Um guia de nutrição para a adolescência
A adolescência é um período em que vários hábitos são estabelecidos para meninas e meninos. Um deles é o hábito alimentar.
Como comer durante a puberdade?
Os hábitos alimentares também são determinados durante a adolescência, que começa com as idades de 1012 nas meninas e 11-14 nos meninos e continua até a idade de 18 anos. Na adolescência, os alimentos que são consumidos principalmente na companhia de amigos começam a ser preferidos à medida que deixam a infância. Como o crescimento acelera, as necessidades de energia aumentam. Meninas precisam 1800-2200 calorias e meninos precisam 2200-2800 calorias. No entanto, com essa necessidade e nutrição inadequada, o excesso de peso pode ser ganho. O excesso de peso pode causar puberdade precoce em meninas e puberdade tardia em meninos. Se o peso é ignorado na infância e a atividade física é fraca, o problema da obesidade pode surgir com o aumento do número de células adiposas na adolescência.
A puberdade é diferente em meninos e meninas!
Durante a adolescência, há diferenças nas necessidades de vitaminas e minerais de meninos e meninas. Com o início da menstruação nas meninas, a necessidade de ferro ganha importância. Portanto, alimentos ricos em ferro, como carne, ovos e legumes, devem ser consumidos. Também é importante que ambos os sexos incluam leite e produtos lácteos em suas dietas para atender às suas necessidades de cálcio. Para isso, pelo menos duas xícaras de leite ou iogurte devem ser consumidas diariamente e o queijo não deve faltar no café da manhã.
Equilibrar proteína-gordura-carboidrato
Como o crescimento acelera durante a puberdade, as necessidades de proteína são importantes. No entanto, também deve ser dada atenção ao consumo de gordura e carboidratos para atender às necessidades energéticas. Da ingestão diária de energia, 20% devem vir de proteínas, 30% de gorduras e 50% de carboidratos. No entanto, a atividade física e o crescimento do jovem servem como guia para determinar as proporções. O peixe, que é uma fonte de proteína de qualidade e ômega 3, deve ser consumido dois dias por semana, carne vermelha pelo menos dois dias por semana e legumes como fonte de proteína vegetal um ou dois dias por semana. Os ovos devem ser incluídos no café da manhã pelo menos 4 dias por semana. Além disso, a ingestão de proteína pode ser fornecida adicionando carne picada a pratos de legumes.
Adquira o hábito de tomar café da manhã
O café da manhã é importante tanto para o crescimento físico quanto para o desenvolvimento mental em crianças e jovens. Portanto, isso afeta até mesmo o sucesso escolar. Por esse motivo, crianças e jovens devem definitivamente adquirir o hábito de tomar café da manhã. De fato, se possível, tomar café da manhã junto com os familiares e organizar cafés da manhã nos finais de semana com a participação de todos os membros da família é benéfico para a aquisição do hábito. Um pequeno-almoço saudável deve incluir fontes de proteína, como queijo, ovos e leite. Além disso, legumes e frutas frescas como fonte de fibras, azeitonas e nozes como fonte de gorduras de qualidade estão entre os produtos preferidos. Para as crianças que não gostam de café da manhã, refeições alternativas como torradas, leite-muesli-frutas-nozes também podem ser uma solução.
Seja um modelo para a nutrição também
As crianças também tomam os hábitos alimentares de seus pais como exemplo. Portanto, é importante prestar atenção à dieta em casa. É importante fazer três refeições regulares em casa. Sentar-se à mesa como uma família e planejar as refeições pode ser o primeiro passo. Também é importante evitar dietas de fast food e limitar a ingestão de alimentos não saudáveis, como junk food.
Evitar bebidas açucaradas
O consumo de bebidas açucaradas, como cola, refrigerante, suco de frutas é um dos maiores fatores da obesidade. Especialmente bebidas açucaradas consumidas com alimentos fast-food são preferidas pelos jovens. No entanto, essas bebidas de alto teor calórico são uma das razões mais importantes para o ganho de peso não saudável. Portanto, bebidas saudáveis como leite amanteigado, leite, limonada caseira sem açúcar e compota devem ser preferidas em vez desses produtos. Além disso, deve-se tomar cuidado para beber pelo menos 2 litros de água por dia.
Ele só come arroz e massa na escola?
As refeições consumidas na escola também são importantes no controle de peso das crianças. Os educadores têm um dever nos cardápios escolares criados para garantir a saturação e eliminar o déficit de energia. Deve-se tomar cuidado para garantir que os menus contenham todos os nutrientes de maneira adequada e equilibrada e que não sejam ricos em carboidratos, como arroz uniforme, macarrão, ravioli, pizza. Além disso, os menus devem ser planejados em cooperação com um nutricionista, levando em consideração as necessidades e exigências da faixa etária.
Dicas nutricionais para o período do exame
Os hábitos alimentares tornam-se mais importantes durante os períodos de exame. Durante este período, o café da manhã deve ser comido, as refeições não devem ser ignoradas e frutas secas e nozes devem ser preferidas para energia rápida em lanches.
Se o seu filho é um comedor exigente
Como o déficit energético aumenta nos jovens que praticam esportes regulares durante a adolescência, essa necessidade deve ser levada em consideração na dieta. As refeições pré e pós-treino devem ser planejadas de acordo. Dependendo do tipo de esporte, a ingestão de proteínas deve ser levada em consideração, carne e peixe devem ser incluídos nas refeições, e leite e produtos lácteos devem ser incluídos nos lanches e principais refeições para o desenvolvimento saudável dos ossos. Em crianças que não consomem comida suficiente ou que são exigentes, e especialmente nos casos acompanhados por sangramento menstrual intenso em meninas que praticam esportes, suplementos vitamínicos ou minerais podem ser usados sob a supervisão de um médico.
Comer direito e se mover também
Hoje, não há movimento suficiente. Isso leva a um aumento da obesidade e doenças relacionadas em crianças e jovens. Portanto, para manter um peso saudável durante o desenvolvimento, o tempo deve ser alocado para atividade física além de uma dieta equilibrada. As famílias que dirigem seus filhos para um ramo esportivo antes da adolescência ajudam a controlar o peso e proteger as crianças dos maus hábitos.
Os snacks também são importantes na adolescência
Observa-se que o apetite aumenta nas crianças durante a adolescência devido ao aumento das necessidades energéticas. Para atender essa necessidade, é benéfico apoiar com pequenos lanches durante o dia. Preferir alternativas saudáveis, como nozes, frutas, leite ou pequenos sanduíches caseiros saudáveis em lanches cria uma sensação de saciedade e reduz a tendência para alimentos não saudáveis.
