Sfaturi pentru menținerea sănătății inimii Mănâncă sănătos
Sfaturi pentru menținerea sănătății inimii Mănâncă sănătos Conform studiilor, o dietă săracă în grăsimi saturate și bogată în fibre, antioxidanți, grăsimi mononesaturate și pește are un efect pozitiv asupra bolilor cardiovasculare. În studiile care investighează impactul dietei asupra sănătății inimii, s-a demonstrat că restricția agresivă a grăsimilor reduce mortalitatea cu 30-60%. Alimentele care conțin omega 3 acizi grași reduc, de asemenea, formarea cheagurilor de sânge și au un efect vasodilatant. În plus, s-a arătat că există o corelație inversă între consumul de pește și rata mortalității din cauza bolilor cardiovasculare.
Ce să fac?
• Mâncați o dietă bogată în legume proaspete, fructe, pește și alimente bogate în fibre.
Consumul total de grăsimi nu trebuie să depășească 30% din dieta ta. • Limitați grăsimile saturate la 7-10%, grăsimile polinesaturate la 10% și grăsimile
mononesaturate la 10-15%. • Consumă carne roșie de 1-2 ori pe săptămână, aproximativ 100 grame fiecare. • Când doriți să consumați desert, preferați deserturi lactate în loc de găluște grele.
Dacă nivelul trigliceridelor este ridicat, opriți consumul de alcool, dacă nu, limitați-l. Limitați aportul zilnic de sare la 5 grame.
Evitați aceste alimente!
• Organe (ficat, creier, rinichi, trip, limbă, etc.), • Crustacee (creveți, midii, calmar etc.); • Carne cu conținut ridicat de grăsimi, cârnați, salam, cârnați, slănină, piele de pui și
curcan, • Alimente grase (smântână, smântână, maioneză, ciocolată și sosuri grase); • Prăjirea și prăjirea în ulei; • Alimente preparate cu ingrediente necunoscute; • Băuturi alcoolice, sucuri gata preparate, băuturi răcoritoare, • Unt, grăsime de coadă, zahăr, ulei de margarină, • Bulion sau bulion de pui pe care îl utilizați ca aromă pentru supe și alte feluri de
mâncare.
Păstrați tensiunea arterială sub control
Hipertensiunea afectează bolile cardiovasculare prin mai multe mecanisme. Tulburarea de căptușeală vasculară apare din stadiile incipiente ale hipertensiunii arteriale.
Hipertensiunea arterială reduce, de asemenea, expansiunea suprafeței interioare a vaselor de sânge, facilitează acumularea de grăsime în celule, afectează fluiditatea sângelui, crește calcifierea și facilitează acumularea de celule nedorite și cheaguri. Conform studiilor, este posibil să se reducă riscul de accident vascular cerebral cu 38% și evenimentele coronariene cu 16% atunci când presiunile mari și mici ale sângelui sunt reduse cu 13 și 6 mm Hg cu tratament.
Ce să fac?
Dacă aveți hipertensiune arterială și sunteți tânăr, de vârstă mijlocie sau diabetic, asigurați- vă că tensiunea arterială țintă este sub 130/85 mmHg și sub 140/90 mmHg dacă sunteți mai în vârstă. Pentru a face acest lucru, atinge greutatea ideala, limiteaza aportul de sare la 5 grame, creste activitatea fizica, nu fuma, limiteaza consumul de alcool, consuma 50-90 mmol de potasiu pe zi, limiteaza aportul de grasimi saturate si consuma alimente care contin cantitati adecvate de calciu si magneziu.
Renunță la fumat acum
Există o relație strânsă între fumat și bolile cardiovasculare. Fumatul facilitează depunerea de colesterol și var gras pe suprafața interioară a arterelor. Crește concentrația de fibrinogen din sânge, crește răspunsul celulelor cheagurilor și afectează fluiditatea sângelui. De asemenea, afectează tonusul vascular și elasticitatea. În plus, reduce HDL, colesterolul benign și facilitează efectul dăunător al LDL, colesterolul malign, asupra peretelui vaselor. Dacă persoanele care au suferit un atac de cord continuă să fumeze, riscul de a avea un alt atac crește cu 22-45%. Continuarea fumatului după bypassul coronarian crește, de asemenea, rata mortalității de 2 ori. Relația dintre fumat și boala arterială coronariană este continuă și dependentă de doze. La bărbați, bolile cardiovasculare au fost de 1,7 ori mai mari la cei care au fumat 1-14 țigări pe zi și de 2,6 ori mai mari la cei care au fumat mai mult de 25 țigări pe zi. La femei, riscul a crescut de 1,9 ori la cei care au fumat 1-4 de țigări pe zi, de 4,3 ori la cei care au fumat între 14-24 și de 5,4 ori la cei care au fumat mai mult de 25 de țigări. Expunerea pasiva la fumul de tigara creste, de asemenea, riscul. De fapt, un fumător pasiv ar trebui să fie considerat a fi fumat 4 din 10 țigări. Cu fumatul Riscul cardiovascular începe să scadă rapid chiar și la pacienții vârstnici: Până la sfârșitul unui an, riscul de evenimente coronariene este redus cu 50% și dispare treptat după 10 ani.
Ce să fac?
Nu uitați să renunțați imediat la fumat pentru sănătatea inimii.
Exersați cel puțin trei zile pe săptămână
În zilele noastre, am început să ne mișcăm din ce în ce mai puțin datorită oportunităților oferite de tehnologie, cum ar fi automobilele, scările rulante și lifturile. Cu toate acestea, lipsa activității fizice și lipsa condiționării fizice sunt un factor important de risc în formarea bolilor cardiovasculare. În studiul TEKHARF (Turkish adult Heart Diseases and Risk factor) realizat de Societatea Turcă de Cardiologie, s-a arătat că exercițiile regulate și corecte duc la o reducere cu 23% a deceselor cauzate de bolile cardiovasculare.
Ce să fac?
Pentru sănătatea inimii, aveți grijă să faceți exerciții aerobice timp de cel puțin 30 de minute, cel puțin 3 zile pe săptămână. Cu toate acestea, chiar dacă nu aveți plângeri, asigurați-vă că obțineți un control al medicului înainte de a începe exercitarea.
Păstrați zahărul din sânge sub control
Pacienții cu diabet mor cel mai frecvent ca urmare a atacului de cord. Rata mortalității cauzate de bolile cardiovasculare crește de 3-10 ori la diabeticii de tip 1, de 2 ori la diabeticii de tip 2 dacă sunt bărbați și de 4 ori la femei. Acest lucru se datorează faptului că diabetul afectează elasticitatea peretelui vasului, provoacă acumularea și creșterea celulelor, crește coagularea sângelui și facilitează deteriorarea celulelor pe suprafața interioară a vasului. Diabetul slab controlat este de obicei asociat cu hipertrigliceridemia, un factor de risc pentru sănătatea cardiovasculară, precum și HDL scăzut. Hipertrigliceridemia afectează metabolismul LDL (colesterol rău), ducând la formarea de molecule LDL mai mici și mai dense.
Ce să fac?
Asociatia Americana de diabet subliniaza faptul ca pentru sanatatea inimii, zaharul din sange trebuie sa fie de 120 mg/dl, iar hemoglobina din glucoza trebuie sa fie sub 7%. Pentru a controla
zahărul din sânge, aveți grijă să mâncați o dietă sănătoasă, să ajungeți la greutatea ideală, să faceți exerciții fizice în mod regulat timp de 30 de minute cel puțin 2 zile pe săptămână și să limitați consumul de alcool.
Atinge greutatea ideală
Cercetările arată că obezitatea este un factor de risc important pentru bolile cardiovasculare. Potrivit experților, un indice de masă corporală (pătratul de înălțime definit ca greutate / metru) sub 25 kg / m2 este considerat normal. Între 25-30 kg / m2 este considerat supraponderal și peste 30 kg / m2 este considerat obezitate. Acumularea de grăsime în jurul abdomenului crește riscul de boli cardiovasculare. Din acest motiv, circumferința taliei nu trebuie să depășească 88 centimetri pentru femei și 98 centimetri pentru bărbați.
Ce să fac?
Chiar și o pierdere în greutate de doar 10% poate reduce semnificativ nivelul de colesterol și trigliceride. Încercați să vă mențineți greutatea ideală pentru acest lucru. Dacă sunteți supraponderal, scăpați de excesul de greutate cu o dietă conștientă și un program de exerciții fizice. Cel mai important lucru pe care ar trebui să-l acordați atenție în timpul dietei este să vă pierdeți greutatea încet. Pentru că greutatea pierdută rapid este câștigată rapid.
Obțineți testele
Bolile cardiovasculare progresează adesea insidios, fără simptome. Prin urmare, diagnosticul precoce joacă un rol major în tratamentul cu succes al acestor boli. Testele regulate ajută, de asemenea, la detectarea bolilor înainte ca acestea să devină grave. Astfel, boala poate fi tratată cu medicamente, metode intervenționale mici sau modificări ale obiceiurilor de viață fără a fi nevoie de operații majore Sfaturi pentru menținerea sănătății inimii Mănâncă sănătos.
Ce să fac?
Dacă aveți rude de gradul întâi care au avut boli cardiovasculare la o vârstă fragedă, dacă sunteți obezi, aveți diabet zaharat sau hipertensiune arterială și dacă fumați, ar trebui să efectuați următoarele teste în mod regulat de la vârsta de 30 sau 40 de ani dacă nu fumați: Colesterol total, HDL (colesterol benign), LDL (colesterol malign), trigliceride și zahăr din sânge. Nu uitați să aveți tensiunea arterială măsurată în mod regulat, precum și lipidele din sânge.
Nu fi sclavul stresului
Conform studiilor observaționale, stresul, furia și depresia cresc riscul bolilor cardiovasculare. Depresia și intervențiile de reducere a stresului sunt considerate a fi deosebit de utile la pacienții post-infarct.
Ce să fac?
Dacă ești stresat, gândește-te mai întâi la cauzele suferinței tale. Dacă aveți dificultăți în eliminarea acestor probleme, puteți căuta ajutorul unui profesionist. Diverse tehnici, cum ar fi masajul, yoga și meditația, vă pot ajuta, de asemenea, să vă calmați.
Alți factori de risc COLESTEROLUL HDL:
Colesterolul benign HDL are un rol protector în dezvoltarea aterosclerozei. Prin urmare, o valoare scăzută a HDL, adică sub 40 mg/dl, constituie un factor de risc coronarian important. TRIGLYCERIDER: Trigliceridele ridicate singure nu prezintă un risc prea mare în formarea bolilor cardiovasculare. Cu toate acestea, HDL scăzut, rezistența la insulină, LDL dens mic și circumferința abdominală mare, care îl însoțește adesea, prezintă un risc grav. Nivelul trigliceridelor trebuie menținut la sau sub 150 mg/dl. HIPERHOMOCISTEINEMIE: Nivelurile plasmatice ale homocisteinei de peste 15 mol/l sunt definite ca un factor de risc independent pentru ateroscleroză. Cei cu homocisteină peste acest nivel au un risc de 3,4 ori mai mare de infarct miocardic în decurs de 5 ani. Lipoproteina (a): Creșterea lipoproteinei (a) determinată genetic este cunoscută a fi un factor important de risc pentru infarctul miocardic timpuriu și accidentul vascular cerebral. Nivelurile crescute de LP (a) și LDL (colesterol malign) împreună constituie un factor de risc semnificativ pentru bolile cardiovasculare. CRP SENSIBIL RIDICAT: Studii recente au arătat că hS-CRP ridicat este asociat cu boli cardiovasculare. O valoare de <0,7 mg/l este considerată normală, iar valorile peste acest nivel cresc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.
