Una guía de nutrición para la adolescencia La adolescencia es un período en el que se establecen diversos hábitos tanto para las niñas como para los niños. Uno de estos son los hábitos alimenticios.
¿Cómo comer durante la pubertad? Los hábitos alimentarios también se determinan durante la adolescencia, que comienza a los 10- 12 años en las niñas y 11-14 en los niños y continúa hasta los 18 años. En la adolescencia, los alimentos que se consumen principalmente en compañía de amigos comienzan a ser preferidos cuando dejan la infancia. A medida que se acelera el crecimiento, aumentan las necesidades energéticas. Las niñas necesitan 1800-2200 calorías y los niños 2200-2800 calorías. Sin embargo, con esta necesidad y la nutrición inadecuada, el exceso de peso se puede ganar. El exceso de peso puede causar pubertad temprana en las niñas y pubertad tardía en los niños. Si el peso se ignora en la infancia y la actividad física es débil, el problema de la obesidad puede surgir con el creciente número de células grasas en la adolescencia.
¡La pubertad es diferente en niños y niñas! Durante la adolescencia, hay diferencias en las necesidades de vitaminas y minerales de niños y niñas. Con el inicio de la menstruación en las niñas, la necesidad de hierro gana importancia. Por lo tanto, los alimentos ricos en hierro como la carne, los huevos y las legumbres deben consumirse. También es importante que ambos géneros incluyan leche y productos lácteos en sus dietas para satisfacer sus necesidades de calcio. Para esto, al menos dos tazas de leche o yogur deben consumirse diariamente y el queso no debe faltar en el desayuno.
Equilibrar proteína-grasa-carbohidrato A medida que el crecimiento se acelera durante la pubertad, las necesidades de proteínas son importantes. Sin embargo, también se debe prestar atención al consumo de grasas y carbohidratos para satisfacer las necesidades energéticas. De la ingesta diaria de energía, el 20 por ciento debe provenir de proteínas, el 30 por ciento de grasas y el 50 por ciento de carbohidratos. Sin embargo, la actividad física y la tasa de crecimiento-desarrollo del joven sirven de guía para determinar las proporciones. El pescado, que es una fuente de proteína de calidad y omega 3, debe consumirse dos días a la semana, la carne roja al menos dos días a la semana y las legumbres como fuente de proteína vegetal uno o dos días a la semana. Los huevos deben
incluirse en el desayuno al menos 4 días a la semana. Además, la ingesta de proteínas se puede proporcionar mediante la adición de carne picada a platos de verduras.
Adquiera el hábito de desayunar El desayuno es importante tanto para el crecimiento físico como para el desarrollo y el desarrollo mental en niños y jóvenes. Por lo tanto, incluso afecta el éxito escolar. Por esta razón, los niños y los jóvenes deben adquirir el hábito de desayunar. De hecho, si es posible, desayunar con los miembros de la familia y organizar desayunos los fines de semana con la participación de todos los miembros de la familia es beneficioso para la adquisición del hábito. Un desayuno saludable debe incluir fuentes de proteínas como queso, huevos y leche. Además, las verduras frescas y las frutas como fuente de fibra, las aceitunas y las nueces como fuente de grasas de calidad se encuentran entre los productos preferidos. Para los niños que no les gusta el desayuno, las comidas alternativas como las tostadas, la leche, muesli, frutas y nueces también pueden ser una solución.
Sea también un modelo a seguir para la nutrición Los niños también toman como ejemplo los hábitos alimenticios de sus padres. Por lo tanto, es importante prestar atención a la dieta en casa. Es importante tener tres comidas regulares en casa. Sentarse a la mesa como una familia y planificar las comidas puede ser el primer paso. También es importante evitar las dietas de comida rápida y limitar la ingesta de alimentos poco saludables como la comida chatarra.
Evitar las bebidas azucaradas El consumo de bebidas azucaradas como cola, soda, zumo de fruta es uno de los mayores factores de obesidad. Especialmente las bebidas azucaradas que se consumen con alimentos de comida rápida son preferidas por los jóvenes. Sin embargo, estas bebidas altas en calorías son una de las razones más importantes para el aumento de peso no saludable. Por lo tanto, las bebidas saludables como suero de leche, leche, limonada casera sin azúcar y compota deben ser preferidas en lugar de estos productos. Además, se debe tener cuidado de beber al menos 2 litros de agua al día.
¿Sólo come arroz y pasta en la escuela? Las comidas consumidas en la escuela también son importantes en el control de peso de los niños. Los educadores tienen un deber en los menús escolares creados para asegurar la saturación y eliminar el déficit de energía. Se debe tener cuidado para asegurarse de que los menús contienen todos los nutrientes de una manera adecuada y equilibrada y que no son ricos
en carbohidratos como el arroz uniforme, pasta, ravioli y pizza. Además, los menús deben planificarse en cooperación con un dietista, teniendo en cuenta las necesidades y requisitos del grupo de edad.
Consejos de nutrición para el período de examen Los hábitos alimenticios se vuelven más importantes durante los períodos de examen. Durante este período, el desayuno debe comerse, las comidas no deben omitirse y las frutas secas y los frutos secos deben ser preferidos para obtener energía rápida en los refrigerios.
Si su hijo es un comedor exigente Dado que el déficit de energía aumenta en los jóvenes que practican deportes regulares durante la adolescencia, esta necesidad debe tenerse en cuenta en la dieta. Las comidas previas y posteriores al entrenamiento deben planificarse en consecuencia. Dependiendo del tipo de deporte, se debe tener en cuenta la ingesta de proteínas, la carne y el pescado deben incluirse en las comidas, y la leche y los productos lácteos deben incluirse en los refrigerios y las comidas principales para un desarrollo óseo saludable. En los niños que no consumen suficientes alimentos o que son comedores exigentes, y especialmente en los casos acompañados de sangrado menstrual abundante en las niñas que practican deportes, se pueden usar suplementos vitamínicos o minerales bajo la supervisión de un médico.
Come bien y muévete también Hoy no hay suficiente movimiento. Esto conduce a un aumento de la obesidad y las enfermedades relacionadas en los niños y los jóvenes. Por lo tanto, para mantener un peso saludable durante el desarrollo, se debe asignar tiempo para la actividad física, además de una dieta equilibrada. Las familias que dirigen a sus hijos a una rama deportiva antes de la adolescencia ayudan tanto a controlar el peso como a proteger a los niños de los malos hábitos.
Una guía de nutrición para la adolescencia Los refrigerios también son importantes en la adolescencia Se observa que el apetito aumenta en los niños durante la adolescencia debido al aumento de las necesidades de energía. Para satisfacer esta necesidad, es beneficioso apoyar con pequeños bocadillos durante el día. Preferir alternativas saludables como nueces, frutas, leche o pequeños sándwiches saludables caseros en los bocadillos crea una sensación de saciedad y reduce la tendencia a los alimentos poco saludables.
