¿Qué son los antioxidantes? Los antioxidantes son abundantes en verduras y frutas. Consumir alimentos que contengan antioxidantes juega un papel importante en una dieta saludable y equilibrada.
Beneficios de los Antioxidantes Al discutir los beneficios de las verduras y las frutas, a menudo se menciona que estos alimentos son “ricos en antioxidantes”. Por ejemplo, se dice que las bayas rojas (frambuesas, moras, fresas, arándanos) son buenas fuentes de antioxidantes. Las frutas antioxidantes y otros alimentos antioxidantes proporcionan sin duda muchos beneficios para la salud. Antes de explicar los beneficios de los antioxidantes, sería correcto explicar la respuesta a la pregunta “¿Qué es un antioxidante?”.
¿Qué es un antioxidante? Los antioxidantes son compuestos que pueden prevenir y ralentizar el daño a las células causado por los radicales libres, que se caracterizan como “moléculas inestables” que el cuerpo produce en respuesta al estrés ambiental y otros. Se puede decir que los antioxidantes combaten los radicales libres. Los radicales libres son sustancias de desecho producidas por las células a medida que el cuerpo procesa y reacciona a los nutrientes. Si el cuerpo no puede procesar y eliminar los radicales libres de manera eficiente, se produce estrés oxidativo. Esto puede dañar las células y las funciones corporales. Los radicales libres también se conocen como especies reactivas de oxígeno. Los antioxidantes pueden ser naturales o artificiales. Se sabe que los alimentos vegetales son más ricos en antioxidantes. Los antioxidantes producidos por el cuerpo se llaman antioxidantes endógenos y los que tomamos desde el exterior se llaman antioxidantes exógenos. Hay algunos factores que causan un aumento de los radicales libres en el cuerpo. Una de las causas internas es la inflamación. Las causas externas incluyen la contaminación ambiental, la exposición a los rayos ultravioleta y el humo de cigarrillos. El estrés oxidativo causado por los radicales libres se ha relacionado con ataques cardíacos, cáncer, enfermedades respiratorias, artritis, accidente cerebrovascular, trastornos inmunitarios, enfisema, Parkinson, enfermedades inflamatorias y otras enfermedades isquémicas. Se sabe que los antioxidantes benefician la salud general al ayudar a neutralizar estos radicales libres.
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Los antioxidantes pueden proteger contra el daño celular causado por los radicales libres. Algunas de las causas que pueden conducir al estrés oxidativo son las siguientes:
Traumatismo tisular debido a inflamación y lesión Actividad mitocondrial Ejercicio excesivo Isquemia Consumo de grasas trans refinadas, procesadas y edulcorantes artificiales Contaminación ambiental Cigarrillo Alcohol Disolventes industriales Radiación Ozono Exposición a productos químicos como plaguicidas Tratamientos químicos intensivos como la quimioterapia
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¿Qué enfermedades previenen los antioxidantes? Si el cuerpo carece de suficientes antioxidantes, los radicales libres aumentan. La presencia de radicales libres aumenta el riesgo de enfermedades como daño ocular, inflamación de las articulaciones (artritis), daño a las células cerebrales (enfermedades como Alzheimer y Parkinson), envejecimiento acelerado, enfermedades coronarias y cáncer. Los antioxidantes desempeñan un papel de apoyo en la reducción de estos riesgos. Sin embargo, por sí solos no previenen las enfermedades crónicas.
Alimentos que contienen antioxidantes Los compuestos antioxidantes incluyen licopeno (que da a los tomates su color rojo), luteína, flavonoides. Las vitaminas antioxidantes (vitaminas A, C y E) y los minerales, que se encuentran más comúnmente en frutas y verduras, también se encuentran en especias, nueces, granos enteros, algunas carnes, aves y pescados. Los alimentos que contienen antioxidantes se pueden enumerar como sigue:
Allium Sulfur Compounds: Puerro, cebolla, ajo Antocianinas: Berenjenas, uvas, fresas Betacarotenos: calabaza, mango, albaricoque, zanahoria, espinaca, perejil Catequinas: Té verde Cobre: Leche, nueces, carne magra, mariscos
Cryptoxanthines: pimiento rojo, calabaza, mango Flavonoides: té, té verde, cítricos, cebollas, manzanas
Indoles: Verduras crucíferas como brócoli, col, coliflor Isoflavonoides: soja, lentejas, tofu, guisantes, leche Lignanos: sésamo, salvado, granos enteros, verduras Luteína: Verduras de hoja verde como espinacas, maíz Licopeno: tomates, pomelo rosa, sandía Manganeso: Leche, frutos secos, mariscos, carne magra Polifenoles: Tomillo Selenio: Mariscos, carne magra, granos enteros Vitamina A: Hígado, camote, zanahoria, leche, yema de huevo Vitamina C: Naranjas, grosellas, kiwi, mango, brócoli, espinacas, pimiento rojo, fresas
Vitamina E: Aceites vegetales, aguacates, frutos secos, semillas y granos integrales Zinc: carne magra, leche, nueces, mariscos Zookochemicals: Carne roja, pescado
Los alimentos que contienen antioxidantes también son generalmente bajos en colesterol y grasas saturadas y ricos en fibra, vitaminas y minerales. Adopte una dieta equilibrada a la edad más temprana para cosechar los beneficios de los antioxidantes. Además, trate de consumir todos los alimentos ricos en antioxidantes, no solo uno.
Deficiencia Antioxidante Una dieta pobre en antioxidantes puede aumentar los radicales libres. Los suplementos se utilizan para los antioxidantes. Sin embargo, estos suplementos a veces pueden ser perjudiciales. Las vitaminas y minerales antioxidantes actúan como pro-oxidantes o oxidantes dañinos cuando se toman en exceso. Los antioxidantes deben obtenerse de los alimentos. En una dieta equilibrada, es una regla consumir alimentos antioxidantes. Incluyendo verduras, frutas, legumbres, legumbres, productos de grano entero, proteínas, leche baja en grasa y productos lácteos en su dieta diaria es un modelo de dieta equilibrada. La cantidad de productos que consume varía según la edad, el sexo, la altura y el peso. Por ejemplo, si no tiene ninguna enfermedad crónica (como diabetes), coma una fruta de tamaño mediano todos los días. Tome suplementos para antioxidantes por consejo de un médico y asegúrese de elegir suplementos que contengan todos los nutrientes.
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