Sportler sollten auch auf den glykämischen Index achten
Sportler sollten auch auf den glykämischen Index achten Der glykämische Index, der die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel misst, ist auch für Sportler wichtig, die hohe Kohlenhydrate zu sich nehmen. Sportler sollten auch auf den glykämischen Index achten.
Was ist der glykämische Index?
Der glykämische Index (GI) ist ein wertvolles Informationsinstrument für viele Bereiche der klinischen Ernährung. Die Änderung der Lebensmittelauswahl zur Senkung des glykämischen Index verbessert die Blutzuckerkontrolle bei Diabetes und reduziert hohe Blutfettwerte. Niedriger glykämischer Index, kohlenhydratreiche Lebensmittel haben auch Vorteile für die Gewichtskontrolle. Auch die Einstellung des glykämischen Index der Mahlzeiten und die Auswahl von Kohlenhydraten, die für Sport geeignet sind, können für die Sporternährung von Vorteil sein. Die Einstellung des glykämischen Index ist besonders nützlich für Aktivitäten oder Sportarten, bei denen längere Übungen mit mittlerer Intensität durchgeführt werden. Spezifische glykämische Index-Empfehlungen für die Kohlenhydratwahl vor, während und nach dem Training sind Teil der Sporternährungsempfehlungen.
Warum vor dem Sport Kohlenhydrate konsumieren?
Bei Sportlern verbessert der Verzehr von kohlenhydratreichen Mahlzeiten oder Snacks in den 4 Stunden vor dem Training die Ausdauer und Leistung während langer und intensiver Übungen. Dies erhöht die Glykogenakkumulation in der Leber und den Muskeln und setzt während der Aktivität Kohlenhydrate aus dem Darm frei, so dass sich gegen Ende des Trainings zusätzliches Kohlenhydrat aufbauen kann. Ein potenzieller Nachteil der Kohlenhydratzufuhr vor dem Training ist jedoch, dass erhöhte Blutzuckerspiegel die Verwendung von Fett als Energiequelle verhindern können.
Wie wirkt sich der glykämische Index auf die Leistung des Athleten aus?
Muskel verlässt sich auf Kohlenhydrate für Energie. Dies führt zu einem Rückgang des Blutzuckerspiegels während der ersten 30 Minuten des Trainings. Die meisten Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Training einen positiven Effekt auf die Leistung hat. Allerdings erlebte ein kleiner Prozentsatz der Athleten auch Auswirkungen wie frühe Müdigkeit. Dies ist wahrscheinlicher, wenn Kohlenhydrate innerhalb der Stunde vor dem Training konsumiert werden.
Die Einnahme von Kohlenhydraten während längerer Belastung liefert zusätzliche Energie für die Leistung. Kohlenhydratquellen, die während des Trainings verbraucht werden, sind leicht verdaulich und können schnell Energie liefern.
Kohlenhydratauswahl nach dem Training
Die Auffüllung der Muskelglykogenspeicher nach dem Training ist aufgrund ihrer Intensität eine der größten Herausforderungen für Sportler. Da die Glykogenspeicher sowohl von Insulin als auch von schnellem Blutzuckeraufbau betroffen sind, können kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index das Muskelglykogen nach dem Training auffüllen. Die Forschung zeigt, dass eine Kohlenhydratauswahl mit hohem glykämischen Index zu einer höheren Glykogenakkumulation in den Muskeln führt als Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index.
Beratung für Sportler zum glykämischen Index
• Der glykämische Index war nicht dazu da, die Auswirkungen kohlenhydratreicher
Lebensmittel zu messen. Es zeigt auch andere Eigenschaften von Lebensmitteln, wie Geschmack, Preis und Nährwert. Konsumieren Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks basierend auf ihrem glykämischen Index entsprechend den Bedürfnissen und dem Zweck jeder Situation.
• Bei einigen Sportlern hat der Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel vor einem Ereignis zu übertriebenen und schädlichen Ergebnissen geführt. Kohlenhydratreiche Mahlzeiten mit einem niedrigen glykämischen Index können jedoch die Leistung verbessern, indem sie vor dem Training ausreichend Kohlenhydrate liefern.
• Die Kohlenhydratzufuhr während des Trainings kann den metabolischen Einfluss der Mahlzeit vor dem Training minimieren. Daher sollte deine Mahlzeit vor dem Training aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln und Getränken bestehen.
• Für Ausdauersportarten und -aktivitäten sollten Sie während der gesamten Aktivität regelmäßig Kohlenhydrate zu sich nehmen (30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde). Wähle Kohlenhydrate mit einem mittleren bis hohen glykämischen Index, wie die meisten Sportgetränke und beliebten Trainingssnacks.
• Konsumiere ausreichend Kohlenhydrate, um nach dem Training eine ausreichende Energierückgewinnung sicherzustellen. Unmittelbar nach dem Training sollte eine Person 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index können zur gesamten Kohlenhydrataufnahme beitragen. Daher ist es sinnvoller, diese Lebensmittel zu wählen.
