tazón de lentejas cocidas contiene 13,1 gramos de fibra. 100 gramos de lentejas contienen 7,3 gramos de fibra.
Frijoles: Una de las proteínas vegetales más poderosas, los frijoles son altamente nutritivos. 1 tazón de frijoles cocidos contiene 12.2 gramos de fibra. 100 gramos de frijoles contienen 6.8 gramos de fibra. ¿Qué son los alimentos con fibra?
Guisantes secos: Los guisantes secos son tan útiles como los guisantes frescos. Un tazón cocido de guisantes secos tiene 16,3 gramos de fibra. 100 gramos de guisantes secos contienen 8,3 gramos de fibra. ¿Qué son los alimentos con fibra?
Garbanzos: Otra legumbre que es un almacén de minerales y proteínas son los garbanzos. Puedes hervirlos y añadirlos a tus ensaladas o hacer un delicioso hummus. 1 tazón de garbanzos cocidos contiene 12,5 gramos de fibra. 100 gramos de garbanzos contienen 7,6 gramos de fibra. Otras legumbres también son buenas fuentes de proteína y fibra. Los frijoles negros cocidos contienen 8,7 gramos de fibra y los frijoles secos 5,5 gramos de fibra.
Quinua: La quinua, que se ha mencionado en la cadena alimentaria saludable en los últimos años, contiene altas cantidades de proteínas, magnesio, hierro, zinc, potasio y varios antioxidantes. Un tazón de quinua cocida contiene 5,2 gramos de fibra. 100 gramos de quinua contiene 2,8 gramos de fibra.
Avena: La avena es uno de los alimentos con fibra más saludables. Este cereal, un almacén de vitaminas, minerales y antioxidantes, es muy fuerte en beta glucano. De esta manera, tiene un efecto positivo en los niveles de azúcar en la sangre y colesterol. Un bol de avena contiene 16,5 gramos de fibra. 100 gramos de avena contienen 10,1 gramos de fibra.
Maíz: Es interesante que las palomitas de maíz vienen a la mente cuando se trata de fibra saludable. Sin embargo, las palomitas de maíz sin aceite y sal pueden ser un aperitivo saludable. Añadir aceite aumenta sus calorías. Un tazón de palomitas de maíz contiene 1,15 gramos de fibra. 100 gramos de palomitas de maíz contiene 14,4 gramos de fibra. Casi todos los granos son ricos en fibra.
Almendras: Ricas en grasas saludables, vitamina E, manganeso y magnesio, las almendras crudas son un snack saludable. 4 gramos de fibra en 3 cucharadas de almendras crudas. 100 gramos de almendras crudas contienen 13,3 gramos de fibra.
Semillas de chía: Las semillas de chía, que se han hecho populares en la nutrición saludable, contienen altas cantidades de magnesio, fósforo y calcio. Puedes añadir este alimento, una de las mejores fuentes de fibra, a tus tortillas. 100 gramos de semillas de chía contienen 34,4 gramos de fibra. La mayoría de las nueces y semillas contienen mucha fibra. 100 gramos de coco fresco contiene 9 gramos de fibra, pistachos 10 gramos, nueces 6,7 gramos, semillas de girasol 11,1 gramos, semillas de calabaza 6,5 gramos.
Camote: El boniato es un tubérculo vegetal que contiene betacaroteno, vitamina B y varios minerales. Una batata mediana hervida y pelada tiene 3,8 gramos de fibra. 100 gramos de batata contiene 2,5 gramos de fibra. Chocolate negro: El chocolate negro, que llama la atención por su contenido antioxidante y nutritivo, es un alimento fibroso. Prefiere el chocolate negro sin azúcar y 70-95 por ciento de cacao. 100 gramos de chocolate negro (70- 84 por ciento de cacao) contiene 10.9 gramos de fibra.
¿Qué es la fibra (Posa)? Cualquier tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir se llama fibra. El hecho de que no puede ser utilizado por el cuerpo no significa que la fibra es ‘insalubre’. Los beneficios de la fibra dietética para el cuerpo se pueden enumerar de la siguiente manera: Reduce el colesterol: La presencia de fibra en el tracto digestivo puede ayudar a reducir la absorción de colesterol en el cuerpo. Proporciona una pérdida de peso saludable: Las frutas y verduras con alto contenido de fibra son generalmente más bajas en calorías. La fibra causa una digestión prolongada y te mantiene lleno por más tiempo. Añade volumen al sistema digestivo: Puede ser beneficioso para aquellos que sufren de estreñimiento o tienen un sistema digestivo lento para consumir más fibra dietética. Dado que las fibras no se pueden digerir, naturalmente añaden volumen al sistema digestivo. Esto puede estimular los intestinos y facilitar la defecación.
Controla el azúcar en la sangre: El cuerpo puede tardar más en descomponer los alimentos ricos en fibra. Esto ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre durante más tiempo, especialmente para las personas con diabetes.
Reduce el riesgo de cánceres del sistema digestivo: Consumir suficiente fibra puede ayudar a proteger contra los cánceres del estómago y del sistema digestivo, como el cáncer de colon. Los antioxidantes como la pectina en las manzanas se pueden consumir contra el riesgo de cáncer de colon.
Puede incorporar gradualmente alimentos fibrosos en su dieta para evitar problemas de hinchazón y gases. Beber mucha agua mientras come alimentos fibrosos también puede contribuir a reducir estos problemas.
