Una guida nutrizionale per l’adolescenza
Una guida nutrizionale per l’adolescenza L’adolescenza è un periodo in cui si stabiliscono varie abitudini sia per le ragazze che per i ragazzi. Una di queste sono le abitudini alimentari.
Come mangiare durante la pubertà?
Le abitudini alimentari sono determinate anche durante l’adolescenza, che inizia all’età di 10-12 nelle ragazze e 11-14 nei ragazzi e continua fino all’età di 18. Nell’adolescenza, i cibi che vengono consumati per lo più in compagnia di amici iniziano ad essere preferiti mentre lasciano l’infanzia. Con l’accelerazione della crescita, il fabbisogno energetico aumenta. Le ragazze hanno bisogno di 1800-2200 calorie e i ragazzi hanno bisogno di 2200-2800 calorie. Tuttavia, con questa necessità e nutrizione impropria, il peso in eccesso può essere guadagnato. L’eccesso di peso può causare la pubertà precoce nelle ragazze e la pubertà tardiva nei ragazzi. Se il peso viene ignorato durante l’infanzia e l’attività fisica è debole, il problema dell’obesità può sorgere con il crescente numero di cellule adipose nell’adolescenza.
La pubertà è diversa nei ragazzi e nelle ragazze!
Durante l’adolescenza, ci sono differenze nelle esigenze vitaminiche e minerali di ragazzi e ragazze. Con l’inizio delle mestruazioni nelle ragazze, la necessità di ferro acquista importanza. Pertanto, gli alimenti ricchi di ferro come carne, uova e legumi dovrebbero essere consumati. È anche importante che entrambi i sessi includano latte e latticini nella loro dieta per soddisfare le loro esigenze di calcio. Per questo, almeno due tazze di latte o yogurt dovrebbero essere consumate ogni giorno e il formaggio non dovrebbe mancare a colazione.
Equilibrio proteine-grassi-carboidrati
Mentre la crescita accelera durante la pubertà, i bisogni della proteina sono importanti. Tuttavia, si dovrebbe prestare attenzione anche al consumo di grassi e carboidrati per soddisfare il fabbisogno energetico. Dell’apporto energetico giornaliero, il 20% dovrebbe provenire dalle proteine, il 30% dai grassi e il 50% dai carboidrati. Tuttavia, l’attività fisica e il tasso di crescita-sviluppo del giovane servono come guida nella determinazione dei rapporti. Il pesce, che è una fonte sia di proteine di qualità che di omega 3, dovrebbe essere consumato due giorni alla settimana, la carne rossa almeno due giorni alla settimana e i legumi come fonte di proteine vegetali uno o due giorni alla settimana. Le uova dovrebbero essere incluse nella colazione almeno 4 giorni alla settimana. Inoltre, l’assunzione di proteine può essere fornita aggiungendo carne macinata a piatti di verdure.
Prendi l’abitudine della colazione
La colazione è importante sia per la crescita fisica e lo sviluppo e lo sviluppo mentale nei bambini e nei giovani. Pertanto, influisce anche sul successo scolastico. Per questo motivo, i bambini e i giovani dovrebbero assolutamente prendere l’abitudine di fare colazione. Infatti, se possibile, fare colazione insieme ai familiari e organizzare colazioni nei fine settimana con la partecipazione di tutti i membri della famiglia è vantaggioso per l’acquisizione dell’abitudine. Una colazione sana dovrebbe includere fonti di proteine come formaggio, uova e latte. Inoltre, verdure fresche e frutta come fonte di fibre, olive e noci come fonte di grassi di qualità sono tra i prodotti da preferire. Per i bambini che non amano la colazione, pasti alternativi come pane tostato, latte-muesli-frutta secca può anche essere una soluzione.
Essere un modello per la nutrizione troppo
I bambini prendono ad esempio anche le abitudini alimentari dei loro genitori. Pertanto, è importante prestare attenzione alla dieta a casa. E ‘importante avere tre pasti regolari a casa. Sedersi al tavolo come una famiglia e pianificare gli orari dei pasti può essere il primo passo. E ‘anche importante evitare diete fast food e limitare l’assunzione di alimenti malsani come cibo spazzatura.
Evitare le bevande zuccherate
Il consumo di bevande zuccherate come cola, soda, succo di frutta è uno dei principali fattori di obesità. Soprattutto le bevande zuccherate consumate con i fast-food sono preferite dai giovani. Tuttavia, queste bevande ad alto contenuto calorico sono uno dei motivi più importanti per l’aumento di peso malsano. Pertanto, dovrebbero essere preferite bevande sane come latticello, latte, limonata fatta in casa senza zucchero e composta invece di questi prodotti. Inoltre, occorre prestare attenzione a bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
Mangia solo riso e pasta a scuola?
I pasti consumati a scuola sono importanti anche nel controllo del peso dei bambini. Gli educatori hanno un dovere nei menu scolastici creati per garantire la saturazione ed eliminare il deficit energetico. Si deve fare attenzione a che i menu contengano tutti i nutrienti in modo adeguato ed equilibrato e che non siano ricchi di carboidrati come il riso uniforme-pasta-ravioli-pizza. Inoltre, i menu dovrebbero essere pianificati in collaborazione con un dietologo, tenendo conto delle esigenze e dei requisiti della fascia di età.
Consigli nutrizionali per il periodo d’esame
Le abitudini alimentari diventano più importanti durante i periodi di esame. Durante questo periodo, la colazione dovrebbe essere consumata, i pasti non dovrebbero essere saltati e la frutta secca e le noci dovrebbero essere preferite per un’energia rapida negli snack.
Se il tuo bambino è un mangiatore esigente
Poiché il deficit energetico aumenta nei giovani che fanno sport regolari durante l’adolescenza, questa necessità deve essere presa in considerazione nella dieta. I pasti pre e post-allenamento dovrebbero essere pianificati di conseguenza. A seconda del tipo di sport, l’assunzione di proteine dovrebbe essere presa in considerazione, carne e pesce dovrebbero essere inclusi nei pasti e latte e prodotti lattiero-caseari dovrebbero essere inclusi in spuntini e pasti principali per uno sviluppo osseo sano. Nei bambini che non consumano abbastanza cibo o che sono mangiatori schizzinosi, e soprattutto nei casi accompagnati da un forte sanguinamento mestruale nelle ragazze che praticano sport, integratori vitaminici o minerali possono essere utilizzati sotto la supervisione di un medico.
Mangia bene e muoviti
Non c’è abbastanza movimento oggi. Ciò comporta un aumento dell’obesità e delle malattie correlate nei bambini e nei giovani. Pertanto, al fine di mantenere un peso sano durante lo sviluppo, il tempo dovrebbe essere assegnato per l’attività fisica oltre a una dieta equilibrata. Le famiglie che indirizzano i loro figli verso un ramo sportivo prima dell’adolescenza aiutano sia a controllare il peso che a proteggere i bambini dalle cattive abitudini.
Gli snack sono importanti anche nell’adolescenza
Si osserva che l’appetito aumenta nei bambini durante l’adolescenza a causa di un aumento del fabbisogno energetico. Per soddisfare questa esigenza, è utile sostenere con piccoli spuntini durante il giorno. Preferire alternative salutari come noci, frutta, latte o piccoli panini sani fatti in casa negli snack crea una sensazione di sazietà e riduce la tendenza a cibi malsani.
